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五谷杂粮怎么吃更好?有3个小秘诀
来源:马冠生马上营养 搜狐 点击数:795次 更新时间:2023/2/22 9:08:20

全谷类食物有燕麦、荞麦、玉米、小米、糙米、高粱、粟米等。

杂豆类食物包括红小豆、绿豆、花豆、芸豆等,其蛋白质的含量在 20%以上,还含有丰富的膳食纤维、钙、铁含量较高。

五谷杂豆类搭配起来一起吃可以提高主食的营养价值,是谷类食物的好搭档。

五谷杂粮要想吃出健康,有 3 个秘诀:

1.尽量吃全谷物

因为,全谷物保留了天然谷物的全部成分,可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化合物。

和精制的谷物相比,营养要丰富的多。建议每天吃全谷物 50 - 150 克。

2.把全谷类食物融入一日三餐

如早上喝五谷豆浆,中午大米+红小豆,或大米+燕麦,晚上杂粮粥。还可以在面粉中加上玉米粉、绿豆粉,或者选用全麦粉;杂豆可做成豆沙馅。

3.加在菜中

把杂豆,如芸豆、花豆等煮熟,可以直接吃。或者把杂豆煮烂加盐和番茄沙司可制成凉菜。

其实,五谷杂粮粥,不论是做法,还是吃法,都简便易行、营养可口。喝粥还可以补充水分,可以说一举多得。

  • 粥是五谷杂粮为原料,符合《中国居民膳食指南( 2022 )》中“食物多样,合理搭配,坚持谷类为主的平衡膳食模式”原则。
  • 粥的包容性强,想来点“腥”,鸡鸭鱼肉蛋奶都可以加进去;想吃清淡的,可以加蔬菜、水果等;想“炫富”,可以加海参鲍鱼山珍海味;想“平民”,加地瓜山药土豆;还可以任意组合, 很容易实现食物多样。
  • 用来煮粥的杂粮,一般不需要研磨加工,谷类表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维都会全部保留下来, 避免了营养物质的流失。

你学会了吗?如果觉得有用,记得分享给身边人~

— End —

作者 | 马博士健康团

编辑 | 马博士健康团

图片 | 自摄图网及网络

转载合作 | faye.feng@ignitehealth-gp.com

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