27岁的大龙是一个体重190斤的小胖哥。去年在相亲平台认识到小丽,两人一见钟情。小丽经常劝说大龙:你这体重,对健康有影响,要运动起来了。为了两人未来的生活,大龙下定决心减肥。
减肥初期,大龙每天只吃水煮蔬菜和小半碗米饭,后来听说“多吃主食反而死得快”、“白米饭是垃圾食品“”等说法,于是干脆不吃主食了。
就这样,大龙坚持了3个月减到了160斤。然而,减肥成功的大龙,却频繁出现头晕、胸闷、心悸、冷汗淋漓的症状,被查出患上了低血糖症。
一、多吃主食死得快?科学告诉你答案
没想到,主食吃多了还会减寿!
英国权威医学杂志《柳叶刀》曾发表来自加拿大同一团队的大型流行病学观察研究论文,研究通过问卷调查的方式,涉及18个国家13.5万人的营养素摄入情况,通过将碳水化合物供能分组对比后发现:摄入最高的一组在总死亡率和非心脑血管疾病死亡率方面,分别高出28%和36%。
另外,该研究还显示,中国碳水化合物供能比较高,43%的国人碳水化合物供能比超过70%。文章一出,引起了不少人的争议。
对此,中国农业大学食品科学与营养工程学院范志红教授表示,该文章调查只能代表30年前中国人的生活状态,且大多数受访者是从事低收入体力劳动者。
而根据《中国居民居民营养与慢性病状况报告》显示,我国居民2012年平均膳食碳水化合物供能比为55%,如果按国外研究分析,总死亡率风险均处于低水平。
另外,同样是发表在《柳叶刀》的另一项研究发现,膳食中碳水化合物摄入与预期寿命关系呈“U”型关系。也就是说,摄入碳水占比过低,反而会缩短寿命。
膳食碳水化合物,是人类获取能量最主要的来源,虽然短时间不摄入碳水,并不会对健康构成威胁。
但长期如此的话,大脑由于缺乏能量,就会开始变得消极怠工,毛囊、卵巢、胆囊等器官也可能自行“停职”,人开始变得暴躁,头发开始脱落,女性甚至还会影响正常的月经。
二、米饭是“最垃圾的主食”?
将米饭视为“垃圾食品”这一说法,源于2013年的一篇《白米饭是垃圾食品之王》的文章中。
在相信说法的人看来:世卫组织两度发布“限糖令”,而米饭、面条最主要的成分就是碳水化合物,就是糖。少吃或不吃主食,就是减少糖的摄入,对健康更有益。
那么,米饭真的是“垃圾食品”吗?
虽然如今的大米为了改善口感,通过精制处理失去了一些膳食纤维、维生素E等营养物质,但它同时也保留了淀粉、蛋白质、和少量矿物质等。
总的来说,大米绝不是垃圾食品,而是我们主要的能量来源。
还有说法称,我国糖尿病发病率高,都是因为白米饭吃多了。
事实上,糖尿病并不是吃出来的。它不仅与高糖高脂饮食有关,也是遗传因素和外部环境综合作用的结果。虽然白米饭的升糖指数较高,但不能因此就得出吃白米饭就会得糖尿病的结论。
所以,对于精制大米,我们不能一味排斥,也不能大吃特吃。
最好在食用精米的同时,适量摄取粗杂粮,如用 2/3白米+1/3粗粮的比例来煮饭、煮粥,粗细搭配,更有利于血糖、血脂、体重等控制。
三、主食吃不对,小心三高“找上门”
主食怎么吃,吃什么?与人体健康有明显关联,主食如果吃得不好、不对的话,容易诱发“三高”问题的出现。
1、常吃这6类主食不利健康
据注册营养师李园园介绍,炒饭、炒粉、麻团、油条、油饼、起酥面包等主食,热量高、脂肪含量基本是原材料的几十倍,经常食用这些主食,很容易引起肥胖问题。
2、主食吃多吃少都影响健康
发表在《柳叶刀》,涉及15428名观察对象的研究中,发现摄入主食小于40%,以及大于70%,死亡风险都会增加。
可见,吃多吃少都会影响健康,而根据膳食指南建议,成人每日主食最好控制在250g—400g。
3、50岁以后,适当多吃碳水能降低死亡率
悉尼大学和新南威尔士大学的学者,通过对碳水、脂肪、蛋白质与死亡率的关系研究中,发现50岁以后碳水比例需适当增加,如谷薯类可以达到每天250~400g左右,死亡率更低。
4、主食应该怎么吃才健康?
成人每天的主食中,一般应包含全谷物及杂豆类50~150克、薯类50~100克。一日三餐中,至少一餐用全谷物、杂豆和薯类作为主食。比如:
-
早餐可选择小米粥、全麦馒头;
-
中午可选择杂粮米、杂豆粥;
-
晚上可选择薯类入菜,山药炖排骨、红薯芥菜汤等。
最后要提醒的是,对于减肥人群,碳水虽需要严格限制,但不能把水果当主食,或把蔬菜当主食,主食与果蔬之间的营养成分是无法替代的,为了健康,还是不要走极端。
|