编者按：

便便，是每个人生活中都要面对但却常常难以启齿的一个话题。究竟怎样的排便频率是正常的呢？哪些症状可能意味着你患有严重的胃肠道疾病呢？

今天，我们共同关注便便。希望本文能够为各位读者带来一些启发和帮助。

① 关心你的便便

是时候聊聊一些尴尬的话题了——粪便。医学博士、南卡罗来纳州查尔斯顿的胃肠病学家、《纤维燃料食谱》（The Fiber Fueled Cookbook）的作者Will Bulsiewicz建议说，不论你怎么称呼它，也不论谈论它会让你感到多么尴尬，你都应该多多关心它、了解它。

Bulsiewicz说：“排便在某种程度上是一个禁忌话题，但每个人都需要排便，这对我们的健康非常重要。”

Bulsiewicz指出，你排便的频率与肠道运输时间或摄入的东西在体内停留的时间有关。

通常，食物通过胃和小肠大约需要6到8个小时，然后再花大约一天半的时间通过大肠进行额外的消化。总的来说，平均来说，你吃的东西需要两到五天的时间才能通过你的消化系统，并通过你的粪便排出。

此外，根据2021年发表在Gut杂志上的一项研究，运输时间还与肠道微生物组的变化有关。

排便也与心脏健康有关；事实上，2020年在BMJ Open杂志上发表的一项研究显示，每周排便少于三次的人患心脏病、心脏病发作和中风的风险更大。

那么究竟什么样的排便情况是正常的？什么情况是不正常的？

② 什么是正常情况？

正常的便便呈棕色，具有良好的形态，通常为香肠状，质地均匀且粘稠。同时，在排便时，它应该让人感觉相当容易被排出出来，或者说不那么困难。Bulsiewicz说，大多数人每天大便一到两次，一天中最常见的排便时间为起床后或早餐后。

波士顿的内科医生、Eat to Beat Your Diet一书的作者、医学博士William W. Li表示，每天排便的频率和时间可能随大便的正常与否而变化。我们的胃肠道就像我们的指纹一样，每个人都是独一无二的，所以最好的做法是熟悉你的作息时间，并在偏离正常时加以注意。

“最重要的是不要有不适感。如果你排便不规律，或者上完厕所后感觉没有完全排空，那么你可能正在经历便秘。”医学博士Kenneth Brown说。他是德克萨斯州普莱诺的胃肠病学家，同时也是“Gut Check Project”播客节目的主持人。

那么如何判断自己是否便秘了呢？以下是美国国家糖尿病与消化和肾脏疾病研究所（National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NIDDK）提供的便秘症状：

• 每周排便次数少于三次
• 大便又硬又干，难以排出
• 感觉有更多的粪便想要排泄，但却排不出去

虽然便秘可能是短期的，并且可以通过改变某些生活方式来缓解，但便秘也可能成为一种长期的挑战。Brown说，在这种情况下，你不仅仅会因为腹胀、腹痛而感到不舒服，而且便秘也会对你的健康有害。慢性便秘的潜在并发症包括痔疮、直肠出血、肛裂、直肠脱垂。

Li说：“没有每天都排便是很正常的。但如果连续多天都没有排便，尤其是当你感到下腹部不适、小腹肿胀或疼痛，那么就需要就医，以评估是否有阻塞物阻碍了正常的排便，这是很重要的。”

相反，如果你每天排便超过三次、长期腹泻、排便具有急迫感或夜间醒来排便，也值得和你的医生谈谈，因为这些都是与腹泻有关的表现，Bulsiewicz说。

③ 影响排便频率的因素

那么怎么样的排便频率才是正常呢？实际上，不存在固定的排便次数或“最佳”的总排便量，但如果你每天排便一次或每三天排便一次，并且感觉你能够排出身体准备排出的所有大便，那么你就在“正常”范围内了。

具体来说，排便频率取决于个体。你排便的次数与其他人相比可能多可能少，原因如下：

1.基因：你的排便频率一定程度上受到你父母的影响。根据2021年发表在Cell Genomics杂志上的一项研究，遗传因素会影响粪便的稠度和排便频率。基因也可能影响你的肠道微生物组。

2.微生物组：你的微生物组影响你身体的许多反应，包括你的基础代谢。例如，根据2019年发表在Frontiers in Medicine上的研究，肠道微生物组失衡可能会导致慢性便秘。

3.年龄：据NIDDK称，60岁以上的美国成年人中约有三分之一有便秘症状。

4.生活方式：你在最近几餐中吃的东西、摄入的纤维量以及水合水平都会影响你排便的次数和频率。

5.健康状况：许多潜在的疾病会影响你的排便习惯，包括消化系统疾病，如肠易激综合征（IBS）或炎症性肠病（IBD），以及其他医疗问题，如甲状腺疾病。

6.药物：某些药物可能会引起副作用，如便秘或腹泻。例如，根据美国国家医学图书馆（National Library of Medicine）的资料，非甾体抗炎药（如布洛芬）、二甲双胍（糖尿病药物）、胃灼热药物和化疗药物都会引发腹泻。

④ 保持排便规律的方法

为了达到每天排便一次左右的最佳状态，或者养成对肠道有益的稳定排便习惯，可以尝试以下建议：

1.吃富含纤维的食物：均衡饮食，多吃富含纤维的食物，如水果、蔬菜、全谷物、种子、坚果、豆类和豆荚，有助于促进排便规律。纤维摄入不足会导致便秘或排便不规律。可以考虑将高纤维食物添加到你的购物车中，帮助你实现每天摄入28到34克纤维的目标。

2.保持水分：根据Nutrients杂志2021年发表的一项研究，正常的粪便中74%是水，所以水的摄入量会对大便的质地产生很大的影响，也会影响排便的难易程度。你可以通过观察尿液来判断水分是否充足。它应该是淡黄色（类似于柠檬水）或更浅。如果颜色更深，更像苹果汁，那就需要多喝水。

3.积极锻炼：经常运动有助于刺激消化道肌肉，促进排便规律。目标是每周进行150分钟的中等强度有氧运动或至少75分钟的高强度有氧运动，再加上两次全身阻力训练。当然，散步也是一种锻炼！

⑤ 什么时候该去看医生

Bulsiewicz说，下面列出的与消化有关的“危险信号症状”可能表明患有严重的疾病，需要及时就医以确定原因并接受适当治疗。

1.持续性腹痛：持续数小时或数天的严重腹痛可能是某些疾病的征兆，比如阑尾炎、肠梗阻或胆囊发炎。

2.原因不明的体重减轻：在不改变饮食或锻炼习惯的情况下体重莫名降低可能是某些消化系统疾病（如炎症性肠病、乳糜泻甚至癌症）的征兆。

3.吞咽困难：如果你一直有吞咽困难问题或在吞咽时感到疼痛，这可能是食道受伤或疾病的信号。

4.黑色柏油样粪便或血便：这可能是胃肠道出血的迹象，可能是由溃疡、憩室炎、痔疮或癌症引起的。

5.反复出现像铅笔一样细的大便：如果大便经常非常稀薄，这可能表明你的结肠里有增生（包括癌症），阻碍了大便的正常形成。

6.黄疸：皮肤和眼睛变黄可能表明肝脏疾病或胆管阻塞。

7.原因不明的持续性消化系统症状：无论是腹泻、便秘、呕吐、胃酸反流还是胃灼热，如果持续发生，即使是轻微的，也建议就医，以确认原因。

8.原因不明的疲劳或虚弱：这可能是贫血的征兆，而贫血可能是由胃肠道出血、乳糜泻或炎症性肠病引起的。

原文链接：

https://www.eatingwell.com/article/8047475/how-often-should-you-poop/

作者：Karla Walsh

审校：617

编辑：笑咲一笑云尽咲