出品 | 武汉协和医院

作者 | 武汉协和医院营养科 吴艳

编辑 | 熊婉婷 胡鑫

“端午佳节至，粽叶飘香时”，马上就到端午节啦，比起放假，相信吃货们，更期待的是吃粽子。蜜枣粽、豆沙粽、八宝粽、蛋黄粽、火腿粽……让人欲罢不能。

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但是当健康和美味碰撞到一起时，也给大家带来了些许烦恼，一年吃一次，一次可以无限量？粽叶越绿，证明粽子越新鲜？空腹能吃粽子吗？糖尿病患者，一点粽子都不能吃？今天来一起看看，如何健康吃粽子。

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买粽子的时候很多人注重“颜值”，觉得粽叶越绿，粽子越新鲜。其实并不是这样。

粽叶的绿色主要来自于其中的叶绿素，但是叶绿素非常不稳定，受到高温、氧气等影响就会“变色”，让叶子变黄。在经过一段时间的运输和储存以后，粽叶很难保持原本的翠绿鲜嫩，蒸煮熟透后，更不可能保持翠绿色，黄黄的才正常。

大家挑选粽子的时候，没有必要太纠结粽叶的颜色。如果发现粽子颜色过于翠绿，反而应该提高警惕，很有可能是不法商家采取了非法手段保持了粽叶的绿色，比如，使用工业硫酸铜或工业氯化铜浸泡粽叶等，这些都属于“非法添加物”，摄入之后很容易增加身体的健康隐患。

很多人都有这样的印象，就是粽子不好消化。但把这个锅算到糯米头上可就实在无辜了些。

糯米的营养成分和大米一样都是淀粉，淀粉从结构上来说主要分为直链淀粉和支链淀粉两种。糯米中的支链淀粉占到80%以上，就比其他种类的米更黏一些。黏乎乎的糯米如若制作成糯米粥等食物，对人体来说是易消化的，因为糯米中的支链淀粉更容易水解糊化，更容易吸收，人体的血糖反应也更加明显。因此，其实糯米本身是好消化的，但糖尿病患者需谨慎。

既然糯米好消化，那为什么很多人吃完粽子以后还觉得胀得慌呢？

首先，别看糯米个头不大，但是质地特别致密，包粽子的时候总是不断压紧，你随便几口咽下去的两个大粽子，可能就差不多是三碗米饭的重量了，想一想，变成三碗米饭这么大的量，是不是吃撑就容易理解了。而这么致密的结构，也让消化液难以分解，也就不容易消化了。

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另外，大多数时候，我们粽子并不是蒸完了就趁热吃，冷却之后由于淀粉老化回生，粽子的口感韧性增强，这时往往就不易消化。而且，现在市面上常见的粽子里，还有更多其他高油脂的成分，比如蛋黄、肥肉，那粽子消化的难度就又增加了。

一般食物在胃里消化 4—6 小时后，就能把食物都送进小肠。所以通常早上起床的时候，的确是空腹状态的。很多时候我们担心空腹吃粽子，也主要是担心粽子不好消化。但是，事实上除了粽子，武汉的很多早餐，比如豆皮、烧卖、欢喜坨都是糯米做的，而粽子只是糯米，可能还有一些配料，当作早饭吃也是可以的。

但是，我们确实也要看吃的量，以及吃粽子的人有没有一些胃肠道疾病及其他基础疾病。毕竟粽子那致密的结构，高升糖指数，还可能有高油高糖的配料，都会给我们身体带来额外的负担。

粽子是一种高糖高油高盐高能量的食物，糖尿病患者在吃粽子时一定要谨慎。

血糖控制好再吃粽子

因为粽子热量较高，所以糖友在吃粽子之前要先评估自身的身体状况，才可以有选择性地适量吃粽子。对血糖控制不佳的糖尿病人，暂且不提倡食用粽子。

选择能量低的粽子

尽量选择不额外添加糖分和油脂的杂粮杂豆粽，比如红豆粽、黑米粽、八宝粽等。也可以选择添加香菇、笋干等蔬菜替代原本的蜜枣、猪肉。

减少主食的量

对于糖尿病患者来说一定要控制好量，可以在吃正餐时用粽子来代替米饭等主食，千万不能当成点心或者零食来吃。一般在血糖控制良好的情况下，糖尿病患者可以食用50克左右粽子，吃的时候应该细嚼慢咽。

适当搭配蔬菜

糖尿病人吃粽子时进食顺序也有讲究，可以在吃粽子之前先吃点新鲜的蔬菜、奶类等食物，延缓血糖的上升。吃完粽子后，一定要监测餐后血糖水平。

替换主食，控好热量

首先，推荐大家选择“少油、低热量的小粽子”，降低给身体带来的负担。粽子能量高，吃粽子务必要“限量”，建议用粽子代替一部分主食（减少同餐主食的摄入量）。

吃热的易消化

粽子中的糯米放凉之后会增加消化难度，所以，对于肠胃虚弱、经常消化不良的人来说，最好吃新鲜制作的热粽子，避免吃冷粽子。老人、小孩等消化功能较弱的人，要少吃粽子。如果是冷藏后二次加热，一定记得热透了再吃！

吃粽子时“搭个伴”

糯米在胃中长时间停留，会一直刺激胃酸分泌，还可能导致慢性胃炎的发生。为促进消化，减轻肠胃负担，大家可以在吃粽子时可以喝点茶水，或合理搭配蔬菜、水果。

粽子作为时令小食，只是偶尔吃，大家选择自己喜欢的口味就可以了，偶尔吃吃，开心最重要。而对于本身有基础疾病的患者而言，一定要合理评估自己的身体状况，吃粽子一定要适可而止，并注意合理搭配。

这些正确的“吃粽”姿势，你掌握了吗？最后，祝各位胖友们端午安康！

参考文献：

[1] 顾中一.《顾中一说:我们到底应该怎么吃?》.科学技术文献出版社,2015.

[2] 邬时民.粽子虽然味美,并非人人皆宜［J］.江苏卫生保健, 2022(5):46.

[3] 范志红.吃粽子的贴心叮咛［J］.家庭医药,2012(6):87.