大家复工快乐，节后的第一篇推文来啦。
你知道吗？咱们中国成人，不到3个就有1个高血脂(患病率高达35.6%)。[1]
检测空腹静脉血清，只要甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)至少有一项偏高，或者高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)偏低，就是血脂异常，也就是咱们俗称的高血脂。
一旦高血脂，就更容易得高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中，长期高血脂，也更容易动脉粥样硬化，心血管发病率和死亡率都会增加。
2023年1月中旬，国家卫健委对外发布了《成人高血脂食养指南(2023年版)》，就高血脂的饮食给出了关键的7点建议。
这篇文章就给大家系统解读一下，另外《指南》还结合了药食同源的食材，给出了适合4种体质的带量食谱，我把《指南》全文链接放文末了，感兴趣的朋友点开查看就行了。
一、吃动平衡，保持健康体重
如果已经超重或肥胖，吃动平衡，减少体脂，有利于血脂控制，建议每天减少300-500千卡的能量来减肥。
20克烹调油+一小碗米饭(超级小的4英寸)的能量就是360千卡。
当前国人人均烹调油用量高达43.2克，减去20克也还有23.2克，刚好在《指南》推荐的烹调油范围内(25克以内)，要做到这点其实并不难，家里做菜用上限油壶和不粘锅，在外就餐涮一涮，循序渐进地往下降，慢慢就能适应少油清淡的菜。
关于运动的部分，《指南》建议，除了不宜运动的人群外，无论是否肥胖，都要每周5-7天锻炼，每次30分钟，中等及以上强度，比如快走、跑步、游泳、爬山、打球等。
运动强度的把握也不一定要测心率，循序渐进地达到1天30分钟的目标，第二天感觉精力充沛，没有不适感就合适。
二、调控脂肪，少油烹调
 ▲图：摄图网
1、严格控制饱和脂肪酸
在这一点里，《指南》特别强调饱和脂肪酸摄入控制在总能量的10%以内，如果是高胆固醇血症，要控制在7%以内，这是什么概念呢？
拿无需减肥的白领女性举例，每日推荐能量为1800千卡，7%对应的饱和脂肪就是14克。
300毫升全脂奶+3~4卷肥牛卷的饱和脂肪就高达12.25克[2]，300毫升还是中国居民膳食指南推荐最少要喝的奶量呢，如果喝到500毫升，还全喝全脂奶的话，饱和脂肪酸直接超标。
另外四条腿的肉，尤其是牛腩、肥牛、羊肉串、五花肉这样的带肥肉的，都得是尝几口就停，否则饱和脂肪酸也容易超标。
至于饱和脂肪酸含量更高的猪油、牛油、椰子油、棕榈油更是碰都别碰，其中棕榈油日常烹调很少见，但油炸类的包装食品却常用，比如方便面、薯片，所以买包装食品时一定得看配料表。
2、严格控制胆固醇
高脂血症每日胆固醇应少于300毫克，高胆固醇血症，每日胆固醇应少于200毫克，这又是什么概念呢？
一个普通鸡蛋约50克，胆固醇含量是324毫克，如果每天都吃蛋黄，胆固醇铁定超标，所以高血脂最好不吃蛋黄，或者隔天吃一个蛋黄。
至于胆固醇含量尤其高的动物脑和动物内脏，也要少吃，按照中国居民膳食指南建议，每个月吃两三次，每次25克左右(猪肝薄薄的两片)，倒是没问题。
3、每日反式脂肪酸别超过2克
要做到这点，关键是控制煎炸食物，这是因为油脂在高温下容易产生反式脂肪酸，另外配料表里有氢化植物油、植物奶油、植脂末、精炼植物油、麦淇淋的零食尽量不买，因为它要么含有反式脂肪酸，要么饱和脂肪酸含量高。
三、食物多样，蛋白和膳食纤维摄入充足
1、食物多样
所谓食物多样是说，每天食物不应少于12种，每周不少于25种，每顿有主食、蔬菜和蛋白，主食每顿2种，蔬菜每顿2种，蛋白每顿至少1种，加餐再吃点水果和坚果，还是比较容易做到的。下面就三餐举个例子，大家会发现，轻轻松松食材就超12种了。
早餐(6种)
香菇小白菜包子
鸡蛋
牛奶
小圣女果
午餐(5种)
大米紫米饭
木须肉(胡萝卜、木耳、黄瓜、鸡蛋、猪肉)
加餐(3种)
酸奶
苹果
腰果
晚餐(4种)
蒸玉米、地瓜
菠菜豆腐汤
2、每日25-40克膳食纤维
充足的膳食纤维有助于降低胆固醇水平，理由是膳食纤维在肠道可以结合胆酸，带着胆酸一起排出体外，这样胆酸就没法被身体重复利用了，而胆酸是由胆固醇合成的，这就意味着身体动用额外的胆固醇来合成胆酸，于是就降低了血胆固醇的水平。
推荐每日膳食中包括25-40克膳食纤维，其中7-13克水溶性膳食纤维，要达到这个目标，主食必须粗细搭配，增加杂粮杂豆和薯类的摄入，尤其推荐各种杂豆比如绿豆、红豆、芸豆，蔬菜每天要吃到1斤，也特别推荐鲜豌豆、鲜蚕豆，这是因为在各类食物中，干豆和鲜豆的水溶性膳食纤维明显高于其它食物，如图。[3]
另外必须强烈推荐一下燕麦，大量的研究显示它富含的β-葡聚糖可以使高胆固醇血症患者的总胆固醇和「坏胆固醇」水平显著降低。[4]
蔬菜和水果的量要吃到多少呢？新鲜蔬菜500克，大概相当于做熟5拳头，新鲜水果200-350克。
3、充足蛋白
动物性蛋白适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉；奶类可选择脱脂或低脂牛奶，另外每天要摄入25克大豆或其对应的豆制品，这大概相当于50克豆腐皮或100克豆腐(麻将大小5块)。
四、少盐控糖，戒烟限酒
 ▲图：摄图网
每日盐摄入制在5克以内，这是因为高血脂容易高血压，所以得控好盐。
少吃甜食，糖摄入量控制在总能量10%以内，大概是每天不超过50克，肥胖或高甘油三酯血症糖摄入要更低。
即使少量饮酒也会使高甘油三酯血症人群的甘油三酯进一步升高，所以要限制饮酒。
这就是指南给出的高血脂饮食的关键建议，转给有需要的亲朋好友吧。
成人高脂血症食养指南 (2023 年版) 全文链接：
http://news.foodmate.net/2023/01/651701.html
参考文献：
[1]《中国居民营养与慢性病状况(2020年)》
[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2018
[3]阴文娅, 黄承钰, 冯靓. 不同种类食物中膳食纤维的测定[J]. 卫生研究, 2004, 33(3):3.
[4]燕麦 β-葡聚糖产品与心脏相关健康声称的全球概况
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