第416篇原创文章
说实话，我自己也质疑过这个问题。
毕竟，按照教科书上对消化道从口腔至肠道一路下去各个部位极具杀伤力的各种消化酶和胃酸胆汁酸PH值的介绍，酸奶里那些小活物（有益菌们）要想活着穿越胃和小肠抵达结肠，还是相当有难度的！难度系数堪比《饥饿游戏》或《荒野求生》~
如果酸奶里的小细菌们一路被胃酸和小肠液斩杀得七零八落，它们能够为肠道健康做贡献的，岂不是只剩下发酵后的乳酸成分了？
相信你们也有过类似的困惑，甚至会琢磨另一个问题：如果酸奶里的乳酸菌及其它有益菌不能活着到达结肠，我们为何还要喝酸奶呢？直接补充益生菌制剂不就完事儿了？
然而，已有的很多研究，通过各种研究方法给出证据：我们过度担忧了！存在于各种发酵食品里的微生物，确实具备对抗消化道灭口级别杀伤力的打怪升级实力。某些菌种，例如双歧杆菌，能有20%活着到达回肠。而干酪乳杆菌DN-114 001甚至能保留50%以上的军力！
而一部分对照试验，通过对经常吃酸奶和基本不吃酸奶的受试者的粪便微生物群分析，发现：规律饮用酸奶，真的可以增加肠道菌群的多样性，同时增加某些有益菌的菌量，从而促进肠道健康。外加上酸奶本身就是优质蛋白质和钙元素的重要来源，它不仅不是我们以为的“智商税”，相反，在提供高吸收率营养素的同时，还能帮助提升消化能力、促进健康。
有意思的是，既往的研究结果还告诉我们：酸奶中对肠道健康有益的细菌对人体的保护作用（或者说有益作用），并不主要靠“存活能力”来发挥功效，而是由细菌的DNA介导。
换句话说，不论酸奶吃进肚后，一路到达结肠的是活菌还是死菌，哪怕只是菌的残骸，就能有帮助！（当然，如果活着的多一些，会更好哈~
比如，《英国营养学杂志》British Journal of Nutrition上发表的这篇研究，就证实了上述结论。
研究团队经过严格的纳入排除标准后，选出30名每天饮用200-400克酸奶的参与者，以及21名几乎不吃酸奶的对照者。在收集所有人的粪便、测定糖苷酶、β-葡萄糖醛酸酶和还原酶活性以及分析SCFA、中性甾醇和胆汁酸后，发现：
-
规律吃酸奶的人，粪便样本中检测到保加利亚乳杆菌(经16S rRNA测序确认)的比例为73%，是不吃酸奶的人的2.6倍。
-
规律吃酸奶的人，粪便中肠杆菌科的菌量显著降低（这个菌科的成员有很多是致病菌，比如大肠杆菌、沙门氏菌和肺炎克雷伯菌等），β-半乳糖苷酶活性显著升高（这种酶不仅可以降解乳糖，还能催化“聚半乳糖”等益生元的合成，促进肠道健康），且β-半乳糖苷酶活性和双歧杆菌数量都与发酵乳的进食量呈显著正相关关系。
简单总结就是：规律吃酸奶，能帮助我们的肠道增加某些有益菌，同时减少一部分致病菌。
看到这里，是不是开始庆幸自己是个酸奶铁粉甚至死忠粉？
不过，酸奶能够为我们提供的有益菌，终究是庞大有益菌家族中寥寥可数的少数，且酸奶中的菌对肠道菌群的整体组成和代谢活性而言，只是个“过客”或者“短期游客”。要想让自己拥有铜墙铁壁般抵抗力的强大肠道，还是需要“吃对吃好”，来帮助肠道中本来存在的各种有益菌队伍壮大！
各种植物性食物，包括谷类、蔬菜、水果、菌菇类，能够为肠道输送丰富的膳食纤维（其中包括益生元）——它们是有益菌最爱的口粮，能把有益菌养得茁壮强大。尤其是全谷类，对肠道有益菌的帮助杠杠的！（搞不清哪些粮食属于全谷类的，可以点击链接了解：全谷物是什么？包括哪些？我们应该吃多少？）
至于如何“选对”酸奶，下面这三点你值得了解：
那么，问题来了：市面上绝大多数酸奶都含有添加糖，对于不想摄入太多添加糖的朋友，如何判断酸牛奶里添加糖的含量呢？毕竟大多数酸奶的营养成分表里都没有单独标注添加糖含量。
这个问题很好解决：通过上面第三条就能清晰判断添加糖的量。
对于没有添加糖的酸奶，碳水化合物含量一般都在5g/100g~5.5g/100g左右。因此，购买酸奶时，可以看看产品外包装上的营养成分表，用标注的碳水化合物的含量减5，基本上就是这个产品每100克含添加糖的量了。比如，如果某酸奶每100克的碳水化合物含量为12克，我们基本可以判断添加糖含量在每100克6～7克之间（如下图）。
写在最后
⭐️ 如果您觉得这篇科普对您有帮助，它一定也可以帮助到跟您一样曾经心存困惑的朋友。点赞转发——它值得拥有~
⭐️ 加星标——有朋友反馈很久没看到我写公号了，其实我几乎每个星期都会发一篇纯手工DIY的文章，除非我这个星期实在没有灵感，或者实在是懒就想躺平（是的，所有原创科普都是靠我自己一个字一个字敲出来的，配图都是我费尽心思找来的，并没有任何人帮我哦）。而看不到我更新的朋友，是因为没有把我的公号加星标（具体操作参看下图）。微信近半年更新了推送规则，但凡没有加星标，这个公号的推文您大概率上会完美错过……
微信公众号平台又双叒叕改版了
没有被星标的账号在信息流里不显示大图了！
没有被星标的账号不会出现在最上面一排里了！
快快星标⭐️我，不然你可能就见不到遂谦了！
具体操作如下：
第一步，点击公号右上角三个点
第二步，点击 “设为星标 ⭐️”
—— 全文终 ——
（文中用图来自网络）
记得给公号加 ⭐️星标哦
否则可能随时找不到我
遂谦碎碎念
酸奶虽好，也别贪杯，吃多了都是体重
小屋主人简介
刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。17年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。
个人微信公众号平台：Liu_suiqian
参考文献：
Alvaro E, Andrieux C, Rochet V, Rigottier-Gois L, Lepercq P, Sutren M, Galan P, Duval Y, Juste C, Doré J. Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumers of yogurt. Br J Nutr. 2007 Jan;97(1):126-33. doi: 10.1017/S0007114507243065. PMID: 17217568.
Car Reen Kok, Robert Hutkins. Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria. Nutr Rev. 2018 Dec 1;76(Suppl 1):4-15. doi: 10.1093/nutrit/nuy056.
Leah T Stiemsma, Reine E Nakamura, Jennifer G Nguyen, and Karin B Michels. Does Consumption of Fermented Foods Modify the Human Gut Microbiota? J Nutr. 2020 Jul; 150(7): 1680–1692.
Vahid Mofid , Anahita Izadi , Sayed Yousef Mojtahedi , Leila Khedmat. Therapeutic and Nutritional Effects of Synbiotic Yogurts in Children and Adults: a Clinical Review. Probiotics Antimicrob Proteins. 2020 Sep;12(3):851-859.
Leila Khorraminezhad, Iwona Rudkowska. Effect of Yogurt Consumption on Metabolic Syndrome Risk Factors: a Narrative Review. Curr Nutr Rep. 2021 Mar;10(1):83-92. doi: 10.1007/s13668-020-00344-y. Epub 2021 Jan 6.
Daniel Merenstein, Claire M. Fraser, et al., Bifidobacterium animalis subsp. lactis BB-12 Protects against Antibiotic-Induced Functional and Compositional Changes in Human Fecal Microbiome. Nutrients. 2021 Aug; 13(8): 2814.
| 
