您知道吗？“坐”其实是会致命的！

上班族办公状态下最容易出现久坐行为，不少上班族1天中会久坐8小时，甚至更长时间。长期处于久坐办公状态，会极大地增加相关职业疾病的患病概率，并带来不良结局。

工作繁忙的上班族们，久坐该怎么破？

01

根据体型选择合适的椅子

最佳高度最好以膝盖自然弯曲90度，坐下时双脚能平放在地面上，大腿能与地板和桌面平行。座椅应使臀部得到全面的支撑，腰部得到靠背的支持，座面前缘与小腿间留有适当距离，保证小腿可自由活动，座深应按350～400mm，椅背能紧靠背部。座宽400～500mm。

在看电脑屏幕时，椅背高度能支撑头部和颈部。慢性压迫腕部神经会导致腕隧道症候群，而引发手刺痛和疼痛情形，经常使用键盘的人，调整椅子扶手能帮助改善不适，扶手不宜太高，一般取200～230mm。

02

电脑显示器放在合适的高度与距离

建议高度以屏幕上端位于水平视线向下30度为宜，屏幕向上略倾斜10度,距离建议50～60cm。面对屏幕正坐，避免显示器斜置侧旁。

03

避免身体歪斜

保持身体没有扭曲、驼背或歪斜，不跷二郎腿。可双脚踝呈交叉，膝盖不要交叉。

04

最好能动起来

最好能起来走动，即使是坐着也可以弯弯腰、抬动肩膀或深呼吸以减轻肌肉紧张，帮助自己适应与恢复工作姿势。

有条件的情况下，可通过在电脑上安装提示软件，让在职人群每坐立工作60分钟后就站起来进行10分钟的身体活动锻炼。或工作日上午和下午分别进行集中时间进行15～20分钟中强度身体活动锻炼(工间操),确保每天能达到30分钟中强度身体活动锻炼。

总之，为了减少久坐行为对健康的有害影响，应尽量缩短久坐的时间，任何强度（包括较低强度）的身体活动代替久坐均对健康有益。对于由于工作性质等无法避免久坐的人群，每周应进行高于推荐水平的运动，以在一定程度上消除久坐对健康的危害。

05

健康饮食

久坐可引发肥胖、糖尿病和脂肪肝疾病的风险，还会造成许多肌肉与骨骼的问题，增加身心疾病的风险。在工作量大、长期久坐、不能有效锻炼的情况下，用食物帮助机体正常运转最为简便直接。

建议按照《中国居民膳食指南》，坚持平衡膳食，补充膳食纤维、优质脂肪、优质蛋白质、适量的碳水化合物、足量的维生素、矿物质，规律饮食，控制总热量，足量饮水。最大限度减少久坐对身体的伤害，修复受损细胞。

*图源：网络

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作 者 胡晓岚 | 黄石市中心医院营养主任技师

审 稿 史仍飞 | 上海体育学院教授

编 辑 冯天怡

校 对 Yunjie