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作者 | 北京胸科医院临床营养科 小果
编辑 | 吴施楠
要多吃粗粮、得买全麦面包、芹菜中的粗纤维有助于通便……这些“唠叨”是不是耳熟能详？
这些叮嘱背后的科学依据是什么？答案就是“膳食纤维”。无论是鼓励大家多吃一些全谷物还是蔬菜，想强调的很重要的一点就是保证膳食纤维的摄入。
什么是膳食纤维？
根据相关定义，膳食纤维指的是一种不易被人体消化的糖类。换言之，膳食纤维本质上属于“糖类”——碳水化合物。
来自食物的营养素可分为五大类：蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质和维生素。
近年来，大量的科学研究证据显示了膳食纤维对人体健康的益处，因此，膳食纤维逐渐被大众所关注。
膳食纤维主要来自于植物细胞壁，根据水溶性可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。
可溶性膳食纤维是指在小肠内不能消化，在结肠可以被细菌酵解的一类可溶于水的非淀粉多糖，包括藻类多糖、葡聚糖、菊粉、果胶、多聚果糖等。
不溶性膳食纤维是指在小肠不能消化，在结肠中不能被酵解的一类不溶于水的非淀粉多糖，包括纤维素、半纤维素和木质素等。
当你在家使用破壁机制作米糊或果汁时，也就是在去除植物细胞壁、破坏膳食纤维的过程。
膳食纤维的作用及适宜人群
那么，膳食纤维有什么好处呢？不同类型的膳食纤维对机体所产生的作用不同。
可溶性膳食纤维可被酵解为短链脂肪酸，从而调节肠道菌群，供应结肠黏膜能量和维持结肠黏膜功能，还能延缓胃排空，增强饱腹感，减慢糖的吸收以控制血糖，以及与脂肪酸结合以调节血脂等。
不溶性膳食纤维可吸收水分，软化粪便，增加粪便的体积，从而起到刺激肠蠕动，加速排便的作用。
总的来说，膳食纤维的健康益处体现在四大方面：
因此，对于存在便秘、超重/肥胖或者有代谢综合征等慢性病的人群来说，膳食纤维是一种非常好的营养素，平时应注意摄入。
其中，不可溶性纤维（如粗麦麸）以及吸水性较强的可溶性纤维（洋车前子壳）对于改善排便比较有效。而可被发酵的可溶性膳食纤维，如菊粉、麦芽糊精等并不具有通便作用，错误补充还有可能加重便秘。
而对于想要降低胆固醇和餐后血糖的人群来说，建议选择富含β-葡聚糖的燕麦、洋车前子壳等食物，以保证可溶性膳食纤维的摄入。
需要吃多少膳食纤维？
作为一种营养物质，人体需要摄入多少膳食纤维是适宜的呢？根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》中建议，我国成人膳食纤维的适宜摄入量为25—30克/天。
 图源《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》
对于孕妇、儿童、老年人等特殊人群或伴有糖尿病、血脂异常等慢性病人群还需要根据其个体状况调整膳食纤维的摄入量，以达到更佳的代谢状态。
然而，调查结果显示，我国居民总膳食纤维摄入量平均为18.7克，仅占适宜摄入量的61.9%。
由此可见，我国居民普遍存在膳食纤维摄入不足的问题，这也是为什么鼓励大家多吃一些富含膳食纤维的食物。对于小部分人群而言，还需要在医师/营养师适当服用膳食纤维补充剂来达到特定的效果，比如辅助控制血糖、降低血脂、促进术后排气、改善慢性腹泻或便秘等。
需要强调的一点是，食物中往往既含有可溶性膳食纤维，又含有不可溶性膳食纤维，并且还含有维生素、矿物质等其他营养素，因此更推荐大家从食物中摄入充足的膳食纤维。
膳食纤维的食物来源
虽然老百姓可能觉得膳食纤维听起来有些陌生，然而，实际上很多食物中均有它的身影，比如全谷物、薯类、杂豆类、蔬菜、水果和坚果等食物中就含有非常丰富的膳食纤维。
以100克食物计，全谷物中膳食纤维含量分别为麸皮31.3克、小麦10.8克、大麦9.9克、荞麦6.5克、燕麦6.0克等；大豆类膳食纤维含量分别为黄豆15.5克、青豆（干）12.6克、黑豆10.2克等；水果中膳食纤维含量分别为酸枣10.6克、软梨9.1克、覆盆子6.5克、库尔勒梨6.7克等；（干）菌菇类食物中膳食纤维含量分别为竹荪46.4克、白笋43.2克、香菇31.6克、裙带菜31.1克等；蔬菜中膳食纤维含量分别为西芹2.2克、西兰花2.6克、韭菜2.4克、彩椒3.0克等；坚果种子，如奇亚籽、巴旦木、芝麻、核桃等也含有丰富的膳食纤维。
虽然看起来蔬菜中的膳食纤维含量并不高，但如果每天能吃到500克蔬菜的话，那从蔬菜中摄入的膳食纤维也相当可观。
以上的食物是否经常出现在你家餐桌上呢？如果您的答案是No，请记得平时采买食材时，要有意识地安排一些膳食纤维丰富的食材。
只有让这些食材经常出现在你的厨房里，你的餐盘才会变得丰富起来，你的饮食状况和健康程度才会逐渐得到改善。否则，你会习惯性地采买自己爱吃的、常吃的甚至不健康的食材。
至于这些不太熟悉的食材怎么烹饪，你大可必担心。现在通过网络（美食节目、app、短视频）可以方便地获取各种各样的食谱，你一定能找到你的“老师”。
补充膳食纤维的注意事项
膳食纤维虽然好，但补充时也需要注意以下几点。
1. 不要吃过量膳食纤维
膳食纤维通过胃肠道时不会被消化，而是被结肠中的细菌酵解，在这个过程中可能伴随产生一些气体。当过量摄入膳食纤维时，气体产生过多，就可能引起腹胀，甚至腹痛。对于老年人、儿童等消化能力较弱的人群，更不能长期过量地摄入膳食纤维，以免加重消化道负担，甚至引起胃酸反流、肠梗阻等不良后果。
2. 充足饮水
在咱们老百姓的认知中，膳食纤维很重要的作用之一就是通便，但是这个过程离不开水的参与。可溶性膳食纤维吸水膨胀后可增加粪便体积，同时软化粪便；不可溶性膳食纤维则是通过摩擦肠道黏膜，促使肠壁分泌水分和黏液，从而增加粪便的含水量和体积。如果在摄入大量膳食纤维的同时不注意补充水分，不仅起不到改善排便的作用，反而可能加重便秘。
3. 保证微量营养素的摄入
膳食纤维可以结合人体所需的一些矿物质，如钙、铁、锌等，而使其不被消化道吸收。另外，富含膳食纤维的食物中往往植酸含量也较高。而植酸作为一种抗营养因子，也可与某些必需的矿物质结合，从而减少它们从食物中的吸收。还有一些研究结果表明，膳食纤维可以影响某些维生素，尤其是B族维生素的吸收、利用。因此，平时保证膳食纤维摄入的同时，也要注意保证微量营养素的摄入。对于存在贫血或营养不良等的人群，则不建议吃太多膳食纤维，以免影响营养素的吸收。
参考文献
1.医学名词审定委员会肠外肠内营养学名词审定分委员会.肠外肠内营养学名词[M]. 北京：科学出版社, 2019.
2.中国营养学会.中国居民膳食指南[M]. 北京：人民卫生出版社, 2022.
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