出品 | 搜狐健康

作者 | 施桂娟

编辑 | 袁月

我们对发烧、咽喉肿痛、牙周炎等情况并不陌生，有人说“别问，问就是炎症”，还有人认为发炎是“小病”，吃点药就好了。

炎症作为我们自身免疫系统对外界刺激的一种防御反应，有时是有益的。但如果炎症反应一直存在，可能会发展成慢性炎症，炎症失控会累及全身，除了会加速衰老，还会刺激心血管疾病、自身免疫性疾病、癌症等疾病的发展。

炎症源于细胞击退入侵者的战斗，但慢性炎症危害健康

什么是炎症？

当我们的身体受伤或遇到感染时，它会激活防御机制来保护自己。它通过指示我们的细胞击退入侵者来做到这一点。这种战斗过程会引起炎症，通常表现为肿胀、发红和疼痛。在短期内，炎症是你的身体正在愈合的迹象，无论是膝盖擦伤还是感冒。

但如果炎症持续较长时间，则可能发展为“慢性”。这可能表明存在健康问题，例如关节炎，心脏病，糖尿病，痴呆或其他自身免疫性疾病。

慢性炎症的症状可能持续数月至数年，常见的有以下9种迹象：

• 持续疼痛；
• 慢性疲劳或失眠；
• 关节僵硬；
• 皮肤问题；
• 经常感冒或流感；
• 抑郁、焦虑和情绪障碍；
• 无计划的、意外的体重增加或减轻；
• 血液标志物升高（如C反应蛋白）；
• 胃肠道问题（如便秘、腹泻、胃酸倒流等）。

抗炎饮食能帮我们击退炎症吗？

早在2006年，《美国心脏病学会杂志》就有研究证明，食物和炎症之间的存有关系。一些食物成分可能通过产生促炎细胞因子（在细胞信号传导中很重要的小蛋白质）或减少抗炎细胞因子的产生来激活免疫系统。

目前，没有单一的抗炎饮食，但有两个公认的、有证据支持的饮食方式——地中海饮食和阻止高血压的饮食方法（DASH）。日常生活中，我们可以把以下抗炎饮食的四大元素组合起来，减少身体的炎症。

富含抗氧化剂的食物。这些化合物有助于身体对抗自由基或不稳定原子，也就是抗击与癌症和心脏病等疾病有关的因素。摄入抗氧化剂的最佳方法是多吃水果和蔬菜。研究表明，冷冻、干燥和罐装水果和蔬菜可以和新鲜水果和蔬菜一样好。

富含“健康”的不饱和脂肪酸的食物。单不饱和脂肪和omega-3脂肪酸存在于鱼类（沙丁鱼、鲭鱼、鲑鱼、金枪鱼等）、种子、坚果和植物油（牡丹籽油、橄榄油和亚麻籽油）中。

富含纤维和益生元的食物。胡萝卜、花椰菜、西兰花和绿叶蔬菜是纤维的良好来源。益生元有助于促进肠道中有益微生物的生长，主要来源于洋葱、韭菜、芦笋、大蒜、香蕉、扁豆等豆类。

减少摄入加工食品。如精制碳水化合物，像糕点、馅饼、含糖饮料、加工肉类需要少吃。

至于被宣传为具有抗炎功能的姜黄，目前的研究表明，姜黄素可能在体内起到抗炎剂的作用，但缺乏高质量的人体临床试验。大多数现有研究都是在实验室环境中使用细胞或其他动物进行的。因此，尚不清楚需要多少姜黄素才能看到抗炎益处，或者我们吸收它的程度如何。总的来说，在食物中添加姜黄可能会给你的身体带来一些健康益处，但不要依赖它来预防或治疗疾病本身。

记得绕开抗炎对立面——促炎饮食

不想身体长期有炎症的话，4种炎症“催化剂”的食物尽量要少吃。

“促炎饮食”的第一类就是高糖、高脂肪食物。其中包括糖果、蜜饯、甜饮料、油炸食品、肉类、黄油、奶酪等，这些食物可能会引发炎症反应，增加患糖尿病、心血管疾病等风险。

国际癌症研究机构已宣布加工肉制品属于“一级致癌物”，与香烟和黄曲霉素这类被公认的致癌物质处于同一等级，吃太多会增加患结直肠癌、胃癌的风险。加工肉类包括热狗、培根、腊肠、熏肉、火腿等。

还有那类让人禁不住诱惑的油炸食品，金黄酥脆、咔滋咔滋的炸鸡和炸薯条等，应该尽量克制住少吃。油炸食品中含有反式脂肪酸、高温烹制中产生的致癌物质和高热量，会引发炎症反应，并且增加疾病风险。

此外，过量饮酒会损害消化道和肝脏，同时也会引发炎症反应，容易患肝炎、肝硬化和胃病。很多疾病和饮酒有关，所以我们最好避免酒精，尤其是不能过度沉迷在酒精虚幻的“快乐”中，要记住，其实最安全的饮酒量是0。

抗炎饮食可以支持健康并预防未来的慢性病，如果要安排量身定制的饮食或抗炎膳食计划，最好咨询经过认证的执业营养师。除做好饮食管理，要想更好抗炎，我们还需适量运动，保持健康体重，远离烟酒、保持良好的心态、保证充足睡眠。

如果有较为严重的炎症，或存在由其引发的疾病，仅靠生活方式难以控制，应及时遵医嘱接受治疗，避免炎症恶化引起各类并发症。

参考资料：

1.Medical Press.https://medicalxpress.com/news/2023-08-inflammation-body-anti-inflammatory-diet.html

2.四川省肿瘤医院.从炎症到癌症有多远？这5种炎症，请尽早治疗.https://mp.weixin.qq.com/s/yVKq7V4eRvEXVuDiKBhJNQ