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作者 | 宣武医院营养科 宣琪

编辑 | 吴施楠

不少人看到自己父母身体状况变差、被慢性病困扰时，第一时间想到的是“治好病”。实际上，对于一部分老年人来讲，“吃好饭”在一定程度上也能让自己的身体状况有所改善。

《中国居民膳食指南（2022版）》提示，为了避免老年人衰弱（指老年人生理储备下降导致机体易损性增加、抗应激能力减退的非特异性状态）发生，应该做到以下5点。

1. 食物品种丰富

老年人更加需要注意丰富食物品种，主要可以从如下方面着手。

（1）品种多样化。除常吃的米饭、馒头、花卷等主食外，还可以选小米、玉米、荞麦、燕麦等各种杂粮谷物；此外，土豆、红薯也可作为主食。

（2）努力做到餐餐有蔬菜。不同品种的蔬菜所含营养成分差异较大，老年人应该尽可能换着吃不同种类的蔬菜，特别注意多选深色叶菜，如油菜、小白菜、菠菜等。不同蔬菜还可搭配食用，比如炒胡萝卜丝时可搭配彩椒丝，或搭配莴笋。一餐可吃到多种蔬菜，摄入不同的营养成分。

（3）尽可能选择不同种类的水果。在一段时间内尽可能选择不同的水果，每种吃得量少些，种类多一些。

2、动物性食物充足，常吃奶、豆制品

（1）动物性食物换着吃。动物性食物包括鱼虾贝等水产品、畜禽肉、蛋、奶类，以及一些动物内脏类食物。动物性食物富含优质蛋白质，微量营养素的吸收、利用率高，有利于延缓肌肉衰减的发生。此外，每日三餐都应有动物性食物，如早餐可食用鸡蛋、牛奶、豆类等，中餐、晚餐可食用畜肉、禽肉、鱼、蛋、大豆及豆制品等。不宜集中在一餐摄入大量蛋白质。摄入总量应争取达到平均每日120-150克，并应选择不同的动物性食物，尽可能换着吃猪肉、羊肉、牛肉等畜肉，鸡、鸭等禽肉，鱼虾类以及蛋类食物。其中鱼40-50克，禽畜肉40-50克，蛋类40-50克。

（2）吃不同种类的奶类食物。大多数老年人没有食用奶制品的习惯，但奶类是一种营养成分丰富，容易消化吸收的食物，有研究结果表明，牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。牛奶中钙的吸收利用率也很高。所以建议老年人尝试选择适合自己身体状况的奶制品，如牛奶和羊奶等鲜奶、酸奶、奶酪、炼乳、或者老年人奶粉等，并坚持长期食用。其中奶酪的蛋白质、脂肪、钙、维生素A、核黄素含量是鲜奶的7-8倍，比较适合食量小的老年人。推荐的食用量是每日300-400毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品（相当于奶粉30-36克）；乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或酸奶。

（3）常吃豆制品。以大豆类食物作为原料制作的发酵或非发酵食品种类十分丰富，如豆浆、豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑、豆酱、黄豆芽等，口感细软、品种多样，备受老年人的喜爱。老年人可以做多样选择。以保证摄入充足的大豆类制品，达到平均每天相当于15克大豆的推荐水平。

3、适当补充抗氧化营养素

有研究表明必需脂肪酸、维生素D、维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素都有益于延缓肌肉衰减。因此，应增加摄入富含n-3多不饱和脂肪酸、维生素D的海鱼类食物、蛋黄，并食用一定量的动物肝脏。经常在日光下进行运动有利于提高血清维生素D水平。鼓励增加深色的蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入。在医生或营养师的指导下合理补充维生素D和含多种微量营养素的膳食营养补充剂。

4、积极运动

生命在于运动，多动才能促进身体健康，让生命有活力。老年人在日常生活中应主动、积极地锻炼身体。老年人的肌肉质量、数量减少，支撑能力、平衡能力和稳定性下降。因此，老年人在选择锻炼方法和安排运动负荷时，应根据自己的生理特点和健康状况来确定运动强度、频率和时间；同时兼顾自己的兴趣爱好选择适宜的方式，应尽可能使全身都得到活动。此外，还要注意多选择散步、快走、太极拳等动作缓慢柔和的运动方式。

5、及时测评营养状况，纠正不健康饮食行为

老年人的身体功能、生活状况、社会交往等状况都发生了很大变化，对营养健康状况产生影响的因素也在不断的变化之中。应鼓励老年人关注自己的饮食，自我测评营养状况；定期称量体重。如果在短时间内出现较大波动，应及时查找原因，进行调整。

对于患有多种慢性病，身体功能明显变差的老年人来说，由于活动受限，并在进行医学治疗，其有着特殊的营养需求，应该接受专业的营养不良风险评估，接受医学营养专业人员的指导，科学精细调控饮食，做好营养支持。

一日三餐是老年人健康之本，许多健康问题都可以通过饮食行为的干预而加以预防和改善。让我们从学习《中国居民膳食指南（2022版）》入手，好好吃饭，避免衰弱，享受健康快乐的老年生活吧。