出品 | 搜狐健康

作者 | 施桂娟

编辑 | 袁月

唐朝时，一些士人和富裕阶层，在上、下午两餐的中间，加了一顿点心，这就是午饭的雏形，不过许多普通民众依旧是吃两餐。到后来“三餐制”就比较普及了，也就是我们现代俗称的“一日三餐”。

而如今，吃饭这件重要的日常小事，却变得“困难”起来。从外卖、料理包到“白人饭”“糊弄学”，新的工作生活节奏，正在重塑中国年轻一代的日常三餐。对很多人来说，一天也不一定能吃够三顿饭。少吃一顿饭影响大吗？不是还能顺带减肥吗？近期的一项研究向我们解答了这些问题。

少吃一顿饭真的折寿吗？

一项由中国武汉华中科技大学同济医学院、美国爱荷华大学的研究学者联合进行的前瞻性研究，在1999-2014年间对2.4万余名40岁及以上的群众的饮食摄入量、死亡情况以及膳食模式进行了随访。结果得出，相较于每天规律三餐的人：

• 每天只吃2顿饭的人，心血管疾病死亡风险增加10%，全因死亡风险增加7%。
• 每天只吃1顿饭的人，心血管疾病死亡风险增加83%，全因死亡风险增加30%。

从该研究来看，少吃一顿真的会增加死亡风险，保证一日三餐就显得很重要了。研究者解释道，跳过一些餐次意味着摄入能量负荷更大的食物，这反而会加剧葡萄糖代谢调节的负担，导致我们新陈代谢紊乱。

同时，这项研究还发现，进食的间隔时间也会影响寿命。

每日吃三餐的人群，相邻两餐间隔≤4.5小时的人相较于两餐间隔时间4.6-5.5小时的人，全因死亡风险上升17%、心血管疾病死亡率升高22%。对此，研究人员说明，两餐相隔时间短，意味着给身体带来的能量负荷高相关。也就是我们的肠胃和胰腺得为我们的不当进行增加工时了，长期这样下去，身体会吃不消。

那到底少吃哪顿最伤身呢？这项研究分析得出：

• 与吃早餐的人相比，不吃早餐的参与者的全因死亡率和心血管疾病死亡率分别增加了11%和40%；
• 与每天吃午餐的人相比，每天不吃午餐的人全因死亡风险增加12%；
• 与每天吃晚餐的人相比，每天不吃晚餐的人全因死亡风险增加16%。

长期以来，我们都强调早午餐很重要，尤其是早餐，不吃早餐简直是心血管“杀手”。而从本次数据，我们还看到，晚餐也是非常重要的。从全因死亡风险看，不吃晚餐的伤害是最大的，晚餐也需要我们重视起来。

三餐到底怎么吃好？

《中国居民膳食指南（2022）》中建议要合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐每天吃早餐。并要规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。早餐应占全天总能量的 25-30%，午餐占 30-40%，晚餐占 30-35%。具体到每顿饭该怎么吃呢？

早餐：营养均衡、最好8点前吃

均衡、健康的早餐包含四样东西：健康的碳水化合物提供能量，足够的纤维来帮助你感到饱腹，一些蛋白质来帮助肌肉生长和维持，以及健康的脂肪来饱腹感。建议选择脱脂原味希腊酸奶、鸡蛋、鸡胸肉、原味燕麦片、低脂牛奶、全麦面包和谷物和水果等。

近期，法国巴黎大学的研究人员在《国际流行病学杂志》上发表的研究显示，与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险增加59%，较晚的第一餐与较高的2型糖尿病发病率相关。此外，中医认为，辰时（7:00-9:00）胃经当令，7-8点也正是吃早餐的最佳时间。这样，也能保证打工人午休时的午饭能间隔4.5小时以上。

午餐：七分饱、营养全面

中午这顿饭，要适量摄入主食、肉类、蛋白和蔬菜。尽可能搭配多种食物，既要吃得饱，又要吃得好。需要注意的是，蔬菜不等于绿叶菜，还要加一些其他彩色的蔬菜，如番茄、南瓜、茄子等。此外，午饭不能吃得过饱，七分饱为宜，吃完后不建议立刻吃水果、睡午觉，可适当进行散步。

晚餐：对当日营养进行查缺补漏

一般最佳的晚饭时间是18-20点，不建议晚饭过晚。晚餐前，可以回想一下早餐和午餐都吃了什么，对摄入的营养进行查漏补缺，然后在晚餐补上。晚餐别吃太油腻，不吃高油高盐、高热量等刺激性食物，尽量吃得清淡、易消化。

不管哪一餐，我们吃饭的时候都要记得细嚼慢咽，吃得快不仅有可能变胖，可能还会增加糖尿病、心血管疾病等的风险。

参考资料：

1.Sun, Y., Rong, S., Liu, B., Du, Y., Wu, Y., Chen, L., Xiao, Q., Snetselaar, L., Wallace, R., & Bao, W. (2023). Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 123(3), 417–426.e3. https://doi.org/10.1016/j.jand.2022.08.119

2.Kranz S, Brauchla M, Campbell ww, MattesRD,Schwichtenberg AJ. High-Protein andHigh-Dietary Fiber Breakfasts Result in EqualFeelings of Fullness and Better Diet Quality inLow-Income Preschoolers Compared withTheir Usual Breakfast. J Nutr.2017;147(3):445-452doi:10.3945/jn.116.234153

3.人卫健康.https://mp.weixin.qq.com/s/rBYegX4GRREPAMS0Ncwulw