“我一模、二模、三模的分数忽高忽低的，拿不准高考到底能考出什么水平。”
“没多久就要大考了，我离理想的分数还差一些，得抓紧时间复习啊！”
“还有好多没掌握的知识点，时间不多了，从哪里下手都来不及了啊！”
大考临近，你心里是不是也有这样的想法？别着急，深呼吸，花点时间读完这篇文章，它会告诉你实用的心理应试策略！
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备考阶段
在考前一到两个月的时间里，你可能会经历一个从“很紧张”到“没那么紧张”的过程。这一阶段的困扰可能有情绪上的，如紧张、焦虑、担心等；也有复习策略上的，如觉得时间有限，不知从何下手；还有生活作息上的，如经常熬夜复习，容易失眠等。
情绪困扰
首先，你要知道紧张程度和你能发挥水平的程度是倒U型的关系。简单地说，不够紧张和太紧张都不利于你充分发挥自己的水平，而适度的紧张，则有利于你充分发挥自己的能力。其次，对于每个人来说，有利于自己发挥正常水平的紧张程度都是不同的。所以不要看到身边的人都很焦虑，就觉得自己也应该很焦虑；看身边人都不紧张，就觉得自己也应该不紧张。
应对策略：
1.接纳自己的紧张和焦虑。当你不把它们当作问题时，它们可能就不是问题了。
2.找到自己的最佳紧张程度。请闭上眼睛，回想一次你觉得自己复习状态最好的经历。回想一下：那天发生了什么？你在哪里复习？你听到了什么声音？回想的元素越详细越好。再把回想的视角拉向自己。你当时有什么想法？心情怎样？身体有什么感觉？同样是越详细越好。当你能够回味到当时的感受时，你就找到了自己的最佳紧张程度。
3.通过改变想法来调整情绪。你可以先做这样一个练习：当你觉察到自己有比较强烈的情绪时，可以先回想一下是什么事情引发了这一情绪，这就是“扳机点”。接着，你可以回想一下当这件事出现时，你的大脑里出现了什么想法。这些想法有时会快速划过，想要抓住它们，并不那么容易。接下来，你可以感受一下自己出现了什么情绪，以及这个情绪的强度。如果你不善于为自己找到不一样的想法来调整情绪，也可以问问同学或者父母，看他们有什么不一样的想法。
复习困扰
觉得复习无从下手，很多时候是因为没有清晰的计划或目标。复习计划要根据自己的学业水平来制定，而好的目标设置方法，对所有人都有参考价值。
应对策略：
推荐SMART目标设置法（Specific，具体的；Measurable，可量化测量的；Attainable，可达到的；Realistic，现实可行的；Time-bound，有时限的）。简单地说，就是要借用SMART原则来为自己设置一个能够指导自己行为的目标。设置的目标符合这五个单词对应的原则，就是能更好地指引自己的目标。
生活作息困扰
有些同学会因为想抓紧时间复习而养成熬夜的习惯。这样不仅使白天的精力受影响，还会影响自己的心情。看似抓紧了时间，实际上得不偿失。
应对策略：
1.根据考试时间来调整作息，并稳定地保持下去，直到考试结束。这样身体会记住考试时段的状态，并在考试时更容易进入良好的状态。
2.建立一套自己的生活规律，为自己每天的生活添加一点仪式感。比如每天起床后先和自己说一句“早啊，今天又是精力充沛的一天”，帮助自己调节心情。同时，建立稳定的生活规律，比如每天有一件必做的事情，以此作为生活的锚点。
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临考阶段
这个阶段是指考前的一两天。这时，你可能会经历突然变得特别紧张的情况。这很正常，很多职业运动员在临近大赛的前一两天，也会有突然紧张的情况。
应对策略：
备考阶段的诸多应对策略，在此时同样适用。
1.唤醒最佳紧张程度。在这个阶段，适合你的最佳紧张程度很有可能和上一阶段有所不同。比如备考阶段可能需要自己紧张一点，来激发复习的动力，而临考阶段则有可能需要适度放松一点。当然，这个程度还是因人而异，你需要找到适合自己的紧张程度。
2.适度调整想法。它不仅可以用来调整情绪，也可以用来调整自己的紧张程度。比如，你需要紧张一点，可以和自己说“再抓紧时间看一点，能多看一点就是一点”；需要自己放松一点，可以和自己说“该会的都会了，不会的再看也没用了”。
3.关键词技巧。你可以通过提炼出一些关键词，来引导自己进入恰当的状态，比如平常心、专注、放松等。
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临场阶段
正在进行考试的时候，你最应保持的状态，是充分专注于当下，专注于眼前的试题。但现实是，你可能会产生很多干扰性的想法，或者身边的环境因素很容易把你的注意力带跑。
应对策略：
1.关键词技巧。如果你发现自己有点紧张、走神，可以用很简短的词来提醒自己调整状态。
2.呼吸技巧。主要指缓慢的腹式呼吸，而非深呼吸。如果你太紧张了，想要放松一点，可以适当延长呼气的时长，缩短吸气的时长。如果你太松弛了，想要紧张起来，可以延长吸气时长，缩短呼气时长。不论你在考试中发现自己头脑空白，还是紧张得发抖，都不妨花一两分钟的时间，通过呼吸技巧来调整自己的状态。
3.蝴蝶拍。如果你紧张到浑身发抖，不能很好地控制自己的呼吸，就可以试试这个技巧。双手环抱肩膀，左右手以不规则的节律拍打自己的肩膀，同时调整自己的呼吸。
来源：学生健康报
文：国家二级心理咨询师 刘一桐
策划：余运西
编辑：管仲瑶 梁婧
校对：马杨
审核：徐秉楠 闫龑
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