出品｜搜狐健康

来源｜四川大学华西医院康复医学中心物理治疗师、副主任 姜俊良

编辑｜詹达

不晓得为啥子，明明是由坚硬的骨头和泡sao的肥肉组成的腰杆，咋个就那么脆弱！

站久了要痛，坐久了要痛，

年龄大了要痛，年轻的也跑不脱，

更不消说一弯腰、一提重物、多走几步路，那个腰杆啊甚至连带到屁股、腿腿都扯起在痛！

虽然50~80%的人都经历过腰杆痛的折磨，但一说起去医院看一哈，大多数人又把脑壳摇得跟泼浪鼓一样——

“腰杆痛没得医头，回家躺两哈就行了！”

“不是腰椎间盘突出就是腰肌劳损嘛，多数人都有，靠各人养！”

“贴点膏药、出去按摩一哈噻，好得快！”

其实，引起腰痛的原因有很多，除了大家能想到的腰椎间盘突出、腰肌劳损、骨质增生、风湿之外，还可能是肿瘤、创伤等引起的，想要缓解腰杆痛，光靠贴膏药、按摩是不得行的。

下面，四川大学华西医院康复医学中心姜俊良副主任物理治疗师就来告诉大家，如何自己来辨别腰痛的原因，以及正确缓解腰痛的方法。

有很多原因都会引起腰痛

腰杆痛真的特别普遍，根据调查，50%-80%的人经历过腰痛，40%的人每年都会经历腰痛，尤其是腰椎间盘突出、腰肌劳损、风湿病这几种原因最常见。

虽然这些问题的确会引起腰杆痛，但其实引发腰痛的原因多得很——

总的来说，80%-90%的腰痛都是力学因素引起的，如肌肉紧张或无力，局部出现了不稳定，关节位置紊乱，神经对于肌肉的控制不好等，说直白点就是长期错误的坐姿、站姿，反复持续地弯腰 提重物等引发腰部问题。在这一点上，腰痛的发生是不论男女不管老少的，我们医生收治到的腰痛患者中，上有九十、一百岁的的大爷太婆，下也有七八岁的儿童。

而在疾病方面，除了刚才提到的大家熟悉的几种病之外，骨质增生这种人类退化的正常表现也可能影响临近结构而 引发疼痛。还有少部分疾病如强直性脊柱炎、妇科疾病、肿瘤、感染、结核、创伤等都可能引起腰痛。

如何辨别这三种常见的痛？

引发腰痛的原因那么多，而要缓解腰痛甚至让腰杆不再痛，就必须要找准问题所在。下面我们医生就针对最常见的腰肌劳损、腰椎间盘突出、局部创伤讲讲它们的区别，大家对照下自己属于哪种腰痛，大概心头就有点数了。

1.腰肌劳损

腰肌劳损在临床上的专业术语叫腰肌筋膜炎，具体表现是腰臀部这些区域会出现面积较大而表浅 的酸软胀痛，酸软感重于疼痛感，尤其在久坐久站后都会加重。腰肌劳损的这种酸软感偶尔会窜到大腿，但很少到膝关节以下。

2.腰椎间盘突出症

腰椎间盘突症 出这个病的名字大家都很熟悉了，其实很多人是没搞清楚它的典型症状的，虽然是腰椎扯了拐，但它的表现不仅仅是腰痛，更典型的是腿痛。

腰椎间盘突出症可能引起腰、臀部、腿部一直到脚、踝关节、脚背这些区域的疼痛和麻木，甚至还有部分患者，腰臀部根本不痛，仅仅出现小腿痛或者麻木。

3.局部创伤（肌肉拉伤、关节错位等）

如果腰痛仅仅是某一块固定的区域或者点痛，按起也痛，固定的动作加重， 没有辐射到周围更没有影响到腿，那么这种痛可能是小关节错位或肌肉拉伤等局部创伤引起的。

问“医生，这几种我算是看懂了，但还有一种我感觉是主要是屁股深部在痛，尤其是坐久一点恼火得很，甚至克膝头儿也不舒服，这属于哪种呢？”

答 ：这种情况多半是梨状肌出问题了！

梨状肌是在屁股深部 的带状肌肉，看下面这种图片嘛，就在画圈圈的地方，对于久坐、喜欢跷二郎腿的人梨状肌容易发生痉挛、炎症或者微创伤，由于坐骨神经也在这儿附近，所以一旦梨状肌扯拐，就容易引起臀部疼痛，甚至放射到膝关节部分的疼痛。

为啥子很多人会觉得梨状肌扯拐要引起腰杆不舒服呢？这里要说句很多人不爱听的实话，有些胖友那个腰杆啊真的长得太粗了，跟臀部都连成一体上下一样粗难以区分，这才导致你们连屁股痛还是腰杆痛都分不清楚！

这些治疗腰痛的方法作用真不大

如果你的腰痛不属于上面任何一种，那么没得啥子说头，还是建议你乖乖到医院头切，找医生看一哈！也不要害怕做检查，拍个片子、打个B超、抽几管血不得让你少坨肉。

只有明确了病因才能有针对性地治疗，千万不要各人在屋头乱整，尤其是那些腰杆一痛就想卧床，去按摩，贴膏药的人，因为这些方法没有你们想象得那么有效，还可能因为你们的盲目乱整起反作用！

1.卧床休息

• 急性发作的腰痛，可以短暂的卧床休息，但不推荐过分卧床，不管你是哪种腰痛，长时间卧床会带来更多坏处；
• 肌肉力量的下降，控制能力变差，神经肌肉协调性能力下降，导致运动能力下降；
• 不利于腰痛的恢复，急性腰痛长期卧床后可能变成慢性疼痛；
• 容易引起心肺功能障碍、循环障碍等其他系统问题。

不要说腰杆痛了，在我们华西伊万，就连手术后带着伤口的病人也不能让他们紧到躺在床上，一般第二天甚至当天就会被我们医生护士撵下床走几步，这样更有利于伤口的恢复，也避免了身体机能的退化。

2.按摩

腰杆一痛就要去按摩店找专nie技师按一按、推一推，以为这样可以舒缓肌肉，让腰杆不那么痛。但是，在我们专nie的医生看来，过度过重的按摩反而可能导致软组织损伤变性，甚至形成粘连，使肌肉丧失他们原有的功能，后期反而会加重腰部的不适感。

不要觉得我们医生是在打胡乱说，你们回想一哈，刚刚去按摩的一两次是不是觉得很舒服，腰痛是好了些？再多去几次，按摩的力道加重了，反而腰痛改善得越来越不明显，越来越没有那么管用了？这是因为你的身体在过多过重的强刺激按摩下，软组织经历了损伤/修复/变性等过程，逐渐失去弹性，组织血液循环变差，可能更容易发生疼痛，不能耐受一些姿势和运动！

在我们康复专业上，对于腰痛的患者也有“按摩”的治疗方法，但这跟你们在外头按摩店的“按摩”是两码事哈，如果大家有兴趣想听的话，下次再摆。

3.贴膏药

说实话，膏药确实有一定缓解局部疼痛的作用，但为啥子我们华西专家还是不推荐大家一天到晚把膏药用起呢？这是因为很多人把膏药当成了“救命神药”，过于依赖和相信它，而拒绝到医院头就诊，等到被拖到医院来时，已经耽误了病情。

你们想嘛，多数的膏药都是让一些止痛的物质通过皮肤到组织以达到缓解疼痛的作用，还有部分膏药是通过发热让患处舒服一点。但不管哪种，对于长期的腰痛都是治标不治本啊，更不要指望通过贴膏药把突出的椎间盘贴回去，把增生的骨刺贴还原了！

既然腰杆不舒服不能躺平，那么就动起来！网上对于锻炼腰背，缓解腰痛的方法中，推荐最多的就是做这个“小燕飞”的动作，模拟燕子飞的造型，以达到缓解腰部、背部甚至肩颈部不舒服的作用，并且推荐腰肌劳损、腰椎间盘突出的人做。

我们也收治过一些做“小燕飞”做遭了的人，在华西康复医生看来，不推荐大家在不了解自己症状、没有学习动作要领的情况就在屋头乱kao，具体原因主要有两点：

1.“小燕飞”不是人人都适合。

这一动作适合腰部伸肌力量较弱的人做，急性腰痛患者、骨盆前倾较多的患者不能做，做了反而会增加疼痛。

2.做的方法是错误的。

做“小燕飞”的动作要领并不是一味追求手和脚要翘得非高，也不追求这个动作在一天内要做多少个，而是追求这个动作的控制能力训练效果 ，比如针对有腰痛的患者，我们有时仅要求患者在腹部垫一个软的毛巾，身体摆平维持10秒就够了。

缓解腰痛丛学习正确的坐、站、搬、躺做起

腰痛的发生更多来源于日常生活中的力学因素，如过长时间不当的坐姿站姿、反复或持续的弯腰等有关系，要想护腰甚至缓解腰痛，要注意这几点：

1.注意坐的姿势

长时间的弓腰驼背，对人体腰椎和背部肌肉的“挑战”也很大。原本富有弹性的腰椎间盘受到持续向后的压力，会逐渐出现压力和位置的改变，刺激周围组织引起腰部疼痛、僵硬等不适感，甚至最终形成腰椎间盘突出。而背部肌肉韧带等软组织，也因为一直保持绷紧的状态，造成了过度拉伸，很容易出现损伤。

下面是正确的坐姿：

• 准备一个合适高度的靠背凳；
• 臀部调整到座椅的最后方，双脚可以轻松着地；
• 准备一张大毛巾或靠枕卷起来放在腰后；
• 如动图所示，调整坐姿。

看到没有，重点在于你腰和椅背之间，不能有空隙，要用毛巾、靠枕等东西垫起来，让腰部有支撑。

2.注意站的姿势

很多人站的时候都属于单侧负重的状态，这样骨盆和脊柱都是单侧负重，虽然短时间内没问题，但长时间站立会引起或加重腰痛。正确的站姿是双腿交替侧重，或双腿均匀分担重量站立。

3.注意躺的姿势

对的，躺也是有讲究的，对于有腰痛的人，在侧着睡的时候，建议双腿可以夹一个枕头，而仰卧时，双腿下可以放一个枕头，这样更有助于缓解疼痛。

4.注意搬重物的姿势

直接弯腰搬重物是大家的常规操作，但也是最伤腰的方式，弯腰搬重物时腰呈悬空状态，负荷很大，容易导致关节出现问题。

正确搬重物的方式应该是，先靠近物体，弯曲膝关节和髋关节蹲下身体，在整个搬运过程中保持腰部的直立状态，把重物靠近身体再搬起来相对安全。

四个简单的运动推荐给久坐人群

以下五个简单的动作，特别适合久坐的人群，推荐大家每天做三次，每次一组10个，可以达到一些缓解腰椎压力，放松腰背部软组织，增强脊柱稳定性，恢复腰部功能等目的。

动作1

动作2

动作3

动作4

特别提醒：

如果在做这几个动作的过程中，反而出现不适，请立即停止，到医院咨询专业医生。

参考文献

1. 王雪强, 陈佩杰, 矫玮, 郑洁皎, 李建华, & 王于领等. (2019). 运动疗法治疗腰痛的专家共识. 体育科学(3), 11.

2. Foster, N. E., Anema, J. R., Cherkin, D., Chou, R., Cohen, S. P., Gross, D. P., Ferreira, P. H., Fritz, J. M., Koes, B. W., Peul, W., Turner, J. A., Maher, C. G., Buchbinder, R., Hartvigsen, J., Cherkin, D., Foster, N. E., Maher, C. G., Underwood, M., van Tulder, M., … Woolf, A. (2018). Prevention and treatment of low back pain: Evidence, challenges, and promising directions. The Lancet, 391(10137), 2368–2383. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(18)30489-6

3. Wang, R., Weng, L. M., Peng, M. S., & Wang, X. Q. (2020). Exercise for low back pain: A bibliometric analysis of global research from 1980 to 2018. Journal of Rehabilitation Medicine, 52(4). https://doi.org/10.2340/16501977-2674.