今天（6月15日）是健康素食日。我们来说说怎么健康吃素。

吃素的人，因为不吃畜肉、家禽、海鲜等动物性食品，而很多肉恰恰是补铁的好来源。

所以吃素的人，很容易发生贫血的问题。有没有素食可以补血呢？

Part 1: 想补血，造血原料要充足

贫血是指人体外周血红细胞容量减少，低于正常范围下限，不能运输足够的氧至组织而产生的综合征。

人们常说的补血其实是指纠正贫血相关症状，包括头晕、耳鸣、皮肤及黏膜颜色变浅等。

红细胞生成主要取决于三大因素：造血细胞、造血调节和造血原料。其中造血原料与膳食密切相关。要想弄明白吃哪些素食可以补血，先要了解造血原料有哪些。

造血原料是指造血细胞增殖、分化、代谢及细胞构建必需的物质，其中最重要的有蛋白质、铁、维生素B12、叶酸。

1、蛋白质缺乏时会减少血红蛋白生成，导致贫血发生；

2、铁缺乏时导致血红素合成障碍，血红蛋白相应生成减少，红细胞胞质少、体积小，最终发生小细胞低色素性贫血；

3、维生素B12和叶酸缺乏会导致DNA合成障碍，骨髓中细胞巨幼变，全血细胞数量均减少。

此外，维生素C、维生素A、维生素B6及铜均可直接或通过影响铁的吸收间接影响贫血。

Part 2: 想补血，多吃6类食物

补铁的原料说清楚了，哪些食物富含这些物质呢？

1、蛋白质

植物性食物中豆类及其制品是优质蛋白质的重要来源，同时豆类也含有丰富的铁。

2、铁

含铁丰富的植物性食物还有黑木耳、芝麻酱、松蘑、蜂蜜、腰果等。

3、叶酸

叶酸广泛存在于动植物食品中，其良好的来源有梨、蚕豆、芹菜、花椰菜、莴苣等。

4、铜

植物性食物含铜量取决于生长土壤中的铜的水平，谷类胚芽和豆类含铜较丰富。

5、维生素C

新鲜的蔬菜、水果是维生素 C 丰富的食物来源。如鲜枣、青椒、猕猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓等。

6、维生素A

食物中维生素 A 的主要来源是动物肝脏、鱼肝油、奶制品、蛋黄等。

维生素 A 原的主要来源是深色蔬菜和水果，如菠菜、胡萝ト、红心红薯、南瓜、西红柿等。

P.S. 植物性食物中基本上不含维生素B12。

一般来说，可通过均衡膳食、荤素搭配避免发生贫血或纠正轻微贫血症状。

但由于营养物质在烹调加工过程会有损失，比如天然食物中的叶酸经过烹调加工可损失50%～90%，以及食物摄入量的限制、营养物质消化吸收存在个体差异，出现较严重贫血症状时应及时就医，对症治疗。

你会补血了吗？

END

编辑 | 马博士健康团 来源 | 马博士健康团 何海蓉 博士

转载合作 | faye.feng@ignitehealth-gp.com

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