最近淄博烧烤特别火，跟咱们平时吃烧烤不一样的是，它要配葱和饼吃，据说是下葱量第一，耗饼量第一，还有特制的芝麻盐小料，很多人都馋的坐火车去吃，我刷了刷视频，已经是馋的流哈喇子了，你去吃了没？

这篇文章就详细聊聊如何烧烤可以减少致癌物，如何吃烧烤可以营养？顺便说一下淄博烧烤吃法，咱们可借鉴的地方。

一、烧烤易产生3种致癌物

▲图：摄图网

多环芳烃、杂环胺、丙烯酰胺。

经过世界卫生组织国际癌症研究机构(WHO-IARC)评估，多环芳烃中的苯并 [a] 芘被确定为1类致癌物，也就是明确对人类致癌；多环芳烃中的环戊[c,d]芘、二苯并（a,l）芘及二苯并（a,h）蒽以及丙烯酰胺都是2A类致癌物，就是很可能对人致癌；杂环胺中的MeIQx，PhIP 则是2B类致癌物，也就是可能对人致癌。[1]

不过看到致癌，咱们也不用害怕，因为即使是明确对人致癌的苯并 [a] 芘，进入人体后，也只有被特定酶代谢后才能破坏DHA[2]，所以吃了富含这些致癌物的烤肉不是一定会得癌症，只是增加了得癌症的风险而已，比如大量流行病学研究发现，吃太多烤肉会增加结直肠癌、胰腺癌和前列腺癌的风险。

不过这个风险高低也因人而异，这跟吃的烤肉里的致癌物的多少、吃的量的多少，以及体内酶的活性的高低都有关系。

二、炭火烧烤最易产生致癌物

▲图：摄图网

烤肉容易产生杂环胺，是因为肉富含蛋白，蛋白分解以后的氨基酸，跟肉或腌肉酱中还原糖，发生了美拉德反应，该反应让烤肉呈现出焦黄油亮的诱人颜色，无奈也会产生杂环胺。

肉中的脂肪滴落到明火上容易产生多环芳烃，燃料燃烧不完全也会产生多环芳烃，多环芳烃又会随着烟雾粘附到烤肉上。所以像火在下面，肉在上面，有明火易冒烟的炭火烧烤，最容易产生多环芳烃。如果肉被烤焦，则会产生更多的多环芳烃。

烤制碳水丰富的馒头片、饼、土豆片时，则更容易产生丙烯酰胺。

另外，烧烤温度越高，产生的致癌物越多，现在大排档里的烧烤主要是炭火烧烤，电烤和炭火烧烤的最高温度分别可以达到315°C和370°C[3]，所以咱们最常吃的烧烤，是最容易产生致癌物的。

不过咱们也不用过于担心，毕竟很多人吃烧烤的频次都很低，可能1个月都吃不了1次，这种偶尔解馋的吃，就放宽心了吃。

三、在外吃烧烤，做到这5点更健康

▲图：摄图网

1、 肉少点高脂的，还要控制量

吃烧烤时大家往往点很多肉，一串一串撸个没完，很多人还爱点高脂的五花肉、雪花牛肉、猪蹄，以及一粒瘦肉一粒肥肉的羊肉串，如果是这样你真的得控量。

不仅是因为它们高脂肪高蛋白，更容易产生多环芳烃和杂环胺，其中相比于蛋白和碳水，脂肪受热分解最容易产生多环芳烃。[4]

还因为它们也富含饱和脂肪和胆固醇，这些成分摄入过多都不利于心血管健康；如果已经尿酸高，吃太多肉也容易诱发痛风。

中国居民膳食指南建议一天吃120～200克肉，咱们把三顿的肉都集中到一顿来吃，最多也就是200克。

4只虾、2个鸡翅、1小串儿鱿鱼，再来两三串羊肉串就差不多200克了，爱吃肉的朋友可以参考着点哦。

脂肪含量较低的肉：猪牛羊的瘦肉、腰子和心，鸡胸脯肉、鸡胗、鸭肫、鸭肠、鱼虾贝比如鱿鱼、生蚝、花蛤。

常见高脂的肉：五花肉、雪花牛肉、猪蹄、猪皮、牛舌、鸡皮、鸡心。

最后再特别提醒2点：

可以多点点儿带壳的生蚝、花蛤，一是因为有了壳的保护，还可以减少肉污染致癌物的量，二是因为平时咱们贝壳类的海产品吃得比较少，烧烤时多吃点可以更好的补锌补铁。

各种肠比如火腿、腊肠还有培根尽量不点，它们已经被腌制、烟熏等处理，已经产生了N-亚硝基化合物、苯并芘等致癌物，再烤一遍更是雪上加霜。

2、搭配足量的蔬菜

烧烤店一般都会有生菜、茄子、金针菇、韭菜、口蘑等蔬菜可选，去之前可以网上先搜搜，实在没有就自带点黄瓜、小圣女果，这样可以摄入充足的膳食纤维，增加饱腹感，烤肉就不至于吃太过量。

另外蔬菜中富含的维生素C、番茄红素、胡萝卜素等抗氧化的成分，还可以减少烧烤产生的促炎成分(脂肪氧化产物和糖基化末端产物)对身体的伤害。

像淄博烧烤就是卷着小葱吃，如果不怕辣的话， 多卷一些，也是不错的蔬菜，既富含膳食纤维，又富含抗氧化和具有潜在抗癌活性的有机硫化物。[5]

3、烧烤少点啤酒和甜饮料

坏处说过太多遍了，就不展开说了，为了控制能量和糖，可以点无糖可乐或其它气泡水，如此也能有氛围感。

4、烧烤主食选低脂的

吃一些主食同样可以让你少吃两口肉，营养摄入更均衡。建议选烤玉米、馒头、土豆、地瓜这些低脂肪的食物作为主食，像淄博烧烤就是用低脂的小饼卷着吃，就是很推荐的吃法；至于烧烤店也可以点的烧饼、油饼等高脂主食就算了。

5、烤焦部分去掉别吃

这是因为差不多烧焦食物的任何部分都含有多环芳烃，另外建议撸串前先用纸把串烤肉的扦子擦一下，去除钎子头上的灰，这也能减少多环芳烃摄入。

四、自制烧烤，做到这4点更健康 [6]

▲图：摄图网

1、缩短烧烤时间

肉一定解冻完全再烧烤，这样受热均匀，可以缩短烧烤时间；另外还可以把肉焯水到或者微波炉到半熟再烧烤，更能缩短烧烤时间。

2、烧烤时不停翻动

这是因为烧烤温度越高越容易产生杂环胺，可是食材表面的温度上升需要时间，所以缩短翻动时间，比如将每2分钟才翻一次面，改成每1分钟就翻一次面，就就能减少杂环胺的产生，如果烧烤架自带旋转功能更好了。

3、多用香辛料和香草腌制

肉烤之前，多用茴香、肉桂、孜然、百里香、牛至、姜黄、香茅等香辛料腌制，香辛料和香草富含的抗氧化成分可以在杂环胺形成过程清除自由基，从而抑制的产生。[7]

4、包裹锡纸烤

用锡纸包裹好肉再烤，能避免肉类被烟火污染；另外为了避免油滴滴在炭火上，可以把炭火移到烧烤炉的两侧，在炉的中央烧烤。[8]

5、选择电烤炉烤

不跟明火接触，产生的致癌物会少很多，只是没有炭烤的肉风味丰富，有人说电烤的烧烤就没有灵魂，你觉得呢？

没有什么烦恼是一顿烧烤解决不了的，如果不行，那就两顿，写到这我又馋烧烤了呀，你呢？你最喜欢烤啥？自己做时又喜欢怎么腌制呢，分享吧。

参考文献：

[1]https://monographs.iarc.who.int/list-of-classifications

[2]https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet

[3]https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_92_02.html

[4] Bartle KD. Analysis and Occurrence of PAHs in Food. In: Creaser CS, Purchase R, editors. Food contaminants: sources and surveillance. Cambridge: Royal Society of Chemistry; 1991. p.41 – 60

[5]黄晴，吴忠坤等.葱属类植物中有机硫化物的抗氧化性研究进展[J]. 食品研究与开发, 2018, 39(1):7.

[6] Knize MG, Felton JS. Formation and human risk of carcinogenic heterocyclic amines formed from natural precursors in meat. Nutrition Reviews 2005; 63(5):158–165.

[7] Nadeem HR, Akhtar S, Ismail T, Sestili P, Lorenzo JM, Ranjha MMAN, Jooste L, Hano C, Aadil RM. Heterocyclic Aromatic Amines in Meat: Formation, Isolation, Risk Assessment, and Inhibitory Effect of Plant Extracts. Foods. 2021 Jun 24;10(7):1466. doi: 10.3390/foods10071466. PMID: 34202792; PMCID: PMC8307633.

[8]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fc_02_09.html