来源 | 北京大学第三医院

作者 | 北京大学第三医院临床营养科 李莉

审核 | 北京大学第三医院临床营养科 王琛

编辑 | 张轩烨、章乐

小林是一个刚刚入职不久的阳光男孩，他对工作充满着热情，对生活充满着希望。然而最近他变得沉默寡言，有人给他介绍对象，他也没有心情见。原来他刚刚查出自己血糖高，症状属于糖尿病前期。小林想不通，自己怎么这么年轻就会患上这种老年疾病。平时他也非常注重自己的健康，不仅喜欢运动，也尽量不吃油炸、高糖、高盐的食物。医生告诉他，要管住嘴，别受“隐形糖”的危害。

小林开始努力回想自己的饮食习惯：他想起自己在上学的时期就喜欢喝拿铁咖啡，感觉也不是很甜，但很好喝，学习晚了困了都会来两杯，有时买不到拿铁就买可乐喝，他这样的习惯一直保持到了工作。

看出小林的困惑，医生进一步解释道，很多常见的食品，如酸奶、沙拉酱、速溶咖啡等，都含有大量的糖分。这些食品中的糖分会在不知不觉中进入人体，导致血糖升高，从而引发糖尿病。“隐形糖”就是指那些隐藏在食物中的糖分，它们可能并不显眼，但却是导致人们患糖尿病的重要因素之一。

“隐形糖”？小林开始意识到他的糖分摄入问题，并决定采取行动。他开始研究食物的标签，了解食品中的糖分含量。

他惊讶地发现，一些他最喜欢的食品，如果汁、雪糕、面包等都含有大量的糖。

根据食物成分表，计算出常见食物的含糖量

认识到“隐形糖”的存在后，小林开始改变他的饮食习惯。他减少了这些甜食的摄入量，选择低糖食品，并学会了看食品标签。随着时间的推移，小林的健康状况开始改善。以前血糖高引起的一系列不适，如多尿、口渴、乏力、头晕等逐渐消失了，最近心情也好了，还谈了一位女朋友，听说准备结婚了。通过小林的经历，告诉身边更多的人，要远离“隐形糖”的危害。

过量摄入糖分会导致体重上升、精力下降、血糖升高等问题。长期的高血糖水平会增加患糖尿病的风险，而糖尿病是一种慢性疾病，可能引发多种严重的并发症，如心血管疾病、视网膜病变、肾脏疾病等。

《中国居民膳食指南》建议：每人每天糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。要减少糖分的摄入，可以从以下几个方面入手：

1.减少甜食的摄入

减少甜食的摄入，尤其是糖果、巧克力、甜饮料等高糖食品。可以选择低糖或者无糖的食品，如水果、蔬菜、全麦面包等。

注意：有些饮料虽然标注了“无蔗糖”，但配料表出现“果葡糖浆”这个字眼，大家要特别留心！果葡糖浆的主要成分是果糖和葡萄糖。

关于食品标签，这两点也应注意：

• 在标签中，如果糖类（白砂糖、红糖、黑糖、果葡糖浆、葡萄糖、蜂蜜、麦芽糖等）排在配料表靠前的位置，应少吃。
• 每100毫升饮料或100克食品中含糖≤5克，可声称为低糖；含糖≤0.5克，可声称为无糖。

2.定时定量进餐

定时定量进餐，避免饥饿感导致的零食摄入过多。饮食中应包含足够的蛋白质、纤维和营养素，以提供持久的能量。

3.饮用适量的水

饮用适量的水，避免喝含糖饮料。如果觉得口渴，可以选择喝淡茶、矿泉水等饮料。

4.增加运动量

增加运动量，有助于消耗过量的糖分，维持健康的体重和血糖水平。可以选择有氧运动、力量训练或者瑜伽等适合自己的运动方式。

控糖不仅能帮助我们避免糖尿病等慢性疾病，更能提升我们的生活质量。让我们从小林的例子中吸取教训，从日常生活的点滴做起，减糖控糖，守护我们的健康。