前几天，这篇 “用这 4种食物当主食，比米饭、馒头升血糖慢，哪种更适合你？” 发布后，引起了糖尿病病友的热议。

我们发现，有些糖尿病病友对“高淀粉蔬菜”存在误解。

土豆等“ 高淀粉蔬菜”，并不是不能吃，只是不能当菜吃。

我们整理了6种食物，常识中它们归属于蔬菜，但对糖尿病病友来说，应把它们看作主食，限量吃。

食物GI（血糖生成指数） 分级判定

GI≤55，为低GI食物

55<GI≤70，为中GI食物

GI＞70，为高GI食物

（大米饭GI=82~90，馒头GI=82~88）

1. 莲藕

莲藕的GI值并不高 （如藕粉GI=32.6），属于低GI食物，但含有11.5%的碳水化合物，每100克产生47千卡能量，不能当成普通蔬菜吃。

（像小白菜、油菜、黄瓜等蔬菜，每100克不足20千卡能量，GI值大多在15左右。）

莲藕营养丰富，含有2.2%的不溶性膳食纤维，饱腹感强，可以代替部分主食吃。

2. 老南瓜

老南瓜属于高GI食物 （GI=75），碳水化合物含量达15%，每100克产生56千卡能量，相当于50克大米饭或25克馒头。如果把老南瓜当菜吃，很容易超标，升高血糖。

南瓜的钾、胡萝卜素等含量丰富，能量和GI也比米饭和馒头低，可以用来代替部分主食。

（越甜越粉面的南瓜升糖能力越强。如果特别喜欢吃南瓜，可以吃一些嫩南瓜，其升糖能力更低。）

3. 甜玉米（鲜）

鲜玉米（甜玉米GI=55）含有22.8%的碳水化合物，100克鲜玉米产生的能量（112千卡）和同等重量的大米饭（116~118千卡）差不多，肯定不能当成蔬菜（比如松仁玉米）吃。

鲜玉米含有2.9%的不溶性膳食纤维，以及丰富的维生素C、维生素B1、烟酸以及钾、磷、镁等营养物质，是非常好的主食代餐。

早餐用甜玉米替代馒头或大米饭，不仅营养丰富，也更有利于控制血糖。

4. 山药

山药是低GI食物（GI= 51），含有12.4%的碳水化合物，每100克山药产生67千卡能量。

脆山药、粉山药都含有山药多糖，山药多糖可以抑制炎性因子水平，增强人体免疫功能，增加胰岛素敏感性，用山药代替部分主食，是不错的选择。

脆山药适合炒着吃，粉山药适合蒸着吃。

5. 芋头

芋头和山药相似，都是低GI食物（GI=48），碳水化物含量（12.7%）和能量（56千卡/100克）均较高。

但同等重量下，芋头的能量只有米饭的50%，馒头的25%，日常可以用芋头代替部分主食。

6. 土豆

土豆GI=62 （烤土豆GI=60、蒸土豆GI=65、煮土豆GI=66、土豆泥GI=87） ，碳水化合物的含量接近20%，每100克产生80多千卡能量。

因此，不管是醋溜土豆丝、炒土豆片，还是炖土豆，都属于主食，不是菜。用土豆代替部分主食，可以补充钾等矿物质，增加饱腹感。

（土豆可以醋溜或蒸着吃，少吃土豆泥。）

把以上6种食物代替部分主食吃，可以补充营养，增加饱腹感，延缓血糖上升速度，有助于糖尿病病友控制餐后血糖。

6种食物与大米饭、馒头的GI、碳水化合物及能量对比

温馨提示

1.当成主食来吃：意味着当餐要减少同等能量的馒头、米饭等主食。

2.存在个体差异：食用某食物后血糖比较平稳，说明可以吃；如果血糖上升很快，说明不适合吃。

3.主食要多样化：饮食的合理搭配，远远大于单个食物的重要性。

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※本文数据来源：《2018中国食物成分表标准版(第6版)》、《食物血糖生成指数（杨月欣主编）》

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