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一个懒人必爱的小动作,坐着也能让脂肪代谢翻倍(内附零基础教程)
来源:龚晓明医生 搜狐 点击数:714次 更新时间:2023/10/18 10:33:35

第377篇原创文章

说实话,看到这个研究结论的时候,我更加坚定了要去买一台缝纫机的想法。等我退休了,挣钱养生同步完成,妙啊!

那句话怎么说来着?

——每个抖腿的人心里都有一台缝纫机。

是的,这个坐着就能完成、不需要任何辅助设备、追着剧刷着手机就能让脂肪代谢翻倍的运动,就是:

抖 腿

不过呢,这个减脂小动作并非大家在公交/地铁/火车里最常看到、也是最反感的、令旁观者焦虑度无限升级的那类抖抖抖抖抖腿,而是脚趾头不离地、把脚后跟完全抬起来再放下去,充分调动我们小腿比目鱼肌的“抬-落后脚跟”式抖腿

可别小看了这一抬一落,近期发表在Cell子刊iScience上,来自美国休斯敦大学Marc Hamilton教授研究团队的研究显示,这种通过抬-落后脚跟的“抖腿”,通过激活小腿后侧的比目鱼肌,不仅能将局部氧化代谢水平提高2-3倍,甚至可以让全身的脂肪及碳水化合物氧化水平翻倍,从而改善脂代谢和糖代谢,帮助人们利用久坐时间来大量消耗能量,控制体重,预防及改善超重/肥胖、糖尿病等代谢问题

真真是懒人和办公室打工族的福音啊!

话说,只占人体体重约1%的这两小块比目鱼肌,为何能有这么大的效力呢?如此抖腿式减肥,会不会让小腿肚抽筋呢?我们一起来了解一下Hamilton教授的这个研究。

1️⃣ 关于比目鱼肌

如图,我们小腿后侧,横插在腓肠肌下面,从膝盖处一直延伸到脚后跟的这块扁平肌肉就是比目鱼肌。顾名思义,形状恰似比目鱼,扁扁平平,其貌不扬。

常言道,人不可貌相。比目鱼肌虽然看起来不强悍,却是维持人体直立的主要肌肉之一。我们平时无论是站立、步行、跑步还是跳跃,都会用到比目鱼肌。

大家都知道,运动会动用肌肉,并因此而消耗能量。但是,肌肉在静止状态下需要的能量是很少的。对于糖代谢正常的人,坐着不动时,全身骨骼肌所消耗的能量仅占餐后葡萄糖氧化生能的15%。因此,如果能够在静坐期间动用肌肉,毫无疑问是有助于增加能量消耗和减肥的,尤其是有氧氧化能力较高的慢肌纤维,它们具有收缩速度慢、收缩力量小,但持续时间长,不易疲劳的代谢特点。慢肌纤维氧化脂肪的能力是快肌纤维的4倍

比目鱼肌主要由I型慢肌纤维构成,且它的慢肌纤维占比是人体同类肌肉中最高的(人体共有37块慢肌为主的肌肉)。动物实验证实,相比于腿部其它肌肉,比目鱼肌能够动用更多的血甘油三酯及血糖。但是,在我们行走过程中,比目鱼肌对糖原的耗尽速度与腿部其它肌肉又并无差异。这也是为何Hamilton教授研究坐姿条件下比目鱼肌耗能情况的原因。

2️⃣ 关于这篇研究

于是,研究团队招募了性别、年龄、BMI、日常活动量都差不多,日常久坐时间平均都长达10.7(±2.1)小时的25名志愿者,给他们设计了一个小动作:比目鱼俯卧撑(简称SPU)。方法很简单(如下图),只需要始终保持脚趾头着地:抬脚跟-落脚跟-抬脚跟-落脚跟-抬脚跟……

当脚后跟抬到极限的时候,你能感觉到小腿肌肉的紧张拉伸感,然后你会自主放松,脚后跟自然落回地面。如此,就算完成了一次SPU。是不是超超超超简单!

这些参与者,如此持续累积“抖腿”270分钟(中间休息间隔不超过4分钟)的结果:

  • 身体总能量消耗增加了118.28%;
  • 体内碳水化合物氧化水平提高了108.3-195.8%;

  • 体内极低密度脂蛋白颗粒中甘油三酯(VLDL-TG)的含量显著下降;

  • 75g口服葡萄糖耐量试验(OGTT)3小时后,血糖波动程度改善了52%,平均胰岛素需求量减少了60%,且胰岛素的下降能持续超3小时。也就是说,SPU收缩能够改善葡萄糖耐受性,减少餐后高胰岛素血症的发生。

当然,整个研究设计其实是很精密很复杂的,研究过程包括了大量的基础数据收集(如身体成分、血生化、OGTT、准备日的身体耗氧量和局部氧气消耗等等)、试验前后及过程中的各种标准化操作(如运动量、饮食热卡及营养素配比、试验设备等等)、以及试验后的各种化验检查等。

另外,你可能会问:参与者们做SPU的累积时长是4.5个小时!难道他们不会抽筋吗?事实上,比目鱼肌所含的慢肌纤维就是这么厉害——不容易疲惫。所有参与者都没出现抽筋、关键疼痛、肌肉酸痛,也没有觉得疲劳不适或有其它不良反应。

既然如此,还等什么呢?

“比目鱼俯卧撑”简直就是为天天瘫坐在椅子里做“暴瘦”白日梦的你量身定做的武林秘籍,关键还零基础 + 不累!让你既不用跑步也无需撸铁,坐着就能双倍提高脂肪代谢及碳水氧化、减脂减重、远离因为久坐导致的心血管疾病、糖尿病、代谢性疾病及死亡风险。

两个字:完美

❤️ 爱心提示

抖腿虽好,却极易扰邻。建议按照教程所示标准化抖腿,而非下图这般让邻桌忍不住想砍断你双腿的作死式狂抖……别说我没提醒你哦~

—— 全文终 ——

小屋主人简介

刘遂谦澳洲DAA认证注册执业营养师(APD),中国营养学会认证注册营养师,澳洲DAA及中国营养学会会员,悉尼大学临床营养学硕士研究生(MND),同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书,临床营养师,科普工作者,中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员,北京健康管理协会营养管理专家委员会委员,中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员,众多杂志及媒体营养专栏作者,曾主编过五套母婴类图书,著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。十年面对临床老幼孕产病患,认定未病防治和心理支持,是医者帮助和疗愈的方向——科普之路,我们一起努力。

参考文献:

Marc T. Hamilton et al, A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. iScience. 2022 Sep 16; 25(9): 104869 .

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