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作者 | 宣武医院营养科 黄芸

编辑 | 吴施楠

大家平时到超市采购时，面对货架上琳琅满目的食品，都知道要选择低糖、低油低盐的食品。可拿起食物外包装，看到那些密密麻麻的成分和数字时却犯了难。确实，一种食物的配料表和营养成分表，可以说是它的“身份证”，是否健康、是否符合我们选择食物的原则，信息可都在这里面。下面我们就来看看，如何识别食物的“身份证”。

营养信息知多少，先看食物配料表

配料表就是告诉大家，这个食物主要是由哪些原材料制成的，其中也包括了辅料、食品添加剂。大家总觉得，配料表内容太多，又多是化学名词，懒得的看也看不懂。其实不然，您只要掌握一个大的原则即可——看顺序。

配料表里的食物成分，是按添加量由高到低的顺序排列的。某种原材料含量越高，在配料表中排位置就越靠前。对于我们来说，可以利用配料表来识别，这样食物是不是“货真价实”。比如，您想买肉肠，就应该买配料表里，肉的排位第一的，这样就不会吃一口淀粉了。您想喝果汁，就不要买配料表里，糖和水的排位在果汁之前的，比如下图这种。

此外，我们还可以从配料表里看到食物添加添加剂的信息，比如防腐剂、色素、香精等，通常排列都比较靠后，说明其含量还是很低的，只要不超过国家规定低标准，没有必要谈“添加剂”色变。

营养物质吃多少，参考食物成分表

在食物预包装上，营养成分表标明了每100克（或100毫升）该食物提供的能量、脂肪、蛋白质、碳水化合物、钠、钙等营养成分的含量值，以及其占营养素参考值的百分比。我们可以通过对比不同产品，其每100克（或100毫升）所含营养物质的多少，来决定哪种更符合自己的需求。

NVR又叫“营养素参考值”，其值表示4岁以上人群每日能量摄入8400千焦（2000kcal）时，各种营养素适宜达到的摄入量。

以下图某高钙饼干的营养成分表为例，如果吃了100克高钙饼干，那么摄入的钙质就相当于这一日适宜摄入量的30%了。

某高钙饼干的营养成分表

图中的“高钙”叫做营养声称。营养声称是对营养成分水平高或低、有或无的说明，比如高钙、低糖、无糖、低脂、低盐等功能性说明，让大家结合食物成分表，更有针对性的选择适合自己的食物。

下图这一款”粗粮无糖饼干“，因为打着”无糖“的旗号，常常受到糖尿病人群的青睐，然而我们仔细看着饼干的脂肪NRV，已经高达40%了，也就是说，饼干虽然无糖，但营养素构成比例失衡，其中脂肪含量太高，同样不利于糖尿病人群以及肥胖人群。

说了这么多，想必各位对于食物的独特“身份证”也已经心中有数了，赶快将这些秘诀教给周围的朋友吧，大家一起擦亮眼睛逛超市，选择适合自己、健康又美味的食物吧。