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高血脂怎么吃?卫健委2023指南重点建议4条
来源:营养师谷传玲 搜狐 点击数:855次 更新时间:2023/1/31 9:08:21

大家复工快乐,节后的第一篇推文来啦。

你知道吗?咱们中国成人,不到3个就有1个高血脂(患病率高达35.6%)。[1]

检测空腹静脉血清,只要甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)至少有一项偏高,或者高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)偏低,就是血脂异常,也就是咱们俗称的高血脂

一旦高血脂,就更容易得高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中,长期高血脂,也更容易动脉粥样硬化,心血管发病率和死亡率都会增加。

2023年1月中旬,国家卫健委对外发布了《成人高血脂食养指南(2023年版)》,就高血脂的饮食给出了关键的7点建议。

这篇文章就给大家系统解读一下,另外《指南》还结合了药食同源的食材,给出了适合4种体质的带量食谱,我把《指南》全文链接放文末了,感兴趣的朋友点开查看就行了。

一、吃动平衡,保持健康体重

如果已经超重或肥胖,吃动平衡,减少体脂,有利于血脂控制,建议每天减少300-500千卡的能量来减肥。

20克烹调油+一小碗米饭(超级小的4英寸)的能量就是360千卡。

当前国人人均烹调油用量高达43.2克,减去20克也还有23.2克,刚好在《指南》推荐的烹调油范围内(25克以内),要做到这点其实并不难,家里做菜用上限油壶和不粘锅,在外就餐涮一涮,循序渐进地往下降,慢慢就能适应少油清淡的菜。

关于运动的部分,《指南》建议,除了不宜运动的人群外,无论是否肥胖,都要每周5-7天锻炼,每次30分钟,中等及以上强度,比如快走、跑步、游泳、爬山、打球等。

运动强度的把握也不一定要测心率,循序渐进地达到1天30分钟的目标,第二天感觉精力充沛,没有不适感就合适。

二、调控脂肪,少油烹调

▲图:摄图网

1、严格控制饱和脂肪酸

在这一点里,《指南》特别强调饱和脂肪酸摄入控制在总能量的10%以内,如果是高胆固醇血症,要控制在7%以内,这是什么概念呢?

拿无需减肥的白领女性举例,每日推荐能量为1800千卡,7%对应的饱和脂肪就是14克。

300毫升全脂奶+3~4卷肥牛卷的饱和脂肪就高达12.25克[2],300毫升还是中国居民膳食指南推荐最少要喝的奶量呢,如果喝到500毫升,还全喝全脂奶的话,饱和脂肪酸直接超标。

另外四条腿的肉,尤其是牛腩、肥牛、羊肉串、五花肉这样的带肥肉的,都得是尝几口就停,否则饱和脂肪酸也容易超标。

至于饱和脂肪酸含量更高的猪油、牛油、椰子油、棕榈油更是碰都别碰,其中棕榈油日常烹调很少见,但油炸类的包装食品却常用,比如方便面、薯片,所以买包装食品时一定得看配料表。

2、严格控制胆固醇

高脂血症每日胆固醇应少于300毫克,高胆固醇血症,每日胆固醇应少于200毫克,这又是什么概念呢?

一个普通鸡蛋约50克,胆固醇含量是324毫克,如果每天都吃蛋黄,胆固醇铁定超标,所以高血脂最好不吃蛋黄,或者隔天吃一个蛋黄。

至于胆固醇含量尤其高的动物脑和动物内脏,也要少吃,按照中国居民膳食指南建议,每个月吃两三次,每次25克左右(猪肝薄薄的两片),倒是没问题。

3、每日反式脂肪酸别超过2克

要做到这点,关键是控制煎炸食物,这是因为油脂在高温下容易产生反式脂肪酸,另外配料表里有氢化植物油、植物奶油、植脂末、精炼植物油、麦淇淋的零食尽量不买,因为它要么含有反式脂肪酸,要么饱和脂肪酸含量高。

三、食物多样,蛋白和膳食纤维摄入充足

1、食物多样

所谓食物多样是说,每天食物不应少于12种,每周不少于25种,每顿有主食、蔬菜和蛋白,主食每顿2种,蔬菜每顿2种,蛋白每顿至少1种,加餐再吃点水果和坚果,还是比较容易做到的。下面就三餐举个例子,大家会发现,轻轻松松食材就超12种了。

早餐(6种)

香菇小白菜包子

鸡蛋

牛奶

小圣女果

午餐(5种)

大米紫米饭

木须肉(胡萝卜、木耳、黄瓜、鸡蛋、猪肉)

加餐(3种)

酸奶

苹果

腰果

晚餐(4种)

蒸玉米、地瓜

菠菜豆腐汤

2、每日25-40克膳食纤维

充足的膳食纤维有助于降低胆固醇水平,理由是膳食纤维在肠道可以结合胆酸,带着胆酸一起排出体外,这样胆酸就没法被身体重复利用了,而胆酸是由胆固醇合成的,这就意味着身体动用额外的胆固醇来合成胆酸,于是就降低了血胆固醇的水平。

推荐每日膳食中包括25-40克膳食纤维,其中7-13克水溶性膳食纤维,要达到这个目标,主食必须粗细搭配,增加杂粮杂豆和薯类的摄入,尤其推荐各种杂豆比如绿豆、红豆、芸豆,蔬菜每天要吃到1斤,也特别推荐鲜豌豆、鲜蚕豆,这是因为在各类食物中,干豆和鲜豆的水溶性膳食纤维明显高于其它食物,如图。[3]

另外必须强烈推荐一下燕麦,大量的研究显示它富含的β-葡聚糖可以使高胆固醇血症患者的总胆固醇和「坏胆固醇」水平显著降低。[4]

蔬菜和水果的量要吃到多少呢?新鲜蔬菜500克,大概相当于做熟5拳头,新鲜水果200-350克。

3、充足蛋白

动物性蛋白适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉;奶类可选择脱脂或低脂牛奶,另外每天要摄入25克大豆或其对应的豆制品,这大概相当于50克豆腐皮或100克豆腐(麻将大小5块)。

四、少盐控糖,戒烟限酒

▲图:摄图网

每日盐摄入制在5克以内,这是因为高血脂容易高血压,所以得控好盐。

少吃甜食,糖摄入量控制在总能量10%以内,大概是每天不超过50克,肥胖或高甘油三酯血症糖摄入要更低。

即使少量饮酒也会使高甘油三酯血症人群的甘油三酯进一步升高,所以要限制饮酒

这就是指南给出的高血脂饮食的关键建议,转给有需要的亲朋好友吧。

成人高脂血症食养指南 (2023 年版) 全文链接:

http://news.foodmate.net/2023/01/651701.html

参考文献:

[1]《中国居民营养与慢性病状况(2020年)》

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2018

[3]阴文娅, 黄承钰, 冯靓. 不同种类食物中膳食纤维的测定[J]. 卫生研究, 2004, 33(3):3.

[4]燕麦 β-葡聚糖产品与心脏相关健康声称的全球概况

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