七分饱+限时饮食可延寿？

不久前，美国学者发表了一篇研究，以小鼠为研究对象，探讨了限制热量和限时饮食与预期寿命之间的关系。

实验中发现，相比自由摄食的小鼠（中位寿命792天），将饮食热量减少30%，可以将雄性小鼠的寿命延长10%（中位寿命875）。

而在限制热量的基础上再限制饮食时间，只让小鼠在代谢活跃的夜间饮食，可将雄性小鼠的寿命延长35%（中位寿命1068天）。

也就是说，七分饱+在代谢旺盛的时候限时饮食=小鼠寿命延长35%！

当然，动物实验的结论并不能直接照搬到人体上，但也可以给我们一些提示。另外，小鼠代谢活跃的时间是夜晚，而对于人来说，白天尤其是上午代谢更为活跃，那是不是从上午开始限时饮食，对健康更有利呢？

的确如此。

从晨间开始限时饮食可以获得更大的健康益处

前段时间，协和医院的学者也发现，相比11点，从早上6点开始限时饮食，每天饮食时间限制在8小时内，对于减重、改善血糖代谢更有利。

研究中招募了90位健康志愿者，将其分配至晨间进食组（每天的进食时间控制在早上6点到下午3点之间）、午间进食组（每天的进食时间控制在上午11点到晚上8点之间）及对照组中，每组30人。

实验为期5周，并检测一些生理生化指标。

分析结果显示，晨间进食在提高胰岛素敏感性方面比午间进食更有效。晨间进食改善了空腹血糖、减轻了体重和肥胖、改善了炎症，还增加了肠道微生物多样性。

对于人而言，晨间代谢相比其他时间更加旺盛，所以，这项研究同样提示，想要健康长寿，把进食的时间段调整到代谢相对旺盛的时候，对于健康更加有利。

饭吃七分饱+限时饮食，有助健康长寿

一般成人，每餐吃七分饱即可，最多八分饱，不要顿顿吃得顶饱，以免过犹不及。

七分饱的感觉是：吃饭时，感觉胃没有满，但进食速度、饥饿感均已经下降，如果立刻停止进食，对于身心来说，也可以接受。

按照食量来说，如果以前每次都吃得很饱，那么将食量减掉三分之一，就是七分饱应摄入的量。

饭量大如何做到每餐七分饱？

如果担心吃过量，可以将所有菜类、分量装在同一个盘子里，这样不但能达到营养均衡，又能轻松控制食量，如果再放慢用餐速度，自然容易得到饱足感，可避免吃过量。

在限制食量的同时，没有特殊情况的话，对一般健康成人来说，最好把三餐进食时间调整到8-10小时内，而且应该从代谢旺盛的早上就开始执行。

比如说早上8点吃第一口东西，下午6点后（最好4点）就不要再吃任何东西。当然，工作太忙没法这么早吃晚餐的话也不必强求，注意晚餐尽量清淡，少放油盐糖即可。

而对于儿童、青少年、备孕者、孕妇、哺乳期妇女、老年人、体重过轻者、服用处方药物者、大多数慢性疾病患者等等特殊人群，由于还缺乏更多的研究数据，所以饮食要遵医嘱，不要自行尝试限时饮食。

北京协和医院临床营养科

于康教授