俗话说：要想身体过得去，每天都得吃点绿。这个绿指的就是绿叶菜。

绿叶菜是公认的健康食材，大多数绿叶菜也都是深色蔬菜，建议大家每天都要吃。那么，吃绿叶菜究竟有啥好处，又该吃多少，关键的一步是什么，怎么做才营养又好吃呢？这篇文章，谷老师就来跟大家聊聊绿叶菜。

一、绿叶菜的这4大健康益处

1、吃绿叶菜很补钙

绿叶菜里钙含量超过牛奶的有空心菜、小白菜、芥蓝、油菜、木耳菜、苋菜、红薯叶、茴香。

虽然有些蔬菜含有影响钙吸收的草酸，但是焯水就能去除大部分草酸。

另外它们还富含帮助钙沉积在骨骼的维生素K，所以为了补钙也推荐每天吃点绿叶菜。

2、多吃绿叶菜能帮助控血糖

2014年发表在《英国医学杂志》上的综述[1]，荟萃分析了13个队列研究，随访的人数加起来近30万。

其中2.1万糖尿病患者，随访的时间从4.6年到23年不等。

结果显示，绿叶菜能显著降低糖尿病的发病风险，每天增加0.2份的绿叶菜，糖尿病的风险就降低13%。

3、多吃绿叶菜能降低肺癌风险

很多研究显示多吃绿叶菜能降低肺癌风险。

其中针对上海6万多男性，随访了近6年的研究[2]显示，绿叶菜从35克/天增加到176克/天，肺癌的发病风险会降低28%。

4、多吃绿叶菜让你脑子更好使

发表在著名学术杂志《神经学(Neurology)》上的一项研究[3]显示，每天吃1份绿叶菜(约100克)就能帮助延缓年龄增长导致的认知能力下降。

通俗点来说就是，年龄大了脑子可能越来越不好使，但是多吃点绿叶菜能延缓这个变化。

没想到吃绿叶菜还有这么多好处吧，你有天天吃绿叶菜吗？

二、哪些绿叶菜需要焯水？

在消化道中，草酸和钙可以结合成不溶性的草酸钙，降低钙的吸收率；另外，草酸大量吸收入血还会增加尿液中的草酸含量，增加草酸钙结石的生成。

所以，要想让绿叶菜更好的发挥补钙作用，一定要先去除草酸。蔬菜中的草酸分为难溶性的和可溶性的，难溶性的烹调很难去除，可溶性的却能通过加热有效去除，这是因为加热能破坏蔬菜细胞结构，促进草酸溶出，论去除可溶性草酸的效果，焯水>做汤>炒菜。

绿叶菜中草酸含量高的蔬菜有：空心菜、圆叶菠菜、厚皮菜、奶白菜、菜心、芹菜，它们的草酸含量都高于200mg/100g。[4]

怎么焯？

1、水量要多：锅里的水要足够多，这样才能淹没食材，确保放入食材后能尽快再次沸腾。

2、沸水下锅：等水沸腾后再放入食材，这样能减少食材在水中烹煮的时间，减少营养流失。

3、出锅前滴油：蔬菜焯完水，水里淋几滴油再出锅，可以在蔬菜表面形成一层保护膜，减少叶绿素的氧化，让绿叶菜保持翠绿。

4、少量多次：焯的食材量大时，要少量多次加入，以免一次性加入大量蔬菜，使得水温降低，增加焯水时间，增加营养流失。

5、不要挤水：挤水会增加水溶性维生素流失，沥干水分即可。

三、隔夜绿叶菜能吃吗？

在所有蔬菜中，叶菜类是最容易富集硝酸盐的，硝酸盐又会在细菌的作用下生成亚硝酸盐，叶子类蔬菜的亚硝酸盐含量是蔬菜中最高的。

隔夜菜最受关注的就是亚硝酸盐问题，有试验对比了清炒油菜隔夜后的亚硝酸盐水平，结果显示：常温隔夜放置的清炒油菜，亚硝酸盐含量非常高，已超出食品安全国家标准中所规定的限值，不可食用。而在4℃冰箱冷藏24小时的清炒油菜亚硝酸盐含量无明显变化。[5]

但也有实验发现，炒熟的菠菜即使冷藏16个小时亚硝酸就会超过国标[6]，如果还是被我们用筷子翻动吃剩的，亚硝酸盐会超标更多，这可能是因为菠菜本身亚硝酸盐含量就高，烹调后隔夜亚硝酸盐含量也就更高一些。

绿叶菜最好还是别隔夜，应该当天就吃完。隔夜绿叶菜即便亚硝酸盐不超标，再加热食用也会导致更多营养流失，口感也会变差。

四、绿叶菜每天吃多少？

中国居民膳食指南建议每天吃300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占1/2以上。500克蔬菜分配到每餐中，其实也没多少，我们就按500克的总量来算。

那绿色、黄色、橙色、红色、紫色这些深色蔬菜的量加起来要超过250克。

分配给绿叶菜多少呢？结合上面的研究，其实每天吃到100克就不错呢。

100克绿叶菜有多少？看图吧。

生的菜：食指和拇指第一关节扣起来，一把，即芥蓝3颗、小白菜4颗、空心菜10颗。

做熟都大概是1拳头多点儿或手指自然张开一把。

▲原创图片：芥蓝3颗

▲原创图片：小白菜4颗

▲原创图片：空心菜10颗

▲原创图片：做熟的小白菜

▲原创图片：做熟的小白菜

▲原创图片：做熟的小白菜

五、绿叶菜怎么做最营养？

1、急火快炒

高温烹调会损失怕热的营养，尤其是Vc，但是急火快炒Vc损失就少。

数据显示，160-200℃，炒1-2分钟，Vc保留率分别高达86.1%、90.7%。[7]

不过炒菜时要热锅凉油，这样不易产生反式脂肪酸和致癌物，另外要少放油，出锅前也别淋明油。

另外草酸含量高的绿叶菜比如菠菜、苋菜，需要沸水焯后再炒，以去除大部分影响钙吸收的草酸。

2、拌点玉米粉蒸一蒸

绿叶菜如芹菜叶、茼蒿，洗净撒点玉米淀粉，水开后上屉，蒸2分钟出锅，淋上芝麻酱或调味汁(生抽、蒜末、小米辣、香油)，超级好吃。

蒸减少了与水的接触，水溶性维生素损失也不多，蒸的时间短，怕热的维生素C损失也不多。

3、焯后直接拌或白灼

这是我家使用最多的方法了，小白菜、油菜、芥蓝、菜心、菠菜、苋菜、豌豆苗都会这么做。

绿叶菜直接沸水焯，捞出沥干水分，用芝麻酱、蒜醋汁、沙拉酱、辣椒酱拌一下就开吃。

另外要是嫌弃绿叶菜变黄，拌的时候也别放醋，因为叶绿素遇酸也会变黄。

有时候也会热锅凉油，煸点花椒、辣椒、蒜末，浇在焯过的菜上，这就是白灼了，主要少放油就好了。

4、生吃

生菜、苦苣、穿心莲是绿叶菜里最常生吃的，生吃虽保留更多营养，但是注意洗净，当顿做当顿吃，高脂的调味料如芝麻酱、沙拉酱少放。

最后需要提醒的是，新鲜绿叶菜不耐储，需要冰箱冷藏，2-3天内吃完，放久了容易发蔫儿，亚硝酸盐含量也会增加。

今日互动：关于绿叶菜，你家还有哪些吃法呀，分享呗。

参考文献：

[1]Li M , Fan Y , Zhang X , et al. Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: meta-analysis of prospective cohort studies[J]. Bmj Open, 2014, 4(11):e005497.

[2]Fruits, Vegetables, and Colon Cancer Risk in a Pooled Analysis of 14 Cohort Studies[J]. J Natl Cancer Inst, 2007, 99(19):1471-1483.

[3]Morris, Martha, Clare,等. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study[J]. Neurology Official Journal of the American Academy of Neurology, 2018.

[4]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019

[5]韩桂美,曹晓荣,袁东,李斌.普通烹饪蔬菜在不同储存条件下亚硝酸盐含量变化分析[J].山东化工,2018,47(3):58-59

[6] 刘娟,高艺芬,杨茜,等.隔夜叶菜类中亚硝酸盐含量变化的初步研究[J].食品研究与开发, 2016,

[7] 杨月欣.食物营养成分速查.人民日报出版社.2006.