本期专家：北京中医药大学东方医院 心身医学科 副主任医师 邢佳

最近，一项美国哥伦比亚大学的研究显示，对于绝经后女性来说，糖和精制碳水化合物，如白面包等，是引发老年女性失眠的一大原因。

1、精制碳水化合物是什么

碳水化合物是我们主要能量来源之一，与脂肪、蛋白质并称为人类三大营养物质，是我们必须的一类营养物质，包括单糖、双糖、多糖等分类，其中淀粉是我们日常碳水化合物的重要来源。

精制碳水化合物，指的是一类对淀粉进行了深加工处理的食物，去除了谷物胚芽、麸皮中原有的纤维素、维生素、矿物质等，这类淀粉更为“纯粹”，在体内消化吸收更快，摄入后会导致血糖迅速升高，从而导致代偿性胰岛素升高和一系列下游反应，尤其不适合血糖异常的人群食用。

既往科学研究表明，精制碳水化合物的大量摄入也与多种慢性疾病的发生发展有密切联系，如心脑血管疾病、肿瘤、失眠等。

2、精制碳水化合物对睡眠的影响及机制

精制碳水化合物和睡眠之间的联系是密切而复杂的。

有些人可能会有这样的体验：进食面食后更容易犯困。这是由于精制碳水化合物可以显著增加循环中胰岛素水平，胰岛素能促进肌肉选择性摄取一类中性氨基酸（包括酪氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸和蛋氨酸），从而提高色氨酸与其他中性氨基酸的比率。由于色氨酸与中性氨基酸竞争转运到大脑，这种比率的变化可能会导致大脑中色氨酸的增加，而色氨酸是诱导睡眠的5-羟色胺（5-HT）的前体。摄入精制碳水化合物后，大脑5-HT水平会增加，从而增加睡意。

一项研究显示，健康的成年人在睡前4小时进食精制碳水化合物餐，与进食粗制碳水化合物餐的人相比，入睡潜伏期显著缩短，睡眠效率更高。

这种机制可以被适当摄入蛋白质所抑制。

世卫组织一项研究表明，如果一顿饭含有5%以上的蛋白质，就可以防止大脑中色氨酸浓度的增加。长期结果来看，精制碳水化合物饮食后引起的高血糖和由此产生的代偿性高胰岛素血症可能会诱导自主神经反调节激素的释放，包括肾上腺素、皮质醇、胰高血糖素和生长激素等，从而导致失眠。

此外，精制碳水化合物饮食还被证明能刺激炎症免疫反应，并导致肠道微生物群的改变，这也可能深刻影响睡眠质量。

因此，短时间范围内，大比重的精制碳水化合物饮食能够提高睡眠效率，但长期精制碳水化合物饮食会引发机体内分泌环境紊乱，可能导致失眠风险升高。

3、精制碳水化合物的食物包括哪些

精制碳水化合物常见于中西餐中，中餐如面条、面饼等精细面粉制作的面食，西餐如白面包、蛋糕、饼干等由精细面粉制作的烘焙食物。

我国饮食结构长期以淀粉为主，蛋白质摄入偏于不足，随着食品工业发展，主食也越来越精细，这对健康及睡眠均有一定的危害。因此，吃主食的时候，最好选择未经深加工的天然谷物，如粗制碳水化合物。

研究表明，在日常饮食中，将粗粮代替精细面食就可以降低患心脑血管疾病和糖尿病等慢性疾病的风险，也对失眠的发生有一定的预防作用。

4、还有哪些食物也易引发失眠

有睡眠问题的患者应该尽量避免？

除了相对“隐形”的精致碳水化合物之外，还有一些食物也容易引发失眠，如常见的咖啡、茶等含咖啡因的饮品，可乐中也含有少量的咖啡因，对咖啡因敏感人群、容易失眠的人群也要注意避免。

迟迟钟鼓初长夜，耿耿星河欲曙天，愿夜晚只属于诗人，愿大家安眠好梦。