胰岛素阻抗会脂肪不容易分解，增肌也困难；改善胰岛素阻抗，不但顺利减脂，增肌效果会更好！分享五招改善胰岛素阻抗。

恭喜可爱的学员三个月减去13.1公斤体重，增肌0.8公斤，减脂6%，另一位则是减脂8%，增肌 3.3公斤。

胰岛素的功能，不只是将血糖运送到细胞里使用，还能 #帮助身体合成肌肉和脂肪。所以大家不要觉得胰岛素是一个万恶的东西，如果胰岛素浓度过低，身体会开始分解肌肉，健身增肌的效果也会大打折扣。之前的文章也有提到，胰岛素失能，也会造成骨髓造血功能下降，免疫系统变差。

问题不是胰岛素，而是 #长期饮食失调造成的胰岛素阻抗：细胞对胰岛素已读不回，让胰岛素无法正常发挥功能。如果体型相同的两个人用一样的方式减重，有胰岛素阻抗的人，会在过程中减去更多肌肉，和较少的脂肪。

造成胰岛素阻抗主要的原因，主要是过多脂肪堆积在肝脏和胰脏等内脏周围，造成细胞无法正常接收胰岛素的讯号。除此之外，长期高胰岛素浓度，不运动，慢性发炎，也会导致胰岛素阻抗。

由于胰岛素无法把成功将血糖降低，身体需要分泌更多胰岛素来维持血糖浓度，导致胰岛素浓度越来越高，让胰岛素的阻抗更加严重。所以，我们会以改善胰岛素阻抗来作为减重的首要目标！

五招改善胰岛素阻抗：

1 #避免精致淀粉

最会刺激胰岛素分泌的，当然就是精致糖和加工食品了。吃完一碗面线，血糖瞬间冲高，我们会觉得头晕想睡；接下来血糖快速下降，又想要进食吃东西，经年累月下来，血糖和胰岛素越来越高，最后造成高血糖，甚至糖尿病。

2 #改善身体慢性发炎

有些加工食品虽然不会快速让血糖上升（例如百页豆腐和冰淇淋好了），但会造成身体慢性发炎。加工食品除了有过多添加物，脂肪也多以坏植物油等为主，造成致发炎的 omega-6 油脂比例过高，抗发炎的Omega-3比例过少。此外，压力和睡眠不足，也会造成身体慢性发炎。所以说，长肌肉也是需要好好睡觉的。

3 #暂时减少乳制品

乳制品也会刺激胰岛素，尤其是乳清蛋白。乳清蛋白让胰岛素上升的能力跟面包差不多，所以运动后喝乳清蛋白能有效促进身体合成肌肉。如果我们已经进行低GI饮食，可是体重闻风不动，可以考虑先不摄取乳制品，把乳清蛋白先改成植物性蛋白。事实上，以适当比例摄取动植物蛋白，才能增肌又不过度刺激胰岛素。

4 #蛋白质保留轻断食 （PSMF）

要让胰岛素回复敏感，最好就是不吃，让胰岛素休息。完全断食固然可以改善胰岛素敏感度，但是蛋白质摄取不足造成的肌肉流失更不妥。蛋白质保留断食法，在断食餐摄取低胰岛素刺激性的蛋白质。进行PSMF的时候，一整天须达到每公斤体重2倍的蛋白质摄取量，高于平常的1.5倍。

5 #碳循环与运动

吃下去的淀粉变成肝糖储存起来，不会增加胰岛素阻抗，但是如果肝糖的储存空间满了，吃下去的淀粉就只好变成脂肪堆积起来，这个过程会恶化胰岛素阻抗。

肌肉能以肝糖的形式储存吃下去的淀粉，而肌力训练能增肌，让身体储存更多的肝糖，我们就更有本钱吃淀粉。有氧运动能快速消耗肝糖，对于改善胰岛素阻抗也有帮助。

在运动日，就让我们勇敢地吃下淀粉，享受增肌的快感吧～