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作者 | 北京安定医院成瘾医学科

编辑 | 原野

在新冠疫情这一突发公共卫生事件下，人们通常会出现生理、情绪、认知和行为方面的应激反应，成瘾行为也是其中的一种。有些人比平时更容易暴饮暴食，有些人对烟酒的依赖程度更重了。有些人则沉迷于网络，如沉迷电子游戏、短视频…… 今天，我们主要来聊一聊网络成瘾。

美国的一项调查表明，在新冠疫情期间，美国超过一半的成年人都有网络成瘾风险或重度网络成瘾，而这会增加罹患抑郁症和焦虑症的风险。

为什么疫情期间更容易沉迷于网络呢？

有研究表明：个体的无聊倾向越高，其网络成瘾的风险就越大。这是因为人是渴望与他人建立联系的社会生物，当人在疫情下感受到社会孤立时，心理健康问题和成瘾行为可能会更加明显，甚至难以自我控制与管理。

也有研究表明：“网络成瘾的增加实际上是一种生存机制，我们的大脑借此在异常时期试图保持确定性和正常性。”

另外有专家表明：“2019以来爆发的冠状病毒已经扰乱了我们的日常社会生活，许多人都出于工作或个人原因增加了使用互联网的频率。”

网络成瘾行为真的能帮助我们保持正常吗？

从网络成瘾对身心的影响上看，未必如此。研究发现，专家指出“互联网成为了一切的来源，随着互联网在我们生活中变得越来越重要，虚无的社会关系打破了我们内心的平静，也使我们更加焦虑”。尤其对于青少年而言，频繁使用互联网，可能增加患多动症和品行障碍的风险，导致自我调节能力下降。

另外，大量使用电子设备，尤其是在睡前，会影响睡眠质量和数量。在睡前使用电子设备的儿童睡眠明显更差、睡眠更少。

相反，研究表明，将您的社交媒体使用限制在每天大约30分钟可以显著提升幸福感，减少孤独和抑郁的症状。

所以大家需要明白互联网本身不是坏事，但是我们要适度使用互联网，因为互联网是一种有效的工具，举个例子，享受食物是一个美好的事情，但如果暴饮暴食，只会自食恶果。

我们该怎样应对网络成瘾呢？

这里给大家讲一些实用的办法：

关闭设备：如果在白天的工作学习中，我们的确需要使用电子设备，那么我们可以在晚上选择一个想关闭设备的时间，然后专注地度过一个完全没有社交媒体、短信、在线视频和其他网络活动干扰的夜晚。

删除软件：有些软件并不是我们日常生活所必须的，但会不断推送消息，提醒我们使用它们。与其每天被软件推送的消息吸引，打乱自己的计划，不如每天留出特定时间来查看不同APP上的消息与提醒。因此，我们可以删除一些不必要的软件，或关闭部分不常用软件的通知，来避免自己受到这种不必要的诱惑。

设定计划：如果上述的方法很难实现，不妨试着循序渐进地设定目标：如果将每天使用网络2小时定为最终目标，我们可以试着每天将使用网络的时间减少半小时，直至达到目标。同时，我们可以有针对性地设定目标：可以查看手机或电脑的屏幕使用时长，如果某个应用程序、网站、游戏等占用了您过多的时间，那么我们可以先专注于限制这些活动的时长。

分散注意力：我们可以试着从更加健康的活动中获得乐趣，分散对网络的注意力。比如：做一些室内锻炼，读书，学习烘焙或烹饪美食，利用闲暇时间绘画，学习乐器，与朋友一起组乐队等。

尽早就诊：如果自己或者亲朋有可能存在网络成瘾的问题，建议尽早于成瘾医学门诊就诊，由专门的的医学人士进行评估、诊疗。