健身走

我每天坚持走1万步！

慢悠悠的溜达可不算数哦~

走快或者走慢有这么大的影响吗？

那当然！

以我们常见的运动——走路为例

很多人执着于每天走路的步数

认为走得越多越好

其实，除了看每天走了多少步

还得关注一下走路速度～

走路快的人，身体更好

01、走路快的人骨骼好

良好的骨骼健康状况，能够支持人们进行更好的运动，自然走得速度会快一点，甚至有些老人还能够小跑一段。

02、走路快心肺功能好

走得快的人心肺功能较好，心脏功能也更强大，跳动更有力，血液循环顺畅，心脏疾病也会随之减少。这是因为走路的时候，需要心脏、呼吸系统的有力支持。相反，如果一个人的心肺功能不佳，走几步路可能就会感到气喘吁吁。

03、走路快更有可能长寿

英国莱斯特生物医学研究中心2019年发表在《梅奥诊所学报》上的一项报告揭示了快走与寿命的关系。该研究采集了约47.5万人的走路习惯和死亡情况，其中大部分人年龄都超过50岁。研究发现，走路快的人比走路慢的人寿命更长，两者相差大约15～20年。

特别提醒

虽然走路速度快好处多多，但大家一定要量力而行，不能因为盲目追求走路速度而导致运动损伤，如摔倒、崴脚、拉伤等。

走路速度标准：

步速＞0.8米/秒。健康成年人的步速大约为每秒钟1.3～1.4米，老年人随着身体状况的下降，步速大约在每秒钟0.8米。如果老年人的步速低于0.6米/秒，就算是“走得慢”；如果老年人的步速超过了1米/秒，就算得上是“走得快”。

如何计算步速：

老年人可以在地板上画一条4米线，以正常速度从起点走到终点，记录下所用时间，再除以4，就可得出走路速度。最好每年自测一次走路的速度，然后记录下来，与上一年的数据进行比较。

同样是走路，为何有些人走出一身病？

走路时过度关注步数

错误做法：

走路时过度关注步数，一定要走满10000步、20000步，或者是跟别人进行比拼，不管多少步，走了多长时间，总之一定要走得比别人多。

正确做法：

● 2小时原则：不论什么样的运动，如果运动完了以后，膝关节疼痛持续超过2个小时，就说明运动过量了，需要减少运动量。

● 循序渐进：运动不能一口吃成个胖子，要根据自己的身体状况慢慢来，不能一开始就过度运动，这样可能会对身体造成伤害。

走路姿势不对

错误姿势：

● 驼着背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼；

● 挺着肚子走：增加下肢关节的压力；

● 拖着脚走：足弓压力特别大，也容易导致鞋子磨损；

● 内八字、外八字。

正确姿势：

挺直腰杆、收紧小腹，昂首挺胸地走。

走路时间不对

错误做法：

● 吃得过饱：会对肠胃造成负担，运动回来后立马进食也会增加肠胃负担；

● 空腹走路：空腹状态下血糖处于最低值，而持续走路会不断地消耗糖原，导致血糖下降，出现不适等。

正确做法：

餐后应休息半小时至一小时再去走路。

走路前不热身

错误做法：

很多人运动受伤，就是没有做好热身运动等准备工作，导致身体关节没打开，活动受限，从而影响了锻炼效果。

正确做法：

下肢为主，上肢为辅，可以做做踢腿、拉伸等动作。

走路场地不对

错误地点：

● 柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击；

● 沙土地走起来的时候深一脚、浅一脚，容易崴脚。

正确地点：

走路最好选择在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方，最好是有弹性的塑胶跑道。

走路装备不对

错误做法：

穿着皮鞋等鞋底过硬的鞋会对膝盖、踝关节等造成压力。

正确做法：

应选择带有气囊、气垫的运动鞋，弹性较好，可以减缓运动带来的冲击。

健康长寿走出来

健身走三要素：步幅、步速、步态。

01、步幅

健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半个脚掌即可。

02、步速

每秒走2～3步，每分钟120～144步，这样有助于提高心率，激活心肺功能。

03、步态

要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，过程中要调整呼吸，上身挺直，双手自然摆臂。

注意：

在进行健身走时，当感到呼吸急促，身体微微出汗时，保持这种状态20～30分钟以上，才能有效地锻炼心肺功能。

我明白了！不仅步数要达标，速度也要达标~

天气好的时候，咱们就一起出去走走吧！

内容转载自：CCTV生活圈、全民健康生活方式行动