腐乳、泡菜、臭鳜鱼……这些生活中的发酵食物，常常让人欲罢不能。这些食物不仅承载了一些人的乡情，还对健康有益。近日，《自然评论-心脏病学》期刊发表了一篇研究论文，从多个层面总结分析了发酵食品对身体的益处。

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发酵食品对提高免疫力、改善血脂有帮助

发酵是指复杂的有机化合物在微生物的作用下分解成比较简单的物质，例如在淀粉酶和葡萄糖苷酶等酶的作用下，葡萄糖和其他碳水化合物被降解为更简单的分子，如乳酸、乙醇和短链脂肪酸。自古以来发酵一直用于保存和运输新鲜食物以及酿酒。通过发酵可改善食物的营养品质，增加新的风味和味道，使其对人们更有吸引力。

我们日常饮食中的牛奶、肉、鱼、水果、蔬菜、豆类和谷物都可以进行发酵，如酸奶、奶酪、熏牛肉、面包、发酵大米。发酵食品的健康益处取决于几个因素，如所用微生物（益生菌）的组成、原料（益生元）和生产方式。发酵食品可以改善肠道微生物群，帮助形成多样化和平衡良好的肠道微生物群。在发酵过程中，食物中的微生物通过还原单糖使营养物质更容易吸收，或产生维生素（如维生素B12）、生物活性肽和脂肪酸来增强其营养特性。有趣的是，微生物还可以转化食品成分，如可溶性纤维和多酚，可以产生更多的生物活性化合物，如短链脂肪酸和酚类代谢物，对身体健康十分重要。

研究显示，提高免疫系统功能方面，微生物的细胞成分如肽聚糖、胞外多糖、脂磷壁酸和D-苯基乳酸具有免疫调节作用。血脂改善方面，发酵豆制品中的异黄酮能改善血脂水平。除此之外，令人惊喜的是，除了纤维含量和低血糖指数，许多发酵食品（例如乳制品）还含有具有促胰岛素作用的生物活性肽、多酚或短链脂肪酸，在增加胰岛素敏感性方面很有好处。

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发酵食品既美味又健康

此前，美国斯坦福医学院在期刊《细胞》上发表了一篇研究，研究人员将36名健康成年人随机分配到发酵食物组或高纤维食物组，分析他们分组饮食前3周、开展分组饮食后10周、结束分组饮食后4周的血液和粪便样本。结果发现，酸奶、泡菜、酸菜和酸乳酒等发酵食品可以增加肠道微生物组的多样性，且食用量越大效果越强。食用发酵食品能够降低血液中19种炎症蛋白的水平（这些细胞因子与风湿性关节炎、2型糖尿病等慢性病等相关），抑制免疫细胞过度反应，对于减轻非传染性慢性病有利。

国际益生菌与益生元科学协会也指出，食品发酵可以去除原材料中有毒或抗营养的成分，提高食品的安全性和营养质量。如大豆吃多了容易胀气，其蛋白酶抑制剂还会影响人体对蛋白质的吸收。但大豆发酵后，不仅能分解胀气因子、蛋白酶抑制剂，同时能保留膳食纤维、黄酮类物质等营养成分。

由此可见，发酵食品不仅美味，更有着难得的健康属性。

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自制发酵食品有风险

微生物发酵会提升营养价值。中国农业大学食品学院营养与食品安全系教授范志红曾介绍，首先，微生物发酵提升了蛋白质和矿物质的消化吸收率。中国农业大学的一项研究发现，在发酵成腐乳之后，豆腐中的蛋白质分子被微生物“切割”成了碎片，消化吸收起来容易得多，即便胃肠不好的人也能轻松消化。同时，微生物产生的植酸酶，能把大豆食品中的植酸（一种妨碍矿物质吸收的成分）水解掉，让大豆中的铁、锌等元素更容易被人吸收利用。

臭味发酵食品虽然好，但营养美食的基础是保证安全性。臭味本身不意味着有毒害，但如果家庭随意制作，又缺乏经验，非常容易出现有害菌繁殖的情况，那就很危险了。所以，这类食品自己不要轻易尝试做，除非是传统生产地有多年制作经验的人，或者是严格控制生产条件和工艺的正规企业。

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记者||燕声

编辑 || 颜红波