A、B、C、D、E......

呦！安安几天没见，怎么开始自学英语了？

谁自学英语了？我看网上说，要补充维生素，我想看看我需要补充哪些？

补充维生素的学问可大着呢！来听听营养科专家怎么说。

什么是维生素？

维生素是一类人体不可或缺的，含量比较少的小分子化合物。

大部分维生素是身体不能合成的，必须从食物中摄取。它不参与人体器官的组织细胞的合成，也不提供能量，大多数是以辅酶或者酶的形式参与人体代谢。

维生素分为哪几类？

常见的维生素分为两类，一类叫脂溶性维生素，只溶解于脂肪中，包括维生素A、D、E、K。

另一类叫做水溶性维生素，常见的有维生素C和B族维生素，包括B1、B2、B6、B12、烟酸（B3）、叶酸（B9）、泛酸（B5）和生物素（B7）。

日常生活中，需要补充维生素吗？

根据《中国居民膳食指南（2022）》中的饮食建议，建议以谷物为基础，每人一天要食用12种以上食物，一周食用25种食物，加上必要的水果、蔬菜、蛋白质的摄入，大多数人不会缺乏维生素。

缺乏维生素会出现哪些症状？

维生素种类不同，缺乏维生素出现的症状也各不相同。

维生素A缺乏

早期可能出现暗适应的下降，从光亮的地方走到比较暗的地方会难以适应，看不清东西。尤其在黄昏或早晨，视力会下降，严重时可能出现夜盲症。另外，还可能出现皮肤病变、上皮角化症、角膜干燥等。

维生素D缺乏

对于婴幼儿和儿童，缺乏维生素D可能引发佝偻病。成年人缺乏维生素D，主要表现为骨软化症或早期的骨质疏松，也有可能出现乏力、骨痛，甚至骨折等症状。

维生素E缺乏

维生素E也叫生育酚，它有抗不育的作用，也有抗氧化的作用。缺乏维生素E大多不会有症状，部分人可能出现习惯性流产。

维生素K缺乏

维生素K可以从食物中获取，也可以通过肠道细菌合成，大部分人不会出现维生素K缺乏。部分人缺乏维生素K可能容易导致出血。

维生素B1缺乏

可能出现末梢神经炎、脚气病、水肿，甚至可能出现心脏衰竭。

维生素B2缺乏

容易出现皮肤黏膜的病变，如口角炎，此外还可能出现眼干等症状。

叶酸、维生素B12缺乏

可能出现大细胞性贫血，部分人群缺乏B12会有神经炎的表现。

烟酸缺乏

严重缺乏可能引起皮肤病变、腹泻，甚至痴呆。

维生素C缺乏

现在很少有人缺乏，除非不怎么吃蔬菜、水果。如果缺乏维生素C，容易患坏血病，出现牙龈肿胀且出血、抵抗力下降、伤口愈合迟缓等症状。

大部分的水溶性维生素，如果是轻度缺乏，可能只有乏力、皮肤病变等不典型的症状。

哪些人可能出现维生素缺乏？

处于特殊的生理状态下：比如生长发育期的孩子，孕产妇、哺乳期女性，65岁以上的老年人。

不良生活习惯：挑食、偏食。

职业环境特殊：长期在高温环境下工作、长期在高原工作的工作者容易出现维生素缺乏。

如果怀疑维生素缺乏，该怎么办？

可以对照《中国居民膳食指南》评估自己的饮食，如果能够均衡饮食，仍出现相关症状，建议到医院就诊，由内分泌科或临床营养科医生判断是否存在缺乏维生素的情况。

维生素补充得越多，身体越健康吗？

这是一个误区。

脂溶性维生素一般随脂肪一起摄入，如果摄入过多，可能引起急性或慢性的中毒。

长期大量摄入维生素A和D可能会出现肝脏不适，还可能产生乏力、骨痛、精神差等症状。

如果补充维生素D过多，容易引起血钙升高，甚至部分器官的钙化。

水溶性维生素溶解于水，在身体里没有太多的储存，如果补充的水溶性维生素过多，身体会自行调节，一般不会出现补充过多带来的中毒问题。

但有一些水溶性维生素会因补充过多造成身体不适。维生素C补充过多可能出现腹泻，另外，如果补充超过500毫克/天，有增加肾结石的风险。

如何正确补充维生素？

如果缺乏维生素或者想要补充维生素，首先需要从日常饮食入手。如果通过饮食调节膳食，仍不能满足维生素需求，应在专业的营养科医生的指导下补充维生素。

此外，还有一些小技巧，帮助大家更多地保留食物中的维生素。

维生素B1来自粗粮、酵母、鸡蛋。特别精细的食物，在加工的过程中，维生素B1也会有很大损失。另外，如果不是特别脏的米，淘洗一次就可以，不要过度淘洗，这样才会保留更多的维生素B族，尤其是维生素B1、 B2。

蔬菜里含有很多的维生素，但是烹饪蔬菜的方式，也会影响蔬菜中的维生素含量。

建议蔬菜先洗后切，减少维生素的损失。在烹饪过程中，推荐急火快炒，迅速加热，而不是长时间的炖煮，随着烹调时间的延长，维生素的损失较多。完成烹饪后应尽快食用，蔬菜放置时间过长也会增加维生素的损失。

此外，户外运动也很重要。人体可以合成维生素D，但合成过程需要紫外线照射皮肤，因此，一般建议缺乏维生素D的人群，多参与户外活动，晒晒太阳，促进身体合成维生素D。

文字整理 | 宣传中心 张轩烨

视频 | 宣传中心 魏威

审核 | 临床营养科 王琛（副主任医师）

编辑 | 宣传中心 张轩烨