人到40岁以后，人的肌肉量开始减少，体重增加，高血压、糖尿病等慢病和癌症的发病风险逐年增加，提醒，对于年过40的人来说，保持健康的方法之一，就是要摄取足够的营养。下面跟随知识馆了解一下相关知识吧！

40岁以后要多补充的营养

维生素B12。维生素B12是一种能营养神经系统的重要物质，缺乏会引起精神不振、抑郁、记忆力下降、神经质、偏执等，以及多种认知功能障碍，甚至增加老年痴呆风险。鱼、肉、蛋、奶、海鲜等动物性食品和腐乳、豆豉等发酵食品是维生素B12的好来源。

钙。40岁以后，骨密度逐渐下降。如果钙摄入不足，身体就会从骨骼中“偷走”钙质，危及骨骼健康。因此，补钙最好要趁早。除了常吃绿叶菜、奶制品、豆制品等富含钙的食物，还要注意少吃高盐高油的食物，减少钙排泄。

维生素D。维生素 D 可以帮助钙的吸收，促进骨骼健康。研究发现，维生素D缺乏同糖尿病、心脏病、乳腺癌和结肠直肠癌有一定关系。补充维生素D的最好办法是晒太阳。天然食物中，富含油脂的鱼类，特别是三文鱼、沙丁鱼、干蘑菇，以及鸡蛋黄和动物内脏中均含维生素D，可有针对性地补充。

镁。人体所有的新陈代谢过程都离不开镁的参与。因为镁可以减少血液中胆固醇的含量，预防动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉，增加心肌的供血量，对心脑血管具有非常重要的保护功效，被称为“心血管卫士”。镁还具有降低血压和血脂的功效。如果体内镁缺失，会出现偏头痛现象，从而引起痛经、脑中风等疾病。很多食物中都含有镁，比如荞麦面、小米、玉米和高粱面等粗粮，蚕豆、豌豆和豇豆等豆类，苋菜、芥菜、干蘑菇、冬菇、紫菜、杨桃、柿子、香蕉、花生和芝麻等也含有镁。

钾。钾是维持人体正常运转的关键营养素之一。研究证实，钾对预防高血压等慢病具有重要作用，防止钙流失，使骨骼更硬朗。钾的最好食物来源是蔬菜，尤其是绿叶菜和菌藻类。

欧米伽3脂肪酸。研究证实，欧米伽3脂肪酸对健康十分有益，不仅可以预防老年痴呆，还能延缓衰老，增强记忆力，预防心脑血管疾病。欧米伽3脂肪酸的主要食物来源有：沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海多脂鱼；油脂中橄榄油、茶油、红花油、亚麻籽油、紫苏油、葡萄籽油等含量比其他植物油高；核桃、杏仁等坚果也是欧米伽3脂肪酸的好来源。

益生菌。益生菌既不是维生素，也非矿物质，但柯克帕特里克指出，益生菌对40岁以上人士是必需的。越来越多证据表明，益生菌有助保持健康体重，甚至能降低心脏病、糖尿病和脑卒中风险。酸奶、泡菜等发酵食品可补充益生菌。

吃对四季“时令”蔬菜，强身健体“补营养"

春吃芽

春生万物，万物复苏。这个季节的气温由寒转暖，各种芽类的蔬菜都争相冒尖。这个时候顺应时令吃芽类蔬菜，可以促进生发。春季最适合吃芽类，能够帮助五脏从冬藏转向春生。并且芽类还具有清热的功效，能够健脾和胃，缓解燥热。比如绿豆芽、黄豆芽、豌豆芽、香椿苗等，都含有丰富的维生素群和钙、磷等矿物质。有清热、利尿、除湿的作用。还有补钙、补铁、补锌等功效。

夏吃瓜

夏季天气炎热，潮湿烦闷，一不注意就会产生中暑的症状。瓜类大多能够清热化湿，又清淡可口，最适合是夏季用来食用。瓜类都含有丰富的矿物质和维生素群，能够有效补充夏日流失的水分，使人们度过湿热难耐的日子。比如冬瓜和西瓜，冬瓜有润肺生津，清烦止渴，而且能通利小便，消除水肿的作用。西瓜则是含水量比较充足的水果，在温度高湿气重的中，西瓜是人们补充水分的最佳选择。

秋吃果

秋季是一个大丰收的季节。各式各样的瓜果蔬菜都大量丰收。尤其是花生，桃子，杏仁等这样的坚果。坚果含有丰富的蛋白质，并且很容易被人体吸收。坚果含有维生素和不饱和脂肪酸，这样的营养物质对人的身体健康有很大的益处。坚果中也含有大量的膳食纤维，能够加速肠胃蠕动，有利于清肠通便。另外坚果中含有丰富的维生素e，能够清除自由基，延缓人体衰老。

冬吃根

冬天是根茎类食物的大量上市季节，包括红薯，竹笋，莲藕等，他们都还有丰富的碳水化合物，可以用来代替主食。还可以给人体提供较多的热量，尤其适合冬日抗寒。根茎类蔬菜中含有大量的矿物质，里面的无机盐是人体御寒的重要物资，所以冬天吃根茎类食物可以增强身体防御能力，增强抵抗力。

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