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近年来，老年痴呆症越来越多的受到了社会的关注。电视剧《都挺好》里面的苏大强，综艺节目《忘不了餐厅》，热门电影《猩球崛起》、《困在时间里的父亲》……这两年，许多与老年痴呆症相关的影视作品开始涌现，让人们感受到了面对老年痴呆症，那种深深的无奈与无助。

阿尔兹海默病是老年期最常见的一种痴呆类型，也是老年期最常见的慢性疾病之一。

阿尔兹海默病是一种中枢神经系统退行性病变，它的症状表现不但会出现记忆力损失、还会出现视空间能力损害（比如外出找不到回家的路）、思维能力损失、人格变化（比如不爱清洁、暴躁、易怒、自私多疑）和行为改变等。

目前， 阿尔兹海默病无法治愈，只能通过综合治疗减轻病情，延缓病情发展。我时不时听到身边一些知名的专家教授调侃：希望自己老了不要老年痴呆哦！

近日，中国营养学会特殊营养分会牵头，组织专家依据循证医学原则，发布了 《维护老年人认知功能营养专家共识》，其中提到了能维护老年人认知功能的食物和膳食。

我们来看看，这些食物是什么。赶快给父母安排上吧！（我觉得我自己也需要）

多吃深色蔬菜和深色浆果

蔬菜的颜色越深越好，摄入深色蔬菜越多，认知功能越好。洋葱有助于情景记忆。

蔬菜的品种也要越多越好。摄入多品种蔬菜与整体认知风险的减少相关，摄入蔬菜和水果品种越多，执行功能和注意力越好。

深色的浆果对老年人的认知功能也有好处。研究显示，健康或轻度认知功能障碍老年人摄入冻干蓝莓/蓝莓汁、酸樱桃汁、葡萄汁/粉3～6个月后认知功能改善。 常见的深色浆果包括蓝莓、树莓、草莓、樱桃、桑葚等。

多吃坚果

中国55岁及以上老人的研究结果显示， 较高的坚果摄入（每天超过10克）是认知功能的保护因素。轻度认知功能障碍的老年人每天摄入5g巴西坚果6个月，健康或超重中老年人每周摄入一次花生（56～84g），持续 12周可部分改善认知功能。

老年女性坚果总摄入量越高，整体认知能力越好；每周食用至少28g坚果可延缓认知衰退约2年。

多吃鱼

55岁及以上中老年人每周多吃100克鱼，可以使痴呆风险降低12%；每天多吃100克鱼，可使脑卒中发生风险降低14%。

少吃红肉多吃禽肉

摄入较多红肉和加工肉制品是脑卒中的危险因素， 而禽肉摄入是保护因素。

喝些牛奶

较高水平的牛奶摄入可使认知障碍风险降低 28%；每天摄入60g牛初乳或乳清蛋白复合物（含38g 蛋白质），均有益于改善老年人认知功能。

多喝水，多喝绿茶和咖啡

老年人的体内水合状态越好，陈述性记忆和工作记忆越强。

每天饮用绿茶（500 ml）可降低 29%的认知功能障碍发生风险；每天饮用 1～2 杯咖啡可降低认知功能缺陷的风险。

不要过量饮酒

过量饮酒可能会增加缺血性脑卒中的发生风险。

药食同源物质

轻中度阿尔兹海默病患者每天口服 黄精丸（黄精加当归）3个月后痴呆症状和认知功能改善。AD患者在常规治疗基础上每天口服 火麻仁颗粒剂或煎液，8周后认知功能量表得分明显优于对照组。

膳食模式

遵循地中海膳食模式， 摄入较多橄榄油或坚果的受试者，其简易精神状态检查（MMSE）平均得分更高。对DASH膳食模式依从程度越高的老年妇女认知功能越好，语言记忆也更强。

MIND膳食模式与更好的语言记忆得分有关。老年男性的认知功能障碍患病率随理想膳食模式得分的增加而减少。

益生菌

研究发现，轻度认知障碍和阿尔兹海默病患者、脑小血管疾病患者出现肠道菌群紊乱以及厚壁菌门/拟杆菌门比值异常。

健康老年人服用益生菌后，可促进其思维灵活性。阿尔兹海默病患者每天摄入益生菌或其制品后，其压力量表得分降低，同时与认知相关的免疫和炎症标志物发生改变。

轻度认知障碍患者服用益生菌24周后，其定位能力和简易精神状态检查（MMSE）得分均显著提高。益生菌可通过降低炎症等机制改善阿尔兹海默病或轻度认知障碍患者的认知能力。

提醒大家，除了食物和膳食， 运动、作息和心理状态对维护老年人的认知功能也非常重要。

运动

高水平体力活动以及每周≥3次、每次60min的规律运动有利于维持认知功能。结合神经心理学综合评估， 运动强度比运动量更重要。在减缓痴呆患者的认知和运动能力下降方面，有氧运动和力量训练的组合比单独有氧运动更为有效。轻度认知障碍老年人经6个月八段锦训练后认知功能显著改善。

睡眠

睡眠时间太短或者时间太长都不好。短时睡眠（≤5 小时）和长时睡眠（≥9 小时）的老人较7～8h 睡眠时长者认知功能分别降低1.4倍和1.58倍。队列研究显示，睡眠时长≤4小时或≥10小时的人与7小时睡眠时长者相比，整体认知能力下降，认知功能障碍或阿尔兹海默病的发生风险增加。

心理

抑郁和焦虑会增加患痴呆的几率。有抑郁症病史的个体发生老年痴呆的可能性是没有抑郁症病史个体的1.91倍。有焦虑的研究对象比没有焦虑的研究对象发生痴呆的风险高24%。瑞典的双胞胎研究显示焦虑症状与痴呆症的发生风险增加有关。

吴佳

知名科普作者

注册营养师

营养与食品安全硕士

- 中国营养学会“科学传播百名专家”

- 获得第八届“中国营养学会科学技术奖”科普奖

- 首届“中国营养三十人论坛”注册营养师代表

- 多年担任中央电视台、北京电视台、北京广播电台等营养嘉宾

- 著有国内首部儿童营养科幻《宝塔历险记-营养师妈妈写给孩子的食育科普书》，豆瓣评分9.1；《营养师妈妈写给孩子的营养小词典》

- 参与编译《营养圣经》、《不要让美食伤害了你》等热门营养书籍

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