阳光明媚，微风徐徐，您是不是也想跟家人及朋友出去走一走？然而，时不时腰酸、背痛、腿抽筋的痛苦，限制了出行的自由！年纪越大，骨钙的更新速率会越慢，30岁以后骨钙流失会持续上升，所以补钙要趁早！

成年人每天应当摄入800mg的钙，而老年人则需要更多，应为1000mg。那么，怎样吃才能保证每日足够的钙摄入量呢？食物的含钙量、单次摄入量、人体吸收程度是判断食物是否“补钙”的重要标准。本期科普为您介绍那些最靠谱的膳食补钙方法。

膳食补钙谁最好？

每日牛奶不能少

牛奶以及酸奶、奶酪等奶制品含钙量并不是最丰富的，但易于吸收且食用方便，可谓是补钙的最佳来源。100ml牛奶中大约含120mg的钙，其中的乳糖能促进肠壁对钙的吸收，同时钙磷比例适宜，有助于调解体内钙的代谢，维持血钙浓度，增进骨骼的钙化。

每日1~2盒牛奶可大约提供275~550mg的钙！对于乳糖不耐受者，腹泻、胀气的情况，可以少量分次喝牛奶，或饮用无乳糖的舒化奶、含糖量低的酸奶、奶酪等制品。

大豆制品多样化

美味营养并不差

大豆本身含钙量并不高，由于加工过程加入了石膏、卤水等凝固剂，提高了大豆制品的钙含量，如豆腐干、豆腐皮和豆腐等。《中国食物成分表》显示100g豆腐可提供116~138mg钙，但普通豆浆中含钙量很低，100ml豆浆仅含5mg的钙。

对于不喜欢奶制品的人，用豆腐替代奶酪和牛奶，可供应一定量的钙，而且与奶酪相比，豆腐当中镁钙含量比较高，成酸性较低，有利于骨骼的健康。大豆还富含植物性蛋白质，是慢性疾病患者的良好蛋白来源。此外，大豆中富含的异黄醇、异黄酮对预防女性骨质疏松十分重要。

蔬菜焯水草酸脱

敢和牛奶搏一搏

大部分含钙高的蔬菜中都含有较高的草酸和膳食纤维，如苜蓿、苋菜和菠菜等。其中钙与草酸易结合成草酸钙，导致蔬菜中钙的吸收率较低，因此烹饪时将蔬菜过水焯一遍，可去掉部分草酸。

但西兰花、羽衣甘蓝和大白菜等的草酸含量较低，钙的吸收率甚至超过牛奶，如西兰花可高达61%，尽管本身的含钙量并不高，但相比之下仍然是较好的补钙来源。

虾皮蛋黄芝麻酱

适量摄入不能忘

虾皮不仅含钙量很丰富，而且还有丰富的钠，不利于钙的吸收。所以日常膳食中食用虾皮所带来的补钙效果实际上是并不理想。但可以通过搭配其他食物，增加钙的吸收，同时也对提高食欲和增强体质是有好处的。

芝麻酱是含钙量最丰富的食物，100g蛋黄中约含有112mg钙，吸收率稍逊色于牛奶，此二者还富含多种维生素和矿物质，保健价值很高，但脂肪量也不容忽视，尤其是胆固醇，长期食用易出现热量堆积，引发肥胖、高血脂、胆固醇超标等问题，因此建议不要因为补钙而大量食用芝麻酱。

维D阳光加运动

饮食清淡要注重

维生素D是钙的好搭档，能促进钙的吸收，常晒太阳能够帮助人体皮肤合成维生素D，这也是人体维生素D的主要来源。但户外接触日照时，应注意紫外线对皮肤的损伤，同时也要结合规律运动，这样才有助于人体摄取、吸收钙和磷。

有关研究显示，肾小管中钠和钙的重吸收存在竞争关系，每排泄1000mg钠的同时会耗损约26mg的钙，倘若盐吃的过多，骨钙流失必然加重，因此成人每日食盐量应不超过5g。

【妇幼健康科普】

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审核：虞森森、王晓莉、张宏秀

通讯员：张淳子

撰稿：刘莉莉

编辑：戴宇菲

素材来源：妇女保健科

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