1.控制食物分量，用餐时间有规律

每天都在固定时间就餐，进食窗口控制在12小时内，12外不进食，少吃些精制碳水化合物。

糖尿病病友的晚餐时间要安排早些，尽量晚7点前吃晚餐。

美国约翰霍普金斯大学研究人员发现，与早吃晚饭的志愿者相比，晚些吃晚餐的志愿者葡萄糖峰值水平升高大约18%，其整夜燃烧脂肪的数量要少10%。

2.保持体内有充足的水分

在血糖管理的要素中，多喝水经常被忽视。

虽然水无法直接降低血糖水平，但它有助新陈代谢，并避免含糖饮料的诱惑。在一整天内均匀地小口喝水是一种简单而有效的策略。

3.减少对精制糖和加工食品的食用量

这些食品会导致血糖水平迅速飙升，而且缺乏营养物质。

韩国高丽大学的公共卫生学家发现，食用超加工食品（如火腿、香肠、方便面、冰淇淋和碳酸饮料）会增加患2型糖尿病的风险。

完整的、未经加工的食物是更健康的选择。

4.试试药草和香料

某些药草和香料，如肉桂、姜黄和葫芦巴，已被证明具有降血糖的特性。将它们加入烹饪原料中，既能增添味道，又有利于血糖控制。

5.制定个性化的饮食方案

每个人的身体对食物的反应都是不同的。因此，根据个人的血糖反应来量身定制饮食方案很重要。

对所吃的食物记录日记，定时监测血糖水平，有助于确定最适合食用哪些食物。

把这些习惯融入日常生活中，或许可以帮你改善血糖控制。

作者：刘莉 北京市顺义区空港医院主治医师

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