说起油多的食物，很多人第一反应是烧烤、油炸食品，其实有种常吃的素菜也是吸油大户。

有这种食物的素菜很吸油

吸油的食材，除了茄子，还有鸡蛋，很多人想不到，鸡蛋的吸油能力甚至比茄子还强。

有数据显示，炸散鸡蛋的吸油率高达 43%，是炸茄盒（ 17%）的两倍多。

实验表明，炒一个 50 克左右的鸡蛋，就可以用掉接近 15 克油。如此推算，一盘炒鸡蛋至少要用 3～4 个鸡蛋，很容易就能吸走 50 克（一两）油。

而《中国居民膳食指南（2022 ）》建议，成人每人每天食用油的摄入量为 25～30 克。因此，西红柿炒鸡蛋、青椒炒鸡蛋等菜肴都是隐藏的含油大户。

除此之外，富含油脂的食物，还有比萨、汉堡、肉和肉制品、牛奶巧克力、油炸食品、糕点、冰淇淋、冰咖啡或奶昔、饼干等、动物类皮肉，如肥猪肉、猪油、黄油，酥油等。

这些食物经常吃会增加油脂的摄入，长此以往，甚至会增加患超重肥胖、高血压、糖尿病等慢性疾病的风险。

2种烹调容易“增油”

01油炸

食物在油炸的过程中，由于油温过高，会造成对怕热营养素的破坏。分析显示，鱼经过油炸后，其 Omega-3 含量降低高达 70%～85%。

过高的温度也会产生有损健康的物质，比如谷类和薯类在油炸温度过高时会产生丙烯烟酰胺。

此外经过油炸，食物中油脂含量会大大增加，从而明显增加油脂的摄入。分析发现，炸油条中能量的含量比同样种类的面粉做成的馒头，能量增加一倍多。

因此，在日常生活中不要经常用油炸的烹调方式。在选购食物时，也不要经常选购油炸食品。

02煎

采用“煎”的烹饪方式对食物的维生素及其他成分的影响要比用油炸小，但煎的过程要注意控制油量。

4个小技巧为饮食“减油”

01选对烹调方式

烹调时多选择蒸、煮、炖、焖、凉拌等，减少油炸、煎、红烧等重油的烹调方式，逐步养成清淡不油腻的饮食习惯。

同时可以使用不粘锅、烤箱、电饼铛等厨具，也能减少烹调用油量。

02优选食材，弃掉汤汁

烹饪时可以多选用木耳、西兰花等不容易吸油的食材，对于茄子等易吸油的食材，要尽量采取少油的烹调方式。

做菜时，油大多存在于汤汁中，注意减少汤汁中油脂的摄入，不喝菜汤。

03少吃油炸食品，选择少油食品

薯片、薯条、炸鸡等油炸食品虽然口感好，但是含有大量的油，很容易造成油脂摄入过量，一定要少吃。

在平时购物时，注意阅读营养标签，选择少油食品。

04食用前撇一撇油

煲汤之后去掉上面的油，鸡、排骨、牛腩、骨头等炖煮之后都会出油，把表面的油撇出来，另放小碗中，就能在喝汤时少摄入一些油脂。

食用鸡肉、鸭肉的时候先去皮，也可以减少油脂的摄入。

脂肪是人体必需的一种营养素，主要来自油脂。因此，需要适量摄入，才能美味和健康兼收并取。

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作者 | 马博士健康团 芦俊博硕士生

编辑 | 马博士健康团

图片 | 自摄图网及网络

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转载合作 | faye.feng@ignitehealth-gp.com

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