有没有和春雨君一样的，一到睡前就胃口大开觉得很饿，但是又想着“带着饥饿入睡，是成为美女的开始”硬生生忍下了。
睡前犯饿是夜晚的诱惑还是嘴巴太寂寞？其实都不是，今天我们就来聊一聊这到底是什么导致的——
昼夜规律会影响饥饿感
其实和晚上犯困要睡觉一样，夜晚产生的饥饿感也离不开“昼夜节律”的作用。昼夜节律控制着“睡眠-清醒”周期、饮食时间和细胞的新陈代谢[1]，让你能在24小时的周期内进行有规律的生理和行为活动。
哈佛大学的研究表明，昼夜节律会影响人的饥饿感：
白天人体通常处于清醒状态，需要消耗更多能量来支持日常活动和思考；夜晚人体进入休息状态，体内现存能量相对较少，并且睡眠会抑制食欲，所以食欲高峰出现在生理上的夜晚时段[2]。
此时，释放进餐信号的胃饥饿素（Ghrelin）水平增加，通过激活下丘脑中与能量代谢相关的神经细胞，让神经系统感知到体内的能量状态，从而调节进食。
除了昼夜规律之外，还有这些因素会影响
除了受昼夜规律影响之外，一到晚上就饿，也跟下面这些原因有很大关系。
1、饮食结构不合理
如果白天摄入的食物过多简单碳水化合物，例如白米饭、面包等，这类食物消化速度快，很容易导致血糖波动，从而让人觉得饥饿[3]。最好摄入富含纤维素和优质蛋白质的食物，它们需要更长时间消化，能让人保持久一些的饱腹感。
2、疲劳和运动量过大
在生活节奏紧凑的当下，人们忙碌了一整天，虽然疲惫，但体内消耗的能量却并未顾及到及时补充，因此晚间饥饿感自然容易产生。
3、荷尔蒙水平波动
女性在生理周期的特殊时期，荷尔蒙水平波动会导致胃口增加[4]，特别是晚上，很容易感到饥饿。
4、食物依赖
习惯性地在晚上吃零食，长此以往，就可能形成某种上瘾和依赖性。到了晚上容易产生饥饿感，也可能是身体和头脑对食物的渴望。
5、压力或情绪问题
生活压力、抑郁、焦虑等神经心理因素，可能导致食欲不稳定，尤其是晚上，人们倾向于借食物来排解情绪。
如何做避免睡前饥饿
01
合理安排饮食：
注意营养平衡，合理安排三餐，每餐应摄入富含优质蛋白质、复合碳水化合物、膳食纤维等食物，以保持饱腹感。此外，避免晚餐过量摄入容易消化的碳水化合物，如白米饭、面食等，以免引起血糖波动，导致晚上容易饿。
02
保持充足的水分摄入：
每天喝足够的水，不仅有助于维持正常代谢，还能避免因缺水导致的误解为饥饿的感觉。
03
保持规律的作息时间：
尽量让自己的作息时间稳定，固定时间上床休息和起床。这样有助于调整生物钟，减少晚上饥饿感的出现。
04
增加一些放松调节的活动：
如深呼吸、散步、瑜伽等，可以帮助放松生活压力，减轻因心理紧张等情绪导致的饥饿感。
05
晚餐选择合适的食物：
选择一些健康的、容易消化的食物作为晚餐，例如粗粮、蔬菜、水果等食物，它们能提供丰富的纤维，令人产生饱腹感，并在晚间补充充足的营养。
06
避免晚餐过于油腻和过量摄取：
晚餐过于油腻，可能导致消化不良，引起饥饿感。这时候可以适当减少用油量，食物以清淡为主。
07
适当增加午餐和下午茶：
午餐增加一些蛋白质和纤维素的食物，可以延长饱腹感。同样地下午茶也可以减轻晚餐的进食压力，降低晚餐过后饥饿的概率。
当然如果大家意志力够强，也可以直接倒头就睡，眼一闭一睁，一晚上很快就过去了……
编辑：春雨医生
图源：壹图网
参考文献：
[1]Panda, Satchidananda. (2016). Circadian physiology of metabolism. Science, 354(6315), 1008-1015.
[2]Scheer, Frank A. J. L., Hilton, Michael F., Mantzoros, Christos S., & Shea, Steven A. (2009). Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(11), 4453-4458.
[3]St-Onge, Marie-Pierre, Mikic, Anja, & Pietrolungo, Cara E. (2016). Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in Nutrition, 7(5), 938-949.
[4]Taheri, Shahrad, Lin, Laura, Austin, Daniel, Young, Terry, & Mignot, Emmanuel. (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Medicine, 1(3), e62.
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