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作者 | 周亦川

编辑 | 袁月

据Science Time网站报道，有调查显示英国只有十分之一的成年人每晚能睡个好觉，约17%的人醒来时感觉更累，而50%的人称睡眠“支离破碎”，经常半夜莫名醒来。

你也许看到过很多“睡前应当做或避免去做”的小贴士，是否想过或许是早晨醒来时的问题破坏了整晚的睡眠？Harley Street功能营养学家Phoebe Liebling介绍了四个影响睡眠质量的晨间习惯，有可能让晚上越睡越累

1. 使用电脑或手机。

为了更好的睡眠质量，每个人晨起第一件事是站在自然日光下，而不是坐在电脑前。我们的昼夜节律由晨间分泌的皮质醇和晚间分泌的褪黑素共同影响，因此要想让身体在晚上产生高质量的褪黑素促进入睡，要确保皮质醇在晨间达到峰值，而日光就是触发皮质醇分泌的关键。

即使是多云、阴天，自然光也可达到1万勒克斯的照度，而医院最亮的手术灯大约是1000勒克斯，我们的电脑手机最多为20—30勒克斯。没有充分的光照刺激激素分泌，我们一天大多数时间都会昏昏沉沉，到了晚上产生的褪黑素也不足，睡不安稳。特别是晚上人们喜欢玩游戏，看电视剧等，刺激的画面增加了压力水平，反而提高了皮质醇的分泌，导致精力充沛，更不容易入睡。

2.早餐缺乏蛋白质

白天的血糖水平稳定可以让晚上睡个好觉，而良好的血糖水平受早餐的影响很大。有些人的早餐只有粥或面包，纯粹的碳水化合物升血糖比较快。此时，人体会分泌更多的胰岛素，它会慢慢储存起来。在我们睡觉的时候，人体还在发生新陈代谢，需要有一定的能量储备。此时过多的胰岛素会增加糖的消耗速度，没有足够的存量维持入睡。当能量不足时，肝脏会被唤醒释放糖原，也可能在半夜2、3点钟直接唤醒人体，发出“需要能量”的消息。

因此，我们建议用20—30克的蛋白质如鸡蛋、熏鱼或毛豆替代部分的碳水化合物，吃水果前配点坚果、酸奶。

3.做剧烈运动

有些人晨起后选择去健身房做一些高强度的有氧运动课程，这会影响睡眠质量，尤其对女性影响更多。人体会为了适应晨间的锻炼提前准备好脂肪能量，给了代谢系统更多的压力，影响了夜间的睡眠，早上感觉没有完全醒来，精力不足。因此，睡眠不良的人不建议晨间运动。

我们建议，晨起时可以做20—30分钟的快走提高心率，或者买两瓶水，做负重深蹲或其他比较温和的手臂运动，去健身房的人可以选择普拉提。所有的运动都是为了让人体保持清醒，以适当的效率使用能量。合理的能量消耗规划，可以让晚上睡的更好。

4.喝咖啡

当人们早上醒来仍然感觉困倦时，首先想到的是喝一杯咖啡，甚至是更多。咖啡因是一种兴奋剂，可以触发压力反应促进更快清醒，但也扰乱了自然睡眠和清醒的激素水平规律。因此，想要睡的更好，应当训练自己戒掉对咖啡的依赖。

我们建议，有早晨喝咖啡习惯的人，推迟15分钟喝咖啡，一周以后，你会发现即使到了中午，还没有喝咖啡提神，仍然感觉很好。

参考资料：

1. sciencetimes

Sleep Disruption: Stop These Morning Habits That Keep You From Enjoying a Nighttime Slumber

https://www.sciencetimes.com/articles/36684/20220319/sleep-disruption-stop-morning-habits-disrupt-nighttime-slumber.htm

2. thesun

I’m an expert and here’s 4 mistakes you’re making in the morning that’s destroying your sleep

https://www.thesun.co.uk/health/17992225/four-morning-mistakes-destroying-your-sleep/