近几年，全谷物被提及的频率越来越高，市场上以此为卖点的食品也越来越多。然而，到底什么是全谷物，全谷物食品又是啥，它们究竟好在哪儿，食用时又该注意些什么呢？今天，就这些问题我们来一一解答。

  全谷物和全谷物食品长啥样

  简单来说，只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持种子原有营养价值的，都叫全谷物。

  常见的有小麦、燕麦、糙米、小米、大黄米、高粱、黑米、紫米、薏米等，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如全麦粉、燕麦片等。

  全谷物食品是以全谷物为原配料制作的食品，但是原料中全谷物的比例达到多少才可声称全谷物食品，各国定义有所差异。

  全谷物究竟好在哪儿

  与精制谷物相比，由于富含膳食纤维，全谷物提供的能量相对较低，但保留了更多的蛋白质、脂肪、B族维生素、维生素E、钙、铁等矿物质以及黄酮、多酚等有益健康的植物化学物。

  除了拥有更高的营养素密度，全谷物还有助于促进肠道蠕动、降低血糖/血脂，提高抗氧化能力。并且越来越多的研究表明，增加全谷物摄入，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等具有潜在的有益作用。

  吃全谷物也需要“私人定制”

  对于健康人来说，建议全谷物的摄入量最好能达到主食的1/3，在种类和烹调方法方面也没有特殊的限制。然而，并不是每一种全谷物都适合所有人吃。

  对于一些特殊人群而言，吃全谷物需要“私人定制”：学会“挑”种类，选对烹调方法。只有这样，才能起到促进健康的作用，身体才会最买账。

  肠胃不好的人，打成糊糊喝，选发酵后的食品。在很多人眼中，全谷物意味着难消化，因此不适合肠胃功能差的人。

  其实，并非所有的全谷物都难消化，比如小米、大黄米等颗粒较小，比较容易煮烂，也很容易消化吸收，不会增加消化系统的负担，肠胃不好的人完全可以放心食用。

  此外，选择合适的烹调方法也能让全谷物更好吸收：

  一是煮软煮烂，有些全谷物的质地比较硬，可以通过提前浸泡、增加蒸煮时间、利用压力锅等方式达到煮软煮烂的目的。

  二是磨粉或打成糊糊，食物颗粒越细小越容易消化，除了自己磨成粉，市场上的全谷物粉也是个不错的选择，注意选择全谷物排在第一位的，其他配料越少越好，也可以煮粥之后用打浆机打碎，或者直接用豆浆机打成糊糊喝。

  三是选择全麦馒头、全麦面包等食品，它们经过微生物发酵后，一些妨碍消化吸收的因素被降解，因此更容易消化吸收。

  血糖高的人，选颗粒完整的，少吃粘性品种。跟肠胃不好的人恰好相反，血糖高的人食用不要煮得太软烂。

  现在知道该如何吃全谷物了吧？还犹豫什么，赶紧把它们请上餐桌吧！

  摘自中国好营养