如果有一天，您突然发现自己拧不开瓶盖、走路变得缓慢、容易跌倒……那么，您的肌肉可能悄悄地流失了，甚至患上了肌少症。如何确定自己是不是真的患有肌少症？近日发布的老年人肌少症防控中国专家共识建议，诊断肌少症需结合肌肉质量、肌肉力量及躯体功能状况这3个指标，其中肌肉质量下降是核心元素。

危害肌少症让人活动能力下降，慢性病风险升高

肌少症常会发生在老年人或有慢性病者的身上。肌少症又被称为肌肉衰减综合征、肌肉减少症或少肌症，表现为骨骼肌质量和肌肉力量或躯体功能下降。数据显示，在我国≥60岁的老年人中，有5.7%~23.9%存在肌少症。

增龄、长期卧床、久坐、长期酗酒吸烟，膳食摄入能量、蛋白质及维生素不足，原有慢性病、手术、恶心肿瘤、内分泌疾病、多器官衰竭、某些药物治疗等因素均可导致肌少症的发生。

肌少症不仅让发生跌倒、衰弱、失能的风险明显增加，还会升高其他慢性病的发病风险。复旦大学附属中山医院学者的一项研究发现，27%的社区中老年人存在肌少症，而且肌少症与心梗和房颤有关。在体重正常和超重/肥胖的老年人中，有肌少症者的颈动脉粥样硬化、心梗和室性早搏的患病率均较高。如果肌少症合并超重/肥胖，则房颤的风险增加约5倍。在瘦人中，有肌少症者的心梗风险增加2倍。研究作者表示，肌少症不仅是衰老、体力活动不足或某些疾病（如心力衰竭）的并发症，还可能导致数种与年龄相关的代谢、炎症和心肌疾病。肌少症者的一些病理生理改变可能与心梗直接相关，如肌线粒体功能障碍、高炎症状态以及胰岛素抵抗等。

西安交通大学第一附属医院学者发表研究称，中老年人群肌少症提示心血管疾病（尤其是卒中）风险高。此外，《美国心脏病学会杂志》发表文章指出，衰弱是一种与心血管病相关的综合征，并可致心血管病恶化和预后差。

判断男性握力<28千克、女性<18千克，表明肌肉力量下降

那么，如何确定自己是否患有肌少症？文章开头提到的共识指出，诊断肌少症需结合肌肉质量、肌肉力量及躯体功能状况三者的情况。推荐使用握力作为肌少症评估和诊断的首选指标。

测定上肢握力时，左右手分别测量3次，取最大值，男性<28千克、女性<18千克考虑为肌肉力量下降；步速测试能反映个体的体力水平，速度越快者体能水平越高。测定时，个体从移动开始以正常步速行走4米或6米，看所需的时间，6米步速测量的诊断界值为<1.0米/秒；还可以通过双能X线吸收法测量肌肉质量（肌肉重量除以身高米数的平方），其是测量肌肉质量的金标准，如果男性＜7.0、女性＜5.4被认为肌肉质量减少。

我们常说“未雨绸缪”“防患于未然”，肌少症也是可以提前预防的。美国心脏协会曾提出7个心血管健康指标，包括4种健康行为，即不吸烟、理想体重、多运动和健康饮食；以及3种健康因素，即理想血压、血脂、血糖。美国国家健康和营养检查调查数据分析表明，这7个心血管健康指标还与肌少症显著相关。研究发现，心血管健康指标较好者的肌少症风险降低64%。达到理想心血管健康指标的数量越多，肌少症发生风险越低；数量大于5个，则肌少症风险降低高达84%。

改善补充蛋白质，练太极拳、五禽戏、八段锦等

如果确诊肌少症是否有改善的方法？共识推荐，应对所有确诊为肌少症且无运动训练禁忌证的≥60岁的老年人进行科学的运动训练。推荐有氧训练、抗阻训练、平衡训练及祖国传统体育项目等训练方式有机结合，同时运动干预应当联合营养干预。

抗阻运动可以采用弹力带、绑腿沙袋、哑铃等器械，根据患者体重制定相对安全的重量阻力。有氧运动有助于加强对抗阻训练的适应，可选择国内外最普遍推荐的6分钟走、2分钟高抬腿、骑健身车，也可以选择中国特色的传统运动健身方式，如健身舞、太极拳、五禽戏、八段锦等。

对于平衡障碍人群，建议增加太极拳。太极拳不仅可作为平衡训练首选，也可作为常规锻炼方案，其中推荐24式简化太极拳作为首选。五禽戏可有效改善患者平衡能力、下肢肌肉力量、步态、心肺功能和生活质量。八段锦对老年人骨骼、韧带、脊椎、关节及心肺功能起到系统锻炼的作用。新编健身气功八段锦有8个动作，需要先进行1周的学习期，推荐每周训练3~5次，每次30~60分钟，每次可将完整动作练习2~3遍。

在进行抗阻训练的前提下，建议每次有氧运动10~20分钟；单独进行有氧运动，时长可相应延长至30~45分钟，每周至少3次。维持运动时的心率在中等强度（极限心率的50%~80%）。

此外，推荐老年人增加含有必需氨基酸的蛋白质摄入，如瘦肉和其他富含亮氨酸的食物（如黄豆、花生等）。肌少症患者每日蛋白质摄入量应达到1.2~1.5克/千克体重，其中动物蛋白等优质蛋白质比例需达到50%以上，并均衡分配到一日三餐中。合并严重营养不良的肌少症患者，每日蛋白质则需要补充到1.5克/千克体重以上。不推荐常规补充维生素D。

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记者||燕声

编辑 || 颜红波