又到吃草莓的季节了。

草莓颜值高，味道好，但大家似乎对草莓特别不放心，尤其是农残。

所以，每到这个时候网上就会有人发起#如何正确清洗#草莓的话题。

我想问：这样洗，草莓还能好看又好吃吗？

草莓特“脏”？

草莓跟其他水果不一样，外面没有“皮”保护，而且是贴地生长，所以吃之前清洗还是很有必要的。

不过，现在草莓基本上都是覆膜种植——不会直接接触土地，表面不太会沾染泥土，水冲冲就可以。

▲草莓基本是覆膜种植，不会直接接触土壤。图：微博@今日务川

至于农残，可能很多人都看到过美国一个民间环保组织EWG发布的“最脏果蔬榜单”，草莓连年居榜首。

EWG把草莓列为“最脏水果”，并不是因为草莓的农残超标问题最严重，而是草检测出的农药种类最多[1]。

其实，EWG依据的美国农业部(USDA)和食品药品监督管理局(FDA)发布的农药残留检测数据，而USDA和FDA认为，虽然有多种农残，但没有超过安全限量标准，可以放心食用[2]。

▲https://www.ewg.org/foodnews/dirty-dozen.php

国内的情况，从大部分文献报道和近几年的抽查来看，也存在农残检出种类多、多种农药同时检出的情况，但大多数是低毒或中等毒性农药，而且基本都控制在安全标准以下[3-6]；

不过，不规范使用农药的情况的确也存在；另外，一些农药目前还没有制定最高限定值，缺乏管理依据[6]。

所以，爱吃草莓的小伙伴，咱还是尽量从正规渠道购买，同时注意饮食多样、均衡，别因为草莓好吃、降价了就认准一家放开了吃。

怎样洗更干净？

关于果蔬的清洗，很多国家和地区官方健康管理机构都不建议用清洁剂的[7,8]；用干净的、流动的水彻底冲洗就可以了。

硬皮的蔬果可以用干净的刷子刷洗。草莓经不起刷，冲洗之后可以再用清水泡5-10分钟，最后再冲洗一遍，这样风险就已经足够低了。

至于用哪种水浸泡效果更好，不同研究的结论不一致，但总的来说泡比不泡好；但时间不宜过长，太长(比如30分钟)很可能适得其反。

图省事儿的话，用清水泡；不嫌麻烦的话，可以用2%浓度的小苏打，或者2%浓度的淡盐水浸泡，效果比醋、面粉、淀粉啥的要好[9-14]。

▲参考资料 13

不论你采取哪种清洗方式，都请记住：不要摘草莓蒂。

草莓蒂相当于一个保护帽，摘掉之后再清洗，维生素C、叶酸等水溶性维生素的损失会大大增加；而且残留的农药会随水进入果实内部，造成更严重的污染。

▲参考资料 14。去草莓蒂之后清洗，会导致更严重的污染。

草莓的优点实在太多了

草莓这种水果，我真是怎么夸都夸不够，它的优点实在太多了——

• 低糖
• 低热量
• 低GI
• 富含膳食纤维
• 叶酸含量在水果中居前列
• 维生素C媲美柑橘类水果
• 富含多种抗氧化成分

草莓热量只有车厘子的一半，一口气吃半斤草莓，还不到100kcal，可以说对体重非常友好了。

100大卡的草莓大约能提供6g膳食纤维，同样热量的车厘子和香蕉分别只有3g和2g左右的膳食纤维。

草莓的含糖量在5%左右，其中果糖占了一半左右。半斤草莓血糖负荷(GL)只有7，属于低负荷饮食。可见，草莓也是一种对糖尿病人十分友好的水果。

草莓、蓝莓、蔓越莓等“莓”类水果，可是科研界的“明星水果”，关于它们健康益处的研究一大把：预防糖尿病、降低坏胆固醇、减少体内炎症反应、预防心脑血管疾病……[15-17]

这么多的健康益处，主要是得益于它们富含的多种抗氧化物质，包括维生素C、E等抗氧化维生素，还有花青素、原花青素等酚类化合物。

跟其他“莓”相比，草莓不论在口感上还是可及性上，都堪称优秀。

这些草莓零食也不错

从冬到初夏，有五六个月能吃到新鲜草莓；其他时候可以吃冷冻草莓，怕凉不想吃冰，还有冻干草莓可以选，别有风味，营养也不差。

常见的草莓制品有冷冻草莓、冻干草莓、草莓果脯、草莓果酱。

▲颜色艳丽的草莓果脯。图：https://www.ohnuts.com/

果脯和果酱的加工程度深，抗氧化成分损失严重，而且还额外加了大量的糖：一块果脯、一勺果酱重量的一半，可能都来自额外添加的糖。

这些草莓制品还是当糖用，当甜点吃吧，不建议当水果每天吃。

冷冻草莓和冻干草莓，都还是不错的。冷冻草莓依然可以提供丰富的维生素C，膳食纤维和抗氧化成分；冷冻对钙、钾、镁等矿物质的影响也很小[18,19]。

▲冷冻草莓和新鲜草莓的维生素C含量，冷冻90天时维C含量依然丰富

冻干(全称：真空冷冻干燥)是一种脱水保存食物的技术，对水溶性的营养素比如维生素C、钾影响比较大，但对膳食纤维以及酚类抗氧化成分的影响不大。

考虑到新鲜草莓并非一年四季都能吃到，不受时间限制的冷冻草莓、冻干草莓，真的是非常不错的选择。

▲冷冻草莓和冻干草莓也是不错的选择

美中不足的是，冷冻草莓和冻干草莓的口感都会比较酸。一些冻干草莓会加比较多的糖进行调味，选购时可以留心看一下配料表和营养标签。

如果想要获得草莓的抗氧化成分，新鲜、冻干和冷冻草莓都可以；想要补维C，可以选冷冻草莓和新鲜草莓。

总之，不要因为各种谣言错过草莓了。