哈喽大家好~我是首批注册营养师李园园，也是跟你们一起践行营养、把营养落地到餐桌的邻家营养师，会不定期跟大家分享“细微常见、又疑惑不明”的营养科普知识。
在营养实操中，对每个家庭、每个人来说，有一个特别挑战的事儿就是盐的控制。
刚刚出版的《中国居民膳食指南2022》对盐的控制也缩水了一点，从之前的每人每天不超过6克→到现在的每人每天不超过5克，跟WHO保持一致。
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看到这数字，很多人傻眼了。才区区几克啊，咋这么较劲呢？
盐看起来是一件小事儿，却撬动着健康的大脉搏。
例如,中国成年居民不良膳食因素对心血管代谢性疾病的研究发现，膳食影响处于第一位的正是高钠摄入。
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2015年调查显示，家庭烹调用盐数量：平均每人每天为9.3克，虽然呈现逐年下降的趋势，不过跟推荐量相比还是高了将近1倍。
那么除了简单粗暴的少吃点盐之外，有什么好的办法可以愉快地减少盐使用呢？我们家常用的六个妙招可以试试。幸福指数不减反增喔！
1、 临出锅放盐
临出锅再撒盐，这样能让我们的味蕾在第一时间接触到盐的咸味，从而满足对口味的需要。相反过早放盐，盐很容易融化、然后进入食材内部，乍尝起来比较淡，但其实盐分已经足够高了。
2、 善用醋
酸味儿可以强化咸味。有实验发现，在1%到2%的食盐溶液中添加0.01%的醋酸就可以感觉到咸味更强。因此烹调中加入醋，来调味可以减少食盐的用量，从而有利于减少那的收入。
例如，紫甘蓝丝，切很细，用醋、生抽、香油、一点胡椒粉搅拌均匀很好吃。
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除了食醋之外，利用西红柿、柠檬、菠萝等一些天然食材的酸味来调味也是很好的主意，不仅丰富营养，也有利于盐的控制。而且少放盐之后并不会觉得味道寡淡，依然可以吃得有滋有味，舌尖和身体都满意。
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3、 少放糖
咸味和甜味可以相互抵消。在1%到2%的食盐溶液中添加10%的糖几乎可以完全抵消咸味。因而，在很多到既甜又咸的菜肴以及食品当中，食盐的浓度其实会比味蕾感觉到的水平更高。例如鱼香茄子、宫爆鸡丁、糖醋排骨等等，盐的用量都不会低。
如果需要用，可以用赤藓糖醇、罗汉果糖苷、木糖醇等代糖来代替。例如番茄炒蛋，用代糖代替白砂糖。
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4、 多用天然调味料和香辛料
经常吃一种口味，味蕾未免有些“疲劳感”，不妨换换调味料，尝试新做法，既可以减少盐的使用，还可以调动食欲。
像咱们平时吃的葱、姜、蒜、香菜、胡椒粉、孜然粉、迷迭香、八角、茴香、咖喱、辣椒、花椒、肉桂、香叶等天然调味料和香辛料都可以用来提味，根据自己的喜好选择即可。
例如烤口蘑的时候放入适量胡椒粉、孜然粉，此时仅需要一点点盐就可以让我们尝起来很好吃了。其实我们的舌尖没有那么挑剔，只要尝起来“好吃”就可以了，而咸味只是好吃当中的一个元素罢了。
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5、 坚果入菜
在均衡的膳食中，蔬菜和坚果都是推荐的食物类别，将两个结合起来可以碰撞出特别的美味。例如做凉拌菜、水焯蔬菜的时候，我就不喜欢放盐，但是会放一撮坚果，无论是巴旦木还是花生、腰果都不错。
坚果浓浓的香气与到蔬菜的清香，不仅有利于软化纤维，而且味道好极了，根本不需要额外放盐都能把一盘青菜吃进肚儿。
另外有的坚果本身已经带有咸味了，这时候搭配蔬菜既省了蔬菜的盐了，还避免了单独吃坚果导致的口腔不舒适感。
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6、 利用蔬菜本身的强烈风味作掩护
例如番茄、洋葱、香菇等味道显著而有特色的蔬菜，可以与味道淡一些的食物一起烹煮提味，也可以减少点盐的使用。
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需要提醒的是——
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除了食盐本身是家喻户晓的钠盐之外，日常吃的很多调味料也是“隐形盐”高手，例如酱油、豆瓣酱、腐乳、蚝油、味精、鸡精、腐乳、豆豉、咸鸭蛋、虾皮、虾米、咸鱼等都是“高盐”食物。如果在炒菜的时候放了这些调味料，相应的食盐都要减少才行。
另外，在选择市售加工食品时，一定要仔细查看配料表和营养成分表（小框框），特别要关注小框框中的钠含量。像火腿、培根、酱牛肉、熏肉、红肠、腊肉海苔、豆干、肉松饼、话梅、方便面（尤其是调味包）以及很多糖衣炮弹包裹下的甜食中钠含量都不低。
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有的里面有直接的氯化钠，有的里面含有其他形式的钠盐，但终归结底都是我们要控制的对象，因为控盐的根本实则是控钠。钠含量高的食物都要少吃或不吃，且要适当减少食盐的摄入量以达到钠摄入均衡。
那么这个钠含量多少是高、多少是低呢？
对于预包装食品，新版指南也完善了相应的界定，帮助大家把握。
低盐：钠含量≤120mg /100g （固体、液体）
高盐：通常指钠含量≥800毫克/100克的食品
显然，最好选择钠含量在120毫克/100克以内的低盐食物，尤其是儿童食品选购上，与其看“儿童”“孩子”之类的字眼，不如看营养成分表才是最靠谱的。
部分参考
中国居民膳食指南2022
中国居民膳食指南科学研究报告2021
食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则.GB 28050-2011
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