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作者 | 北京老年医院老年示范病房 王垚

编辑 | 李冬梅

“我太胖了，我要减肥，我不吃肉了！”在门诊经常听减肥人士们说这句话。但是，不吃肉改吃素就真的可以减肥吗？能避免营养过剩吗？

我们一般吃肉多数是猪牛羊肉、鸡鸭鱼肉这些，都属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B组维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物蛋白质的含量普遍较高，其氨基酸组成更适合人体需要，且食用后人体利用率高。但是有些肉却含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可能增加肥胖和心血管疾病的发生风险。

可能大家也听到过这样一句话“吃四条腿的不如两条腿的，吃两条腿的不如没有腿的”，那么这些话有没有道理呢？

从这些肉提供的营养素的角度来看，四条腿的指的是畜类，如猪、牛、羊，大家也把这些肉称为“红肉”。这些肉类脂肪含量较高，以猪肉为最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右。两条腿的指的是禽肉，如鸡、鸭、鹅，大家也把这些肉称为“白肉”。禽肉脂肪含量差别较大，鸡肉在9%-14%之间，鸭肉在20%，鹅肉则介于鸡肉与鸭肉之间。没有腿的指的是鱼肉，鱼肉的脂肪含量最低，在1%-10%，以上数据均是平均值。

当然即便是同一种动物，不同部位脂肪含量也存在很大的差异，例如五花肉的脂肪含量远高于里脊肉，鱼腹部的脂肪含量高于鱼背部。

这些肉类除了脂肪含量不同，它们所含脂肪中的脂肪酸的组成比例也是不一样的，畜肉以饱和脂肪酸为主，禽肉以单不饱和脂肪酸为主，鱼类以多不饱和脂肪酸为主，有些鱼类，特别是深海鱼富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

目前研究发现饱和脂肪酸摄入过多增加心血管疾病的发病风险，而单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸对机体健康有一定的保护作用，尤其是二十碳五烯酸和二十二碳六烯对于预防血脂异常等疾病有一定作用。

因此在选择肉类的时候可以首选鱼肉，然后选择禽肉，最后选择畜肉。当然，所有有益作用的前提均是摄入的能量不能过量。

根据2022 膳食指南推荐，每一个成年人每天可摄入120-200克动物性食品，每周至少两次水产品，每天一个鸡蛋。日常生活中，一个鸡腿儿的重量通常是在100-150克之间，去掉骨头后的可食部分还留下70-100克。是不是发现我们很容易吃超量？如何才能做到适量呢。

首先我们可以学习一点营养知识，给自己和家庭的饮食做个计划，编制每周食谱的时候合理选择肉食。把动物性食物尽量安排在每餐中，既不集中过量食用，也不至于清汤寡水，不见荤腥。

然后我们需要学习度量食材大小，变“大”为“小”，比如切丝切片等，既满足了口舌之欲，又能控制食量。

其次是烹饪的时候少做“大荤”，多做“小荤”。小荤里面搭配了大量的蔬菜，不仅可以控制肉食的摄入，还可以增加蔬菜的摄入，可谓一举两得。

最后就是合理烹调，少煎炸。选择正确的烹调方式可以最大限度的保留食物的营养成分，虽然油炸可能增加食物的美味，促进食欲。不过这些烹调方法也会带来健康风险，最好能够采用蒸，煮、炖、煨和炒。清蒸鲈鱼即是一道老少皆宜的美味食物。

当然现代人不可避免外出就餐的情况，在外出就餐点餐时，一定注意荤素搭配，多点鱼肉，或用豆类食物代替畜肉。做到就餐“七分饱”就好。