说米饭是“垃圾食品”不靠谱

    大米饭是日常生活中最常见的主食之一。但是，近年来网络上“黑”米饭的帖子不少见，“一碗白米饭就是一碗糖”、“白米饭是垃圾食品之王”等引起很多人的担忧。这个颠覆传统饮食习惯的说法靠谱吗？从小吃到大的白米饭真的是“垃圾食品”吗？为此，记者采访了大连医科大学附属第一医院营养科医生于英慧。

    “每种食物都有自身的营养价值，说白米饭是垃圾食品并不科学。”于英慧说，米饭的营养成分并不单一，每100克米饭含有75克左右的淀粉、7~8克蛋白质，还含有脂类、维生素B1、B2、矿物质、膳食纤维等营养成分。而且米饭主要提供人体的淀粉，会在体内经过淀粉酶的作用很快转化为葡萄糖，直接被身体消化和吸收，为人体和大脑提供必要的能量。所以，米饭是有一定营养价值的，说米饭是“垃圾食品”完全不靠谱。

    不良生活习惯是慢性疾病“祸首”

    网上质疑白米饭是引发高血压、糖尿病等慢性疾病的“元凶”。对此，于英慧表示，这种说法完全没有道理。人体每天摄入的热量和消耗的热量是对等的，一旦热量摄入太多而没有足够运动来消耗，导致热量堆积，就有可能导致肥胖、慢性疾病等。归根结底，饮食结构不合理、多吃少动的生活习惯才是导致高血压、糖尿病等慢性疾病的“罪魁祸首”。

    于英慧说，控制热量、平稳血糖是糖尿病患者饮食的原则，除了丰富食物的种类之外，食物的制作方法也很重要。如果大米做得软烂或是做成米粥，会比较容易吸收，血糖升得也比较快。所以，可以把米饭做得刚刚熟透、稍微硬一点，或者在大米中加入黑米、绿豆等粗杂粮，这样能延长胃肠道消化吸收的时间，使血糖不至于升得太快。

    于英慧强调，糖尿病患者不吃主食类食物是绝对不可以的，而每天只吃粗杂粮也不科学，因为粗粮的热量一点也不比米饭等细粮的热量少，不合理地摄入一样会引起血糖的波动。

    粗细粮搭配着吃最健康

    如今，越来越多的养生达人推崇“吃粗粮更有利于健康”的说法，甚至有人用粗粮全部代替细粮。于英慧说，粗粮的加工较简单，保存了许多细粮中流失掉的无机盐、B族维生素营养成分，而且粗粮中还含有丰富的不可溶性膳食纤维，能促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，有利于保障消化系统正常的运作。但是，摄入过多的膳食纤维可能引起胃损伤，所以也不建议全部都吃粗粮。于英慧认为，最健康的吃法是“细中有粗”，每个人需要的能量不同，摄入碳水化合物的量也会不一样。运动员每天吃四五碗米饭很正常，而普通人每天摄入250克到350克的主食，其中有50克到100克的粗杂粮，基本可以满足身体需要。