有没有和春雨君一样的,一到睡前就胃口大开觉得很饿,但是又想着“带着饥饿入睡,是成为美女的开始”硬生生忍下了。
睡前犯饿是夜晚的诱惑还是嘴巴太寂寞?其实都不是,今天我们就来聊一聊这到底是什么导致的——
昼夜规律会影响饥饿感
其实和晚上犯困要睡觉一样,夜晚产生的饥饿感也离不开“昼夜节律”的作用。昼夜节律控制着“睡眠-清醒”周期、饮食时间和细胞的新陈代谢[1],让你能在24小时的周期内进行有规律的生理和行为活动。
哈佛大学的研究表明,昼夜节律会影响人的饥饿感:
白天人体通常处于清醒状态,需要消耗更多能量来支持日常活动和思考;夜晚人体进入休息状态,体内现存能量相对较少,并且睡眠会抑制食欲,所以食欲高峰出现在生理上的夜晚时段[2]。
此时,释放进餐信号的胃饥饿素(Ghrelin)水平增加,通过激活下丘脑中与能量代谢相关的神经细胞,让神经系统感知到体内的能量状态,从而调节进食。
除了昼夜规律之外,还有这些因素会影响
除了受昼夜规律影响之外,一到晚上就饿,也跟下面这些原因有很大关系。
1、饮食结构不合理
如果白天摄入的食物过多简单碳水化合物,例如白米饭、面包等,这类食物消化速度快,很容易导致血糖波动,从而让人觉得饥饿[3]。最好摄入富含纤维素和优质蛋白质的食物,它们需要更长时间消化,能让人保持久一些的饱腹感。
2、疲劳和运动量过大
在生活节奏紧凑的当下,人们忙碌了一整天,虽然疲惫,但体内消耗的能量却并未顾及到及时补充,因此晚间饥饿感自然容易产生。
3、荷尔蒙水平波动
女性在生理周期的特殊时期,荷尔蒙水平波动会导致胃口增加[4],特别是晚上,很容易感到饥饿。
4、食物依赖
习惯性地在晚上吃零食,长此以往,就可能形成某种上瘾和依赖性。到了晚上容易产生饥饿感,也可能是身体和头脑对食物的渴望。
5、压力或情绪问题
生活压力、抑郁、焦虑等神经心理因素,可能导致食欲不稳定,尤其是晚上,人们倾向于借食物来排解情绪。
如何做避免睡前饥饿
01
合理安排饮食:
注意营养平衡,合理安排三餐,每餐应摄入富含优质蛋白质、复合碳水化合物、膳食纤维等食物,以保持饱腹感。此外,避免晚餐过量摄入容易消化的碳水化合物,如白米饭、面食等,以免引起血糖波动,导致晚上容易饿。
02
保持充足的水分摄入:
每天喝足够的水,不仅有助于维持正常代谢,还能避免因缺水导致的误解为饥饿的感觉。
03
保持规律的作息时间:
尽量让自己的作息时间稳定,固定时间上床休息和起床。这样有助于调整生物钟,减少晚上饥饿感的出现。
04
增加一些放松调节的活动:
如深呼吸、散步、瑜伽等,可以帮助放松生活压力,减轻因心理紧张等情绪导致的饥饿感。
05
晚餐选择合适的食物:
选择一些健康的、容易消化的食物作为晚餐,例如粗粮、蔬菜、水果等食物,它们能提供丰富的纤维,令人产生饱腹感,并在晚间补充充足的营养。
06
避免晚餐过于油腻和过量摄取:
晚餐过于油腻,可能导致消化不良,引起饥饿感。这时候可以适当减少用油量,食物以清淡为主。
07
适当增加午餐和下午茶:
午餐增加一些蛋白质和纤维素的食物,可以延长饱腹感。同样地下午茶也可以减轻晚餐的进食压力,降低晚餐过后饥饿的概率。
当然如果大家意志力够强,也可以直接倒头就睡,眼一闭一睁,一晚上很快就过去了……
编辑:春雨医生
图源:壹图网
参考文献:
[1]Panda, Satchidananda. (2016). Circadian physiology of metabolism. Science, 354(6315), 1008-1015.
[2]Scheer, Frank A. J. L., Hilton, Michael F., Mantzoros, Christos S., & Shea, Steven A. (2009). Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(11), 4453-4458.
[3]St-Onge, Marie-Pierre, Mikic, Anja, & Pietrolungo, Cara E. (2016). Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in Nutrition, 7(5), 938-949.
[4]Taheri, Shahrad, Lin, Laura, Austin, Daniel, Young, Terry, & Mignot, Emmanuel. (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Medicine, 1(3), e62.
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